Koffeins effekt på järnabsorption

Te, kaffe, cola och choklad innehåller alla koffein, som fungerar som en stimulant och kan störa absorptionen av vissa näringsämnen när du får stora mängder i din kost. Personer med järnbrist rekommenderas ofta att undvika koffein på grund av dess potential att minska järnabsorptionen. De flesta amerikaner får emellertid mycket järn i kosten och behöver inte oroa sig för att undvika drycker som innehåller koffein, såsom kaffe, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Koffeinerade drycker kan minska järnabsorptionen. (Bild: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Effektens storlek

En studie publicerad i "Food Chemistry" 2004 visade att koffein bara binder omkring 6 procent av järn - en relativt liten mängd. Kontoret för kosttillskott noterar att de flesta amerikaner i allmänhet får tillräckligt med järn från maten de äter, men kvinnor och unga barn har ibland problem med att uppfylla sina järnkrav. Dessa människor kanske vill minimera deras koffeinintag för att sänka risken för järnbrist.

Typer av järn

Koffeinerade drycker, som te och kaffe, minskar bara absorptionen av järn från växtfoder, kallad nonheme iron, och inte järnet från djurbaserade järnkällor, som kallas heme-järn. Nonheme järn är redan mindre absorberad av kroppen - upp till 18 procent av järn från dieter inklusive kött absorberas, men endast 5 procent till 12 procent järn från vegetariska dieter absorberas, noterar kontoret av kosttillskott.

Andra ämnen

Vissa koffeinerade livsmedel och drycker innehåller också andra ämnen än koffein som stör järnabsorption, såsom tanniner och polyfenoler som finns i te och klorogen syra som finns i kaffe. Drickande kaffe sänker absorptionen av nonheme-järn vid samma måltid med cirka 35 procent, men dricka te kan sänka absorptionen med upp till 62 procent, enligt en studie som publicerades i "Human Nutrition, Applied Nutrition" 1982. Dricka dessa drycker på olika tider från att äta mat som innehåller järn kommer att begränsa eventuella effekter på järnabsorption.

Steg att ta

Om dina järnnivåer är låga, äter järrika livsmedel tillsammans med en källa av C-vitamin, som apelsiner, äter djurbaserade, rika rätter på samma måltid som växtbaserade källor till järn; och inte äta mat som är hög i fiber eller kalcium samtidigt som järnrika livsmedel kan alla hjälpa till att öka din järnabsorption. Ämnen som finns i baljväxter och korn, inklusive fytater och vissa polyfenoler, kan också minska järnabsorptionen. Det betyder inte att du absolut behöver undvika dessa näringsrika matar - bara äta dem på en separat tid från de viktigaste källorna till järn i din kost om du befinner dig med låga järnnivåer.