Bästa övre kroppssträcken för push-up-utmaningen

Tja, du gick officiellt halvvägs på LIVESTRONG.COM 30-dagars push-up utmaning! Är dina armar eller bröst känsliga lite i dessa dagar? Det finns en bra anledning till det: Du har gjort totalt 221 push-ups hittills, och det är framåt och uppåt härifrån.

Ge dina muskler lite behov av TLC. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Så om du behöver lite lättnad när du går in i andra halvan av utmaningen, här är några av de bästa sträckorna du kan göra för att få lite lättnad, tillsammans med några ytterligare tips om att lindra muskelsårighet.

5 bästa övre kroppsstreck

Medan du mesta känner uppskjutningar i bröstet (om du gör standardversionen korrekt), beroende på variationerna du gör och din individuella fysiologi, känner du dem också i dina armar, axlar och till och med handlederna. Här är de bästa sträckorna för dessa områden.

1. Handledsträckning

HUR GÖR DET: Ta fingrarna på din högra hand med vänster hand. Förläng din högra arm rakt, handflatan vänd ut och fingrarna pekar ner och dra försiktigt tillbaka på fingrarna.

Håll i 15 till 30 sekunder innan du vristar din handflata för att möta dig. Dra försiktigt och håll i denna position i ytterligare 15 till 30 sekunder. Gör sedan samma sak på den andra handleden. Du kan också göra detta sträcka med fingrarna pekar upp.

2. Bröstväggsträckning

Hur man gör det: Stå om en fot bort från en vägg, stång eller annan fast yta. Placera din högra hand på väggen (eller ta tag i stången) och vrid bort, håll din hand på plats. Håll vridning bort från väggen tills du känner sträckan genom bröstet och eventuellt också i din axel. Håll i 30 sekunder på varje sida.

3. Bröst och axelsträcka

HUR DU GÖR DET: Ta tag i händerna bakom ryggen och lyfta med händerna räta händer tills du känner en mild sträcka i bröstet och axlarna. Var noga med att du inte låser dina armbågar. Spela runt med händerna / höjden tills du känner sträckan där du känner ömheten. Håll i 30 sekunder.

4. Arm över sträckan

Hur gör man: Dra din högra arm över ditt bröst och håll den på plats med vänster hand. Använd din vänstra hand för att försiktigt dra den närmare bröstet och längre till vänster. Håll i 30 sekunder innan du byter sida.

5. Triceps Stretch

HUR GÖR DET: Höj din högra arm över huvudet och böja i armbågen så att din högra hand rör din rygg. Använd din vänstra hand för att dra din armbåge längre åt vänster så att du känner en sträcka på baksidan av din högra överarm (triceps). Håll i 30 sekunder innan du byter sida.

Läs mer: 8 sträckande misstag som skadar ditt träningspass

Topptips för att lindra muskelsår

Sträckor är bra, men ibland behöver dina muskler lite mer TLC. Om så är fallet, se till att du gör allt du kan för att förhindra och behandla en liten sak som kallas fördröjd muskelsårhet (aka DOMS).

1. Värm upp

Om du är ny att träna eller när uppräkningstalet ökar, vill du spendera åtminstone några minuter att få dina muskler att växa upp och din hjärtfrekvens startade.

Kardioväxter som jumping jacks eller hoppa rep hjälper höja din hjärtfrekvens och höja din kroppstemperatur, vilket preps din kropp för motion. Och dynamiska sträckor som simmarens kramar och växlande sidoböjningar får dina överkroppsmuskler att röra sig utan att överbelasta.

2. Gör rörlighet Övningar

Mobilitetsövningar är typiska som sträckor, men du fokuserar mer på en gemensam än muskler. Men eftersom push-ups kan lägga mycket stress på dina handleder och axlar, försök att integrera dessa två övningar i din uppvärmning.

Handledarmobilitet: Håll dina händer ut framför dig och rulla handlederna i cirklar som går ut till sidan. Växla sedan till att cirklarna går inåt. Sedan böj och förlänga dina handleder. Håll rörelserna i handled på ett sätt som mår bra och sätta dem igenom hela sitt rörelseområde.

Axelmobilitet: Ta dina armar ut till sidan och flytta dem i stora cirklar framåt. Cirkla sedan till baksidan. Du kan också växla armar så att du "simmer" fram och tillbaka. Eller prova axelrullar (isolerar bara dina axlar) fram och bak.

3. Skumrulle

Även om vissa människor kan överväga skumrullen mer av en modern tortyranordning än ett återvinningsverktyg, som sagt säger ingen smärta, ingen vinst. Och det är verkligen sant med skumrullen (upp till en punkt, förstås).

Vart du känner dig öm - övre rygg, bröstkorg, obliques - lägg valsen där och rulla ut det, stanna på en plats som känns särskilt öm. Detta kan vara speciellt knepigt / besvärligt med överkroppsmuskler, vilket leder oss till ...

4. Ge dig själv en massage

Bryta ut lotionen och ge dina trötta muskler en bra rubdown eller vänta tills du är i duschen och låt vattnet och tvålen hjälpa till i massagen. Mycket som med skumrullen, var du än känner dig speciellt öm eller tätt - dina övre armar, till exempel - använd dina händer för att massera bort spänningen.

Flytta dig upp och ner längs musklerna med ett fast grepp eller gräva i täta fläckar med en cirkelrörelse.

5. Ta en blöt

Du jobbar hårt! Visa dina muskler och leder några kärlek genom att ta en fin, lång suga i badet. Vissa människor lägger också till Epsom-salter i sina bad för att underlätta muskelåterhämtning, och medan det inte finns många studier för att säkerhetskopiera effekten, finns det många anekdotiska bevis. (Och så länge du inte har några underliggande hälsoproblem, borde det inte finnas någon anledning att inte prova.)

Mer än troligt är fördelarna med ett Epsom saltbad från det varma vattnet som hjälper till att slappna av och lugna dina muskler. Så fortsätt och slappna av! Du förtjänar det.

6. Bränna upp korrekt

Precis som resten av kroppen behöver dina muskler att fungera optimalt. Se till att du får en bra balans mellan alla makronäringsämnen - kolhydrater, protein och fett - särskilt protein. Protein innehåller aminosyror, vilka är viktiga vid muskelbyggnad (och ombyggnad).

Och se till att du får tillräckligt med magnesium i din kost (från mandel, spenat och tofu). Medan det inte kommer att göra muskelsårighet eller kramper gå, kan en studie från The Journal of Physiology 2010 som är magnesiumbrist öka din kropps känslighet för smärta.

Läs mer: 20 bästa muskelbyggande livsmedel

Hur man går med i push-up-utmaningen

1. Gör dina push-ups till en daglig vana

Skriv ut 30 dagars push-up kalender nedan och använd den varje dag för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Gör det föreskrivna antalet reps varje dag och kontrollera sedan varje dag när du fyller i dem. Innan du vet det blir det vana!

Skärmbild detta foto för att hålla på din telefon! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Anslut med oss på Facebook

För daglig support, motivation och kamratskap med LIVESTRONG.COM-lagmedlemmar, gå med i vår Facebook-grupp för 30-dagars push-up-utmaning. Vi delar tips, motivation, bilder och mer! Dessutom svarar vi på alla dina frågor.

3. Bliv motiverad

Under 30 dagar ger vi dig de verktyg och information du behöver för att hålla dig motiverad och nå dina viktminskningsmål. Anmäl dig till vårt dagliga nyhetsbrev eller besök vår hemsida för att bli länkad till push-up-utmaningen och annat bra innehåll, inklusive:

Dagliga motiverande artiklar för att hålla dig fokuserad på ditt mål.
Nutrition och fitness råd, inklusive recept och träning.
Stöd i realtid från tusentals medlemmar i LIVESTRONG.COM.