Calorie Shifting Diet Meal Planer

Kaloriförskjutande måltidsplaner förändrar kaloriförbrukningen från en dag till nästa, så att kalorierna över en vecka är lika med ett genomsnittligt antal som gör det möjligt för dig att nå viktminskningsmål. Om du till exempel behåller en 2 000 kalori diet, skift sedan konsumtionen var som helst från 1200 till cirka 2800 kalorier per dag, så daglig konsumtion uppgår till 2000 kalorier under en vecka. Måltidsplaner kan inkludera frukost, lunch, middag och mellanmål, eller fem till sex små måltider som lägger till dagens kaloribegränsningar. Rådfråga din läkare innan du ändrar din kost.

En tallrik med fjäderfä och sallad. (Bild: ehaurylik / iStock / Getty Images)

Betydelse

Calorie shifting dieter bygger på tanken att genom att ändra antalet kalorier som konsumeras från en dag till nästa kan du öka din vilande metaboliska hastighet (RMR) eller hur många kalorier du brinner i vila. Detta kommer helst att leda till viktminskning. Oavsett om du är på låg kalori, medium eller högkaloridag, bör måltider innehålla en balans mellan viktiga makronäringsämnen och en mängd olika livsmedel för att säkerställa ett adekvat näringsintag. USDAs dietriktlinjer rekommenderar en kostgrund för frukt, grönsaker, fullkorn och magert mejeri. Frukt och grönsaker är fyllda med fiber och hjälper dig att hålla dig full medan du håller fast vid kaloribegränsningar.

Närma sig

Identifiera de kalorier du behöver för att uppfylla dina viktminskningsmål genom att besöka en registrerad dietist eller använda ett onlineverktyg som Dietary Reference Intake-kalkylatorn från USDA. Skift din dagliga konsumtion kring dina kaloribehov. Om du till exempel behöver 1500 kalorier om dagen för att gå ner i vikt, kan du planera en 1200 kaloriedag med fyra små måltider med 300 kalorier vardera och sedan byta till en 2000 kaloriedag med tre måltider på 600 kalorier vardera och två mellanmål med 100 kalorier vardera.

Varning

När du planerar dina kaloriförskjutande måltidsplaner, begränsa inte kalorierna under rekommenderade nivåer. I stället konsumerar måltider som är balanserade i protein, kolhydrater och fett, såsom havregryn med ägg eller ris med bönor och grönsaker. Kvinnor borde inte konsumera mindre än 1 200 kalorier om dagen och män bör inte begränsa dagliga kalorier till mindre än 1500. Djur med lågt kaloriinnehåll kan leda till brist på näringsämnen, långsammare metabolism och binge-ätning, vilket i sin tur orsakar viktökning. Speciella populationer som gravida eller ammande kvinnor, spädbarn och barn och äldre är inte bra kandidater för dramatiska förändringar i kaloriförbrukningen.

Medel

Efter en kalorier skiftar kost kräver planering, spårning och vaksamhet så att du kan hålla sig inom kalorier gränserna samtidigt som näringsämnen uppfylls. Matetiketter, som anger antalet kalorier per portion av alla förpackade varor, kan hjälpa dig att spåra dina kalorier. För livsmedel som inte är märkta, använd en kalorieräknare för kalorier som kalorieregistreringsrådet, eller USDA: s databas över livsmedel och deras näringsämnen. Ät en mängd olika livsmedel med fokus på frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein och mejeri för att säkerställa att du får hela utbudet av vitaminer och mineraler.

Forskning

När du planerar en kaloriförskjutande diet för att nå dina viktminsknings- och underhållsmål, anser du att bevisen för att stödja kaloriförskjutande dieter och deras förmåga att ändra RMR är oavslutande. En studie från 1989 av Jo Hill och kollegor som publicerades i "American Journal of Clinical Nutrition" visade att kaloriförskjutning inte var mer effektiv för viktminskning än en konsekvent kalori diet och att skiftande kalorier ökade inte RMR. Den kritiska variabeln som påverkade viktminskningen var om utbildningsämnen utövades.