Bästa tiden att ta aminosyror
Alla behöver regelbundet tillgång till essentiella aminosyror för att stödja hälsa och metabolism. Du kan nå det målet genom att inkludera protein vid varje måltid. Även om du är aktiv i intensiv verksamhet eller sport, kan dina aminosyror vid måltider vara lika fördelaktiga som att öka ditt intag före och efter träning, enligt en recension i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" i maj 2014.
De flesta av dina aminosyror kan komma från en balanserad diet. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)Aminosyra Basics
När du konsumerar protein absorberas det i blodet i form av aminosyror. Därefter använder celler i din kropp aminosyrorna för att återuppbygga vad som helst specifikt protein behövs vid det ögonblicket. Det viktiga att komma ihåg är att din kropp inte lagrar aminosyror, så att celler endast har tillgång till ett begränsat utbud. Om du är kort på bara en aminosyra vid den tid det behövs kan proteinet inte produceras. Att få en regelbunden försörjning av alla väsentliga aminosyror är det enda sättet att se till att du får vad du behöver för att stärka musklerna, skapa enzymer för ämnesomsättning och bygga och reparera vävnader.
Kvalitetsprotein vid måltiderna
För de flesta är det bästa sättet att få aminosyror att äta flera måltider regelbundet, inkludera protein vid varje måltid och konsumera åtminstone den mängd protein som rekommenderas av Institute of Medicine: 46 gram dagligen för kvinnor och 56 gram för män. När du är aktiv i uthållighetsaktiviteter eller motståndsträning för att stärka musklerna, kanske du behöver mer totalt protein, men samma koncept fungerar för att bygga muskler. Att äta protein vid varje måltid stimulerar 24-timmars muskelproteinsyntes mer effektivt än att konsumera det mesta av ditt protein vid en måltid, enligt en studie som publicerades i "Journal of Nutrition" i juni 2014.
Timing för idrottare
American College of Sports Nutrition rekommenderar att man konsumerar kvalitetsprotein - som innehåller alla essentiella aminosyror - före och efter träning, enligt uttalandet publicerat i "Medicine and Science in Sports and Exercise" i mars 2009. Kortfristiga studier bekräftar att förtäring av essentiella aminosyror nära tiden för en träningspass kan öka muskelproteinsyntesen och förhindra nedbrytning av muskelproteiner, enligt maj 2014-översynen i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Men långsiktiga studier som citerades i "JISSN" -granskningen gav motstridiga resultat. Mer forskning behövs, men det är möjligt att ditt totala makronäringsintag vid slutet av dagen kan vara viktigare än om aminosyraintaget är tidsbestämt kring träning.
Grenkedjiga aminosyror
De förgrenade aminosyrorna - leucin, isoleucin och valin - främjar muskelproteinsyntes och hjälper till att minska muskelskador under träning. Du kan hitta leucin rekommenderas mer än de andra eftersom du behöver en lägsta mängd leucin för att stimulera muskelproteinsyntes, enligt 2014 års rapport i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Att ta leucin i sig kan leda till utarmning av de andra, men ta alltså tre BCAA snarare än bara en. Några studier tyder på att man tar BCAA mellan måltider eller efter träning, men du får mest nytta av att du bara tar leucin vid måltiden, rapporterade granskningen i "JISSN". Naturligtvis behövs mer forskning hos människor än för labbdjur för att bestämma det bästa sättet att ta leucin.
