Kan du gå ner i vikt om du slutar äta efter 6 PM?

Eliminerar mat efter 6:00 p.m. är ett sätt att begränsa det totala antalet kalorier du konsumerar varje dag - vilket är en bra viktminskning strategi, men det kommer inte att magiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. Äter små, näringsrika mellanmål efter klockan 6:00 kan till och med ha vissa fördelar, till exempel öka muskelproteinsyntesen. Till slut, den tid på dagen du äter - även antalet måltider och de mellanmål du konsumerar - är inte lika viktigt för viktminskning som att konsumera färre kalorier än du bränner.

Kvinna på restaurang som tittar på tiden. (Bild: ONOKY - Eric Audras / Brand X Pictures / Getty Images)

Effekten av att äta efter 6:00 PM.

Mängden vikt du förlorar påverkas av flera variabler, men tiden på dagen är inte en av dem. Att gå ner i vikt i en hållbar takt tar många dagar att skapa ett energiförbrukning som gradvis utplånar lagrad fett. De kalorier du äter över flera dagar eller en vecka balanseras mot antalet kalorier som bränns - och med tiden - detta medför antingen en ökning eller minskning av lagrat fett. Den tid på dagen du konsumerar kalorier påverkar inte den långsiktiga processen på ett eller annat sätt - så om du slutar äta klockan 6:00 är du inte garanterad att gå ner i vikt. Bristen på kalorier på natten hjälper inte dig att släppa pounds - om du konsumerar mer kalorier än din kropp behöver under dagen.

Några bevis tyder på att äta på natten kan ha positiva metaboliska fördelar. En studie verifierade att protein som konsumeras nära sänggåendet förstörs och förstärker muskelproteinsyntesen medan du sover, enligt en rapport i medicin och vetenskap i sport och träning år 2012. Om du förbrukar en kaloriförbrukning innan du lägger dig i sängen kan det öka metabolism och kan brinna fler kalorier över natten, avslutade en översyn som publicerades i näringsämnen i april 2015. Ett hälsosamt mellanmål nära sömntiden kan hjälpa dig att sova bättre genom att hålla ditt blodsocker stadigt.

Råd för att äta efter 6:00 P.M.

Även om du äter efter 6:00 p.m. påverkar inte direkt viktminskning, sena natten snacking leder ofta till att äta, enligt Beth Israel Deaconess Medical Center. Om du tenderar att övermåla på natten - eller om du äter efter klockan 6:00 lägger till kalorier som överstiger ditt dagliga mål - skärning av nighttime mellanmål och byta till ett hälsosamt eftermiddagsmat kan hjälpa dig att minska det kaloriintag du behöver gå ner i vikt. Människor som äter på kvällen bör begränsa sitt mellanmål till 200 kalorier eller mindre, undvik blandade måltider och fokusera på ett makronäringsämne, enligt rapporten i näringsämnen. Beroende på vilken typ av diet du följer kan du välja ett mellanmål som är högt i protein - som ett kokt ägg eller några skivor nitratfritt kalkbröst. eller, om du föredrar en hög-carb alternativ, kan du ha en skiva helkorn toast.

Om du har svårt att sova, äta en liten mängd tryptofanhaltigt protein, till exempel kyckling eller sojabönor, tillsammans med komplexa kolhydrater. Tryptofan hjälper dig att sova, men kolhydrater behövs för att få tryptofan i hjärnan Slutligen ha ditt sista mellanmål 30 till 45 minuter innan du lägger dig för att förhindra matsmältningsbesvär eller surt återflöde.

Övernattning fasta för att gå ner i vikt

Den långa fasta perioden - från 6:00 p.m. tills du äter frukost nästa dag - kan också påverka din viktminskning. En studie som publicerades 2012 jämförde kaloriförbrukningen och vikten av labbmus som åt samma fetma diet men under två olika förhållanden. En grupp fick följa sina normala matmönster och kunde äta när som helst under dag och natt. Den andra gruppen möss var tidsbegränsad. De kunde äta på vilja men bara i åtta timmar, och sedan fastade de. Det visade sig att båda grupperna åt samma antal kalorier, men efter 100 dagar var musen som fastade hälsosammare och vägde mindre än de frittstående mössen. Forskarna fann att deras ämnesomsättning inte började brinna fett och nedbrytning av kolesterol tills efter några timmar av fastande, enligt rapporten som publicerades i cellmetabolism. Baserat på denna information, äter inte efter klockan 6:00 - Hantera en snabb fastighet - kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men kom ihåg att du fortfarande måste begränsa dina kalorier - och dessa studier använde labdjur, så experter måste bestämma om människor kommer att ha samma resultat.

Studien 2012 lyfter också frågan huruvida måltidsfrekvensen gör skillnad för viktminskning. Två granskningar av befintlig forskning - en publicerad i Nutrition i april 2014 och den andra i Advances in Nutrition i november 2014 - kom till samma slutsats: Det befintliga beviset kan inte bevisa om man äter ofta - som tre måltider och två mellanmål - är bättre för viktminskning än att bara ha två eller tre måltider. Det bästa rådet kommer från American Heart Association, som påminner dig om att total kaloriintag bestämmer kroppsstorlek men att hur du äter är viktigare än måltidsfrekvensen.

Gå ner i vikt, även med nattmåltider

Innan du kan planera någon typ av viktminskning meny behöver du ett dagligt kalori mål. När du beräknar ditt mål, kom ihåg att om du vill förlora ett pund i veckan, måste du konsumera 500 färre kalorier än vad du använder för energi varje dag. När du har bestämt dagliga kalorier bestämmer du hur många måltider och mellanmål du vill äta varje dag, inklusive mellanmål efter 6:00 p.m. Figur 100 till 200 kalorier för varje mellanmål, sedan dela de återstående kalorierna lika mellan dina måltider. Detta garanterar att du får en stabil mängd glukos för energi.

Varje måltid bör innehålla en blandning av magert protein, komplexa kolhydrater och grönsaker eller frukter. Det är särskilt viktigt att äta lika stora mängder protein vid varje måltid eftersom det optimerar muskelproteinsyntesen. När du äter efter klockan 6:00, välj ett näringsrikt mellanmål. Med andra ord förstör inte din kost med högkaloridrycker som sodavatten, godis eller bakverk som har tillsatt socker eller högfettiga mellanmål som potatischips. Hälften av en kalkonsmörgås på helvetebröd med grönsaker ger näringsämnen, kolhydrater och tryptofan, och stannar under 200 kalorier, även om du lägger till en docka med kalorier av majonnäs. Nonfat grekisk yoghurt, en skål med havregryn eller fullkornspannmål som fylls med färsk frukt är också bra nattlag.