Fördelarna med grenkedjens aminosyror

Grenade kedjaminosyror, eller BCAA, inkluderar de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror finns i diet protein, som kött eller ägg, eller de kan kompletteras. Förgrenade aminosyror används oftast för deras roll i att bygga muskler, förbättra övningsytan och minska efterkörning ömhet och återhämtningstid.

BCAA-tillskott kan bidra till att bevara lagrad muskel energi under träning. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Minska ömhet och främja återhämtning

För de som vill minska sin återhämtningstid och ömhet efter uthållighetsträning, som att springa eller cykla, kan BCAAs ge svaret. En studie från 2000 som publicerades i "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" fann att BCAA-tillskott kan minska muskelskador i samband med uthållighetsövning. Ett annat dokument från 2008 som publicerades i samma tidskrift noterade att BCAA-tillskott skulle kunna främja muskelåterhämtning samtidigt som man hjälpte med att reglera immunsystemet. Detta kan vara särskilt användbart för att undvika sjukdom, eftersom immunfunktionen kan försvagas efter intensiv eller långvarig motion.

Öka övningsytan

Forskning visar att aminosyror med förgrenad kedja kan förbättra övningsytan genom att både öka motståndet mot trötthet samt sparsam muskelglykogen eller energi lagrad i muskler. En studie från 2011 som publicerades i "Journal of Sport Medicine Physical Fitness" visade att aminosyratillskott av grenad kedja gav överlägsen motståndskraft mot trötthet jämfört med placebo, förutom ökad fettförbränning. Ett dokument från 1996 som publicerades i "Nutrition" noterade att en ökad tillgång på förgrenade aminosyror under träning bidrog till att bevara lagrad muskel energi.

Bygga muskler

Det verkar som att förgrenade aminosyror kan ha en anabole effekt på kroppen, vilket gör dem särskilt användbara för dem som är intresserade av att öka muskelstorleken och styrkan. Ett 2006-papper som publicerades i "The Journal of Nutrition" noterade att förgrenade aminosyror utlöser viktiga enzymer i proteinsyntesen, efter träning. I papperet konstateras också att leucin för muskelbyggnadsändamål kan vara den viktigaste av de tre grenade aminosyrorna. BCAAs ger en anabole effekt genom att öka graden av proteinsyntes - eller muskelbyggnad - samtidigt som graden av proteinnedbrytning eller muskelskada minskar.

Supplement överväganden

När en diet är låg i grenade kedjiga aminosyror, som kan uppstå i dieter med vegetarisk eller lågprotein, kan tillskott vara till nytta för de som är intresserade av anabola, muskelåterhämtning och prestationsförbättrande egenskaper hos grenade aminosyror. Proteinpulvertillskott är också rika källor till förgrenade aminosyror innehållande cirka 5 gram BCAA per 25 gram. Den mest fördelaktiga tiden att komplettera förgrenade aminosyror kan vara före, under och efter träning.