Dagliga måltidsplaner för idrottare

Om du är en idrottsman vet du alltför bra hur viktigt det är att mäta ditt bästa är optimal träning och prestanda. De livsmedel du konsumerar blir faktiskt du - som byggklossar för dina muskler, bindväv och ben.

Atletisk aktivitet kräver optimal fuktning med hälsosamma måltider. (Bild: Wundervisuals / E + / GettyImages)

Vad du äter ger dig energi att träna och delta i tävling, men näringsämnena i mat hjälper dig också återhämta sig från träning, reparation och bygga muskler och fyll i uttömda glykogenbutiker.

Måltider när du är i träning innebär mer än att ge tillräckligt med kalorier för att hålla din energi uppe. Du måste också bränna din kropp med uppmärksamhet åt näringskvalitet. Du behöver kunskap och planerar att äta rätt och optimera din prestation och övergripande välbefinnande.

Näringsämnen Basics

Det viktigaste att komma ihåg när man skapar en dietplan är det ingen diet är rätt för varje person eller idrottare. Idrottare kan vara mycket framgångsrika på ett antal olika dietplaner med olika makronutrientförhållanden. Makronäringsämnen är kolhydrater, fetter och protein.

De rätta kolhydraterna

De flesta uthållighetsutövare på idrott fokuserar mycket på kolhydrater, som är den främsta leverantören av energi för kroppen. Nutrition Idag publicerades en expertpanelöversyn år 2018 och noterade att kolhydrater trots de senaste kosttrenderna bortom dem fortfarande är oumbärliga som en energikälla för högintensiv prestanda.

Dietriktlinjerna för amerikaner för 2015-2020 rekommenderar att du får mellan 45 och 65 procent av dina kalorier från kolhydrater. Idrottare bör sikta på den högre delen av detta intervall.

Ris, potatis och pasta är till exempel värdefulla delar av en måltidsplan för idrottare. Välj regelbundet högkvalitativa kolhydrater så att du inte bara får energi utan viktig näring och fiber. Fullkorn, som brunt ris och quinoa, samt grönsaker, är bra kolhydratalternativ för en idrottsdietplan.

Läs mer: Bra Källor av kolhydrater för idrottare

Proteinpekare

Kolhydrater är inte det enda viktiga makronäringsämnet i en måltidsplan för idrottare. Idrottarnas protein och fettbehov är mer än en gång tänkt.

Aktiva kroppar behöver protein för att hjälpa till att reparera och öka muskelfibrerna stressade under aktivitet. Proteinmatar inkluderar magert kött, fjäderfä, fisk, mejeri, soja och nötter.

Expertpanelen i Nutrition Today rapporten konstaterar att forskning konsekvent visar det 0,55 till 0,75 gram per kilo kroppsvikt (eller 1,2 till 1,6 gram per kilo) dagligt proteinintag är en väsentlig del av en komplett idrottsplan för måltider.

Detta innebär att om du väger 150 pund, bör du sikta på mellan 83 och 113 gram protein dagligen. Sprid ditt proteinintag ut genom dagen, med tonvikt på en bra dos på 20 till 30 gram efter träning för att stödja muskelreparation och tillväxt.

Tidskriften Nutrients publicerade forskning i 2018 som stöder efterbehandling av cirka 30 gram protein. Du kan uppfylla den med 4,5 ounce nötkött, kyckling, fisk eller skaldjur eller med fem hela ägg, 2,5 koppar svartbönor eller 1,5 koppar tofu.

Fetter är också nödvändiga

Fetter, särskilt enkelomättade fetter, är en viktig energikälla. De stöder sunt hud och hår, hjärncellsutveckling och absorption av väsentliga näringsämnen. Var försiktig med fett, men som att äta mycket av det - speciellt före träning eller ett spel - kan få dig att känna dig trög. Fett saktar matsmältningen. När du äter fetter, välj avokado, nötter, olivolja eller fet fisk.

Frukostmat för idrottare

Du brukar inte hitta munkar, vita bagels eller feta hash browns på en kvalitetsdieten för en idrottsman. Exakt vad du äter till frukost beror på personliga preferenser när du planerar att träna och hur många kalorier du behöver per dag.

Allmänna rekommendationer inkluderar vanligtvis hela korn, såsom hela vetebröd och pannkakor eller havregryn. ägg och magert kött för protein; Mjölk med låg fetthalt, såsom mjölk eller yoghurt, för kalcium; och frukt för viktiga vitaminer och antioxidanter.

Läs mer: 14 Power-packade frukostar för att driva dig genom morgonen

Frukost behöver inte bestå av traditionella "frukost" mat, heller. En kalkonsmörgås på fullkornsbröd, kvarvarande lax och en sötpotatis, eller pasta med grillad kyckling och grillade grönsaker är alla bra val.

Lunchmat för idrottare

Hoppa inte över lunchen, även om det är dags för träning. Ät en liten del innan du tränar och resten efteråt för att du ska få de kalorier och näringsämnen du behöver.

Lunch kan se traditionellt ut, med smörgåsar, sallader och soppa, eller vara en kombination av mellanmålsmedel som nötter, frön, hårdkokta ägg, färsk frukt, grönsaker och hummus.

Hoppa över snabbmat burgare, korv och pommes frites. Även om du har arbetat tidigare har dessa livsmedel för mycket salt och mättat fett att stödja en hälsosam fysisk prestanda - oavsett hur många kalorier du brände. Och om du planerar att träna efter lunch och före middagen kan en fet måltid försämra senare prestanda.

Middagsmat för idrottare

En god balanserad middag består av 4 till 5 uns magert protein, en kopp eller två gröna bladgrönsaker och kolhydrater av hög kvalitet, såsom vit eller sötpotatis, ris, quinoa eller pasta. Middag är en bra tid att ladda upp, men överdriv dig inte eller det kan störa sömnen.

Pre-Workout, Post-Workout och Allmänna Snacks

Snacks håller dig uppslukt mellan måltiderna och kan vara väsentliga strax före och / eller direkt efter träning. Om det har gått flera timmar sedan din sista måltid och du ska träna, ha en lätt mellanmål på 30 till 60 minuter före träning. Det här kan vara något så enkelt som en energi bar, banan eller toast med en lätt smattering av nötsmörsmör.

Mellan måltiderna är de bästa mellanmålen för idrottare kvalitetsmat som kombinera protein och kolhydrater. Gå till saker som jordnötssmör och gelé på helvete bröd, yoghurt och färsk frukt, eller en smoothie gjord med proteinpulver, frukt och mjölk.

Måltidsplaner

Hur du ordnar dina måltidsplaner bör variera beroende på när du tränar, om du tränar eller övar mer än en gång per dag, din storlek och dina preferenser. Du har många alternativ för att äta hälsosamt och få de näringsämnen du behöver.

De Exakt mängd mat beror på din ämnesomsättning, din storlek och när du är i träning - om det är speltid eller tung tävlingsäsong, kanske du behöver större kvantiteter än under lågsäsong.

Läs mer: Är morgon eller natt den bästa tiden att lyfta vikter?

Tidig morgon träning

Om du övar innan solen går upp, kanske du inte har tid att äta en full frukost innan du tränar. Men du har gått flera timmar utan att äta, så du behöver något innan du slår träning. En möjlig måltidsplan för en träningsdag på morgonen inkluderar:

Före träning: Banan och en handfull vanliga mandlar
Post-workout / frukost: Havregryn, kesost och blåbär
Mellanmål: Hårdkokt ägg och fullkornskakor
Lunch: Fullkornsrull, äpple och sallad av romaine, svarta bönor, grillad kyckling, grönsaker, avokado och olivoljebaserad dressing
Mellanmål: Vanlig yoghurt blandad med skivade persikor
Middag: Seared lax, brunt ris och ångad broccoli

Lunchtime Practice

Om du har en lunchtidspraxis, kanske du frestas att hoppa över måltiden helt och hållet. Du bör ladda upp på frukost med en bra 500 till 700 kalorier, men hoppa över feta stekt mat för att inte sabotera din träning om några timmar. Dela din lunch så att du äter en tredjedel till hälften av det innan träningen och resten efteråt som en efter träningsmåltid. Till exempel:

Frukost: Hela kornpannkakor, nötsmör och skivad banan
Lunch före träning: Hälften av en rostbiffsmörgås med sallad och tomater
Lunch efter träning: Den andra halvan av smörgåsen, klar soppa (som grönsaks- eller kycklingnudel), fruktsallad och glas mjölk
Middag: Grillad kyckling, bakad potatis och gröna bönor med torkad frukt (russin, torkad mango, torkad körsbär) till efterrätt

Sen eftermiddagspraxis eller spel

Hur du äter dagen som leder till att träna eller din händelse är viktig. Du behöver två till tre timmar för att smälta en hel måltid innan en idrottsgren Små mellanmål med 150 till 300 kalorier kan ätas i timmen före speltiden. Ät gott vid måltider, men undvik övermålning. Du kan ladda upp mer på morgonen och lätta upp när träning eller speltid närmar sig:

Frukost: Äggröra, helvete tortilla, hackade grönsaker, salsa, skivad avokado och en hel apelsin
Mellanmål: Banan och en liten granola bar
Lunch: Pasta med grillad kyckling och zucchini
Före träning / lek: Energistång eller fullkornskakor och några skivor delikalkon
Middag: Quinoa, räkor, ångade grönsaker och yoghurt eller liten mängd glass till efterrätt

Vegetarisk och Vegan Idrottare

Vegetariska och speciellt veganska idrottare - som inte äter någon animalisk produkt alls - står i riskzonen för näringsbrist om de inte noggrant planerar sina måltider. De kan vara korta i omega-3-fettsyror som hjälper till att minska inflammation, vitamin B12, järn, zink, kalcium, jod och D-vitamin, förklarar forskning som publicerades i ett 2017-nummer av Journal of the International Society of Sports Nutrition.

En möjlig veganäringsplan för en dag skulle innebära:

Frukost: Smoothie gjord med ärt eller hampprotein, frukt och mandelmjölk
Lunch: Stor grönsakssallad med chickarter, nötbaserad dressing och avokado
snacks: Pita bröd med nötsmör och färsk frukt
Middag: Rörstegade grönsaker med tofu och brunt ris

Tilläggets roll

Idrottare, särskilt under konkurrenssäsongen, kan dra nytta av lite kosttillskott i form av kosttillskott.

Varning

Kontrollera alltid med din läkare innan du lägger till kosttillskott till din uthållighetsutövare och kontrollera att det varumärke du väljer är av högsta kvalitet.

Vissa tillsatser kan hjälpa till med glykogenåterställning, öka immunitet och muskelregenerering. Veteprotein är ett av de mer kända tillskott som kan tillsättas till vatten, mjölk, juice eller smoothies som en snabb efter träningsmål för att hjälpa till med muskeltillväxt. Idrottsmedicin rapporterade i en recension som publicerades 2017 att vassle är rik på en aminosyra som är känd som leucin och kan därmed bidra till att öka muskelproteinsyntesen, främja reparation och tillväxt.

Recensionen föreslog också att kosttillskott av vitamin D, omega-3 fleromättade fettsyror, kreatin, antioxidanter och kollagen / C-vitamin kan bidra till att uppmuntra optimal återhämtning, särskilt när du har intensiva rutiner eller tävlingar som planeras nära varandra.

Curcumin och bromelain kan vara andra fördelaktiga tillskott till hjälp vid återhämtning, men mer forskning behövs.