Skillnad mellan magnesium och mangan
Mangan och magnesium är mineraler som kroppen behöver fungera ordentligt, men de flesta får inte tillräckligt med. U.S. Department of Agriculture bedömer att över 50 procent av amerikanerna inte konsumerar tillräckligt med magnesium, medan ungefär 37 procent saknar mangan som de behöver dagligen. Kosttillskott kan hjälpa dig att nå ditt rekommenderade dagliga tillägg, men det är bäst att få magnesium och mangan genom en varierad kost som innehåller gott om hela korn, frukt, grönsaker och magert protein.
Musslor är rika på både mangan och magnesium. (Bild: kittimages / iStock / Getty Images)Funktion i kroppen
Mangan hjälper till att reglera ditt blodsocker och stöder hälsan i ditt nervsystem. Du behöver det för att absorbera kalcium, bryta ner kolhydrater och fetter och syntetisera ben, endokrina hormoner, bindväv, proteinerna som är nödvändiga för blodkoagulering och enzymet superoxid dismutas, en kraftfull antioxidant. Magnesium spelar också en roll i benhälsa och energi metabolism. Dessutom utstrålar magnesium aktiviteten av över 300 enzymer, hjälper till att upprätthålla den elektrokemiska balansen dina neuroner och muskler behöver arbeta och hjälpmedel vid framställning av DNA och RNA.
Påverkan på din hälsa
Om du inte spenderar tillräckligt med mangan, kan du få beslag, muskelsvaghet eller infertilitet. Du kan också vara mer benägna att utveckla artrit, diabetes och osteoporos. Kvinnor som saknar adekvat mangan kan ha svårare premenstruella syndromssymtom, såsom magkramper eller humörsvängningar. Att vara brist på magnesium kan resultera i sömnbesvär, hjärtarytmi, kräkningar, illamående och muskelproblem. Ett högt intag av magnesium kan hjälpa till att sänka risken för osteoporos, hjärtsvikt, depression och högt blodtryck.
Rekommenderad kosttillskott
Friska män mellan 19 och 30 år behöver 400 mg magnesium varje dag, medan kvinnor i samma ålder ska ha 310 mg. Vuxna över 30 behöver lite mer: 420 milligram dagligen för män och 320 milligram för kvinnor. Din kropp kräver mycket mindre mangan för att nå ditt rekommenderade dagliga intag. Män ska ha 2,3 milligram om dagen, och kvinnor behöver cirka 1,8 milligram. För magnesium är den övre toleransgränsen - den maximala mängd du kan konsumera per dag utan skadliga biverkningar - 350 mg från kosttillskott, inte mat. För mangan är det 11 milligram från mat och kosttillskott kombinerat.
Bästa matkällor
En 1 ounce servering av torrstekt mandel innehåller 80 mg magnesium eller 20 procent av RDA för 19 till 30-åriga män och nästan 26 procent av RDA för samma åldrade kvinnor. Andra utmärkta mineralkällor är spenat, som levererar 78 mg magnesium i varje 1/2-kokad servering, sojamjölk, baljväxter och bönor. Växtbaserade livsmedel är också rik på mangan. Mandelar har 0,65 milligram mangan i varje uns, en mängd som ger 28 procent av en mans dagliga krav och 36 procent av en kvinnas. En 1/2-kopps servering av ananas har 0,77 milligram och pekannötter innehåller 1,3 milligram.
