Kan du naturligtvis öka HGH-nivåerna?

Mänskligt tillväxthormon eller HGH är ett av de viktigaste hormonerna för fortsatt tillväxt till vuxen ålder. Hos barn och vuxna bidrar det också till att stimulera proteinsyntes och fettmetabolism. När vuxna åldras och HGH-nivåerna avtar naturligt, kan det vara svårare att bibehålla muskelvävnad och hålla överflödiga pund i bukten, delvis på grund av att HGH - som har kallats en så kallad "ungdomskälla" - främjar magert vävnad och hjälper till att mobilisera fett för energi.

Att få tillräckligt med sömn kan öka dina HGH-nivåer. (Bild: Marjan_Apostolovic / iStock / Getty Images)

Sova och HGH

Att få de rekommenderade sju till nio timmars sömn - eller hur mycket du behöver känna dig vilad och fylld - är väsentlig för att främja optimala HGH-nivåer. Din hypofysen, en ärtformad struktur i basen av din hjärna, gör HGH och utsöndrar den i sex till 12 brister per 24-timmarscykel. Trots att dess produktion påverkas av olika faktorer är sömn ett av de främsta kraven för HGH-sekretion. Under normala förhållanden är kroppens HGH-nivåer högre under sömnen än vid någon annan tidpunkt - enligt hemsidan Precisionsnäring, toppar HGH-nivåerna vanligtvis mellan 11.00 och 11.00. och 2:00. Få mindre sömn än din kropp behöver återhämta sig - eller ha avbruten sömn - kan störa din kropps förmåga att släppa HGH.

Motion och HGH

Regelbunden motion är ett annat sätt att naturligt öka HGH-sekretionen, men inte all övning påverkar lika mycket. Det bästa sättet att öka dina HGH-nivåer är genom intensiv träning, oavsett om det är i form av sprints, intervaller eller motståndsträning. Regelbunden intensiv träning främjar högre nivåer av HGH efter varje session, liksom över en 24-timmarsperiod, enligt University of Michigan Medical School. Korta återhämtningsintervaller mitt i ett intensivt träningspass kan också öka HGH-nivåerna - enligt Precisionsnäring, vilar 60 sekunder eller mindre under intensiv intervallträning hjälper till att stimulera HGH-sekretion.

Medan belastning, frekvens och återhämtning alla påverkar HGH-sekretion, ökar träningslängden inte. Uthållighetsträning - den typ som lätt kan upprätthållas för långa sträckor och tar dig inte bortom din laktiska tröskelvärde, eller den punkt som du "känner bränningen" - förstärker HGH-sekretionen, men effekten minskar som din kropp anpassar sig till träningspasset över tiden, med frisläppandet släppa efter ungefär tre veckors träning.

Näringsstöd

Näring kan också påverka HGH-sekretion. En högkolhydrat diet kan faktiskt minska HGH-sekretionen. Enligt en studie publicerad av Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism år 1976 såg män som fick 80 procent av sina kalorier från kolhydrater en signifikant minskning av deras HGH-nivåer. I jämförelse, män som åt en diet som var 40 procent kolhydrater, 40 procent fett och 20 procent protein kunde bibehålla normala HGH nivåer.

En studie från 2012 som publicerades i Growth Hormone och IGF Research fann att specifika näringsämnen - inklusive C-vitamin och kostfiber - främjar frisättningen av HGH. Livsmedel som innehåller C-vitamin innehåller citrusfrukter, jordgubbar, hallon, kiwi, mango, broccoli, paprikor, gröna grönsaker och tomater. Alla växtbaserade livsmedel ger kostfiber, inklusive frukt, grönsaker, helkorn, nötter och frön. Torkade bönor, ärtor och linser är särskilt rika på fiber.

Arginin, en aminosyra, stimulerar också frisättningen av HGH. Även om du kan få mycket arginin i din kost genom att konsumera tillräckligt med protein, är vissa livsmedel - inklusive många nötter, frön och bönor - särskilt bra källor.

Andra påverkande faktorer

Eftersom överdriven kroppsvikt kan undertrycka HGH-sekretion, kan viktminskning och upprätthållande av en mager kropp naturligtvis öka dina HGH-nivåer. Detta kan delvis bero på att HGH-sekretion regleras direkt av ghrelin, ett hormon som huvudsakligen utsöndras i magen. Förutom att spela en viktig roll för att främja HGH-sekretion är ghrelin också viktigt för aptit, ätande beteende och energibalans. Överviktiga människor har vanligtvis lägre nivåer av ghrelin - och följaktligen HGH - i deras blod än slankare individer, enligt Colorado State University.

Att undvika alkohol kan också hjälpa dig att behålla normala HGH-nivåer, eftersom alkohol undertrycker frigöring under sömnen. Enligt en studie som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism år 1980 såg vuxna som konsumerade en alkoholhaltig dryck sina HGH-nivåer med så mycket som 75 procent när de sov.