Calcium Magnesium Zink Fördelar

Kalcium, magnesium och zink är tre viktiga mineraler som din kropp behöver för optimal ben-, nerv-, hjärn-, muskel- och cellulär hälsa. Även om du äter en balanserad kost är det bästa sättet att få dessa näringsämnen, kan vissa villkor göra det nödvändigt att ta ett tillägg.

Att äta mat rik på kalcium, magnesium och zink kan hjälpa till att lindra depression. (Bild: istetiana / Moment / GettyImages)

Kosttillskott kan inkludera mineralerna singulärt eller i en kalcium-magnesium-zink-kombination som ger dig många hälsofördelar, inklusive lindring av depression, minskar risken för osteoporos och hjälper dig att sova.

Kalcium för benhälsa

Kalcium arbetar synergistiskt med magnesium och andra mineraler och vitaminer för att bygga och stärka benet, upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system och överföra nervimpulser. Kalcium reglerar också muskelfunktion och vaskulär kontraktion, och hjälper till att förhindra muskelkramper.

De bästa kalciumkällorna är mejeriprodukter - mjölk, yoghurt och ost. För icke-mjölkdrycker och veganer innehåller många grönsakskällor kalcium, inklusive kål, kale, spenat och broccoli. Fortifierad korn och fruktjuicer, tofu och flingor är också bra källor till kalcium. Sardiner är nära toppen av listan för kalciumhalt.

Magnesiumförening med kalcium

Kalsium- och magnesiumfördelarna kommer från deras symbios. Magnesium krävs för att bibehålla lösligheten och metabolismen av kalcium. Det har också en roll i transporten av kalcium över cellmembran som påverkar kalciumbalansen.

Nödvändigt för att förebygga förkalkning av vävnad, kan magnesium vara lika viktigt som kalcium för att förhindra benförlust. Som en viktig faktor i enzymsystem hjälper magnesium till att reglera dina blodsockernivåer, blodtryck, muskel och nervfunktion.

Växtriket levererar många livsmedel rik på magnesium, särskilt gröna bladgrönsaker. Läckerväxter, nötter, frön och hela korn är också bra källor. Vanligen finns magnesium i livsmedel som innehåller dietfibrer. Några frukostflingor är förstärkta med magnesium.

Läs mer: Kan kalcium absorberas utan magnesium?

Zinkförening med kalcium

Som kalcium är zink ett essentiellt mineral som krävs för benbildning. Det behövs för kollagenproteinsyntes och celldelning som hjälper till att skapa en strukturell plattform för ben. Vital för ett hälsosamt immunsystem hjälper zink till att dina sår läker och krävs för en korrekt lukt och smak.

Ostron innehåller mest zink per portion än någon annan mat, men fjäderfä och rött kött är också bra källor. Zink finns också i bönor, nötter, vissa skaldjur, fullkorn, mejeriprodukter och befästa frukostflingor.

Biotillgängligheten av zink från växtkällor är lägre än från djurkällor på grund av fytater, ett enzym som hämmar absorptionen, säger NIH.

Kalcium i ett tilläggsformulär

Det rekommenderade dagliga intaget för kalcium är 1000 till 1200 milligram, beroende på ålder och kön, och är särskilt viktigt för gravida och ammande kvinnor. Villkor som kan ge dig risk för kalciumbrist, vilket kan leda till osteopeni och risken för benfrakturer, inkluderar:

Har laktosintolerans eller mjölkallergi
Att vara vegetarian eller vegan
Förbrukar stora mängder protein eller natrium, vilket kan orsaka att din kropp utsöndrar mer kalcium
Ha osteoporos
Få långvarig behandling med kortikosteroider
Att ha vissa sjukdomar som minskar din förmåga att absorbera kalcium, såsom celiac sjukdom eller Crohns sjukdom

I dessa situationer kanske du vill prata med din läkare för att se om det är rätt för dig att ta ett kalciumtillskott. De mest populära formerna av kalciumtillskott är karbonat och citrat. Andra kompletterande former av kalcium inkluderar glukonat och laktat.

Kosttillskott som innehåller en kombination av kalcium-magnesium-zink är också tillgängliga.

Läs mer: Vilket kalciumtillskott är bäst absorberat i kroppen?

Magnesium i ett tilläggsformulär

Dietary Guidelines rekommenderar 400-440 mg magnesium dagligen för vuxna män och 310 till 320 milligram för vuxna honor, mer för tonåring, gravida eller ammande kvinnor. Vissa människor får inte få tillräckligt med magnesium från mat och kan uppleva symtom på irritabilitet, muskelsvaghet och oregelbunden hjärtslag, säger Mayo Clinic.

Eftersom bara cirka 30 till 40 procent av magnesiumet du konsumerar från mat absorberas vanligtvis av kroppen, kan du hitta dig själv brist på detta mineral. Andra situationer som kan öka ditt behov av att ta ett magnesiumtillskott är:

Med ett medicinskt tillstånd, såsom Crohns sjukdom, celiac, enterit eller gluten-känslig enteropati
Har haft kirurgi, såsom resektion eller bypass i tunntarmen
Har typ 2-diabetes
Har ett alkoholberoende
Tar mediciner som förändrar magnesiumabsorptionen

Magnesiumtillskott finns som magnesiumoxid, citrat och klorid och finns i kapsel, tablett och pulverform, inklusive tuggbar. Injicerbart magnesium är också tillgängligt under läkarens övervakning. Kalsium, magnesiumzinkkombinationer är ett annat alternativ.

Läs mer: Vilken form av magnesium absorberas bäst?

Zink i ett tilläggsformulär

Du bör sträva efter ett dagligt intag av 9 till 11 milligram zink, beroende på din ålder och kön. Gravida kvinnor behöver mer. En zinkbrist kan orsaka symtom som långsam sårläkning, mental förvirring, tillväxtnedgång, aptitförlust, håravfall och ögon- och hudskador, enligt NIH.

Personer i riskzonen för zinkbrist inkluderar:

Individer med malabsorptionssjukdomar, såsom kronisk leversjukdom, njursjukdom, sicklecellsjukdom, diabetes och malignitet
Vegetarianer och veganer
Gravida eller ammande kvinnor
Spädbarn över 7 månader som exklusivt ammar
alkohol~~POS=TRUNC

Zinktillskott finns i blanketter inklusive zinkglukonat, zinksulfat och zinkacetat. Zink för topisk applikation är också tillgänglig. Dessutom kan du få din zink från multivitaminer eller i kombination med specialformulerade kalcium- och magnesiumtillskott.

Var medveten om att du tar för mycket mängder zink som kosttillskott. Mängder på 150 till 450 mg zink per dag har visats hämma upptaget av koppar och möjligen leda till kopparbrist och anemi. Höga zinknivåer har också associerats med minskad järnfunktion, hindrad immunförsvar och minskning av HDL-kolesterolhalten i blodet, enligt NIH.

Läs mer: Vilken form av zink är bäst?

Mineraler för ångest och depression

Det är normalt att få upp och ner ibland, men depressiva störningar är ett stort globalt problem. Kalcium, magnesium och zink kan spela en roll för att stödja nyckelfunktioner vid humörstörningar.

Studier har visat utbredningen av dålig näring och en brist på vissa mineraler kan vara kopplad till en negativ effekt på mental hälsa. En artikel i Nutrition rapporterade att en studie från 2014 visade att barn och ungdomar som åt låga näringsmässiga livsmedel lidit mer psykiatrisk nöd, inklusive oro, depression och ångest och våldsamt beteende.

Kalcium och depression

Depression är ofta ett symptom på kalciumbrist. År 2017 fann forskare att kvinnor som tar 500 mg kalcium dagligen i två månader rapporterade mindre ångest, depression och känslomässiga förändringar under sina menstruationscykler än en kontrollgrupp.

Slutsatser, som publicerades i journalen Obstetrics & Gynecology Science, föreslog att kalciumtillskott var en livskraftig behandling för att minska humörstörningar under PMS.

Magnesium och Depression

En studie från 2018, publicerad i tidskriften Nutrients, undersökte sambandet mellan zink, magnesium och selen och depression. Forskning visade att magnesium och zink kan påverka depression genom liknande biologiska mekanismer.

Diskussionen bekräftade att bevisen stödde antidepressiva egenskaper hos magnesium med en invers association mellan magnesium och risken för depression.

Zink och depression

Liksom magnesium spelar zink en viktig roll i cellöverföring och reglering av hormoner. Zink är avgörande för hjärnans funktion, och en brist har blivit involverad i att orsaka depressiva symtom, som påverkar beteendet.

En 2013-studie undersökte biotillgängligheten för zink i blodet av deprimerade och icke-deprimerade patienter. Resultaten av studien, publicerad i Biologisk Psykiatri 2013, hittade en relation mellan låga halter av zink och depression hos de 1 643 patienter som studerades.

Läs mer: 8 Varningsskyltar på depression Du bör inte ignorera

Sömnlöshet och sömnstörningar

Kalcium, magnesium och zink har alla en roll för att hjälpa dig att sova hela natten. International Journal of Molecular Sciences publicerade en studie år 2017 som fann oralt administrerad zink kan öka mängden och kvaliteten på sömnen.

Kalcium hjälper hjärnan till att producera den sömnlösande substansen melatonin. Som det visar sig, den tid-testade behandlingen av att dricka varm mjölk före sängen för att inducera sömn har viss vetenskaplig förtjänst. Mejeri har en avkopplande effekt på grund av dess kalcium- och magnesiuminnehåll, vilket forskarna har hittat kan faktiskt hjälpa dig att sova.

En studie från 2014 undersökte effektiviteten av kalcium och magnesium som naturliga sömnhjälpmedel som hjälper dig att somna och somna. Diskussioner, publicerade i tidskriften Current Signal Transduction Therapy, verifierade att sömnstörningar kan vara relaterade till diet. Kalcium och magnesium visade sig förbättra sömnen, och korngrönspulver, högt i båda dessa mineraler, rekommenderades som en effektiv mat för att främja sömn.

Benutveckling och osteoporos

Du kanske har märkt att de kalciumtillskott du tar för att bibehålla hälsan på dina ben innehåller magnesium. Det beror på att magnesium behövs för kalciumabsorption. Dina ben fungerar som lagringsreserv för mycket av kalcium och magnesium i kroppen.

En brist i magnesium förändrar metabolismen av kalcium och påverkar de hormoner som reglerar kalcium. En zinkbrist är också associerad med en minskning av bentäthet, enligt Spine Universe.

National Osteoporosis Foundation säger att 54 miljoner amerikaner lider av osteoporos. Villkoren ökar din risk för benbrott, vanligtvis i höft, handled eller ryggrad.

Läs mer: Toppbenssjukdomar

För att undersöka rollen av vissa mineralbrister i benbildning bildade en studie mängderna magnesium, kalcium och zink hos postmenopausala kvinnor med osteoporos. Resultat, som publicerades i kliniska fallen i mineral- och benmetabolism år 2015, visade att de osteoporotiska postmenopausala deltagarna hade signifikant lägre nivåer av dessa mineraler än den rekommenderade kosttillskottet.

Studien konstaterade att tillskott med magnesium, kalcium, zink och kanske koppar rekommenderas för behandling av låg bendensitet och osteoporos.