Protein Shakes gör dig fet om du inte arbetar?
Protein shakes är ett bekvämt sätt att tillsätta mer protein till din kost, men du måste hålla ett par saker i åtanke. Först: Vad finns i din proteinskaka? För det andra: Hur passar din proteinskaka i med ditt totala dagliga kaloriintag? Förutsatt att du planerar ditt protein skakar så att de är fulla av näring och balanserad med andra livsmedel du äter på en dag, borde de inte göra dig tjock, även om du inte tränar.
Använd protein skakningar som en snabb och hälsosam frukost som håller på att hålla kalorier i kontroll. (Bild: Tvirbickis / iStock / GettyImages)Tips
Om kalorierna i dina proteinskakningar gör att du överstiger dina dagliga kaloribehov kommer de att bidra till viktökning.
Viktminskning förklaras
Många som försöker gå ner i vikt förstår inte riktigt hur viktökning, underhåll och förlust inträffar - och med god anledning. Kroppsammansättning är ett komplicerat koncept som beror på olika faktorer, bland annat din ålder, kön, genetik och hälsotillstånd. Men den övergripande faktorn är kaloriintag.
För att behålla din vikt måste du balansera kalorierna du tar med kalorierna du använder. Alla kalorier du äter - oavsett om de kommer från protein, kolhydrater eller fetter - omvandlas till fetter i din kropp om de inte behövs som en omedelbar energikälla. Din kropp lagrar det fett i händelse av en framtida brist på energi, vilket är det som orsakar viktökning.
Fortsatt att äta mer kalorier än vad du behöver varje dag för att stödja fysiologiska funktioner, dagliga levnads- och träningsaktiviteter kommer att lägga till din kropps fettbutiker. Men om du håller kalorierna balanserade med din kaloriproduktion, kommer du inte att få fettet.
Daglig kaloribehov
För att undvika viktökning från proteinskakningar måste du räkna ut din dagliga energibudget och se till att du har råd med kalorierna i din skaka. Utan metabolisk testning och en nutritionist är det svårt att få ett exakt antal, men du kan få en bra idé genom att använda din ålder, kön och aktivitetsnivå som guider.
Enligt dietrich guidelines för amerikaner behöver en måttligt aktiv 35-årig kvinna 2000 kalorier per dag och en måttligt aktiv 35-årig man behöver 2600 kalorier per dag för att bibehålla kroppsvikt. Detta är baserat på träning lika med att gå 1,5 till 3 miles varje dag i en måttlig takt, förutom att utföra de dagliga levnadsaktiviteterna.
Om du inte får någon övning och din enda verksamhet är din dagliga livsverksamhet behöver du färre kalorier - 2.400 och 1.800 per dag för en 35-årig man och kvinna.
Kalorier från protein
När du har bestämt dina kaloribehov kan du sedan bestämma hur många kalorier som kommer från protein. Enligt National Academy of Medicine behöver kvinnor 46 gram per dag och män behöver 56 gram per dag. En annan gemensam uppskattning som är mer specifik för en persons vikt är 8 gram protein per kg kroppsvikt. Det är ungefär 54 gram för en 150 pund person.
Eftersom protein har 4 kalorier per gram, är 54 gram protein 216 kalorier från protein varje dag. Resten av dina kalorier kommer från kolhydrater, som också har 4 kalorier per gram och fetter, som har 9 kalorier per gram.
Läs mer: Hur man går ner i vikt med whey protein shakes
Potentiella problem med protein Shakes
Proteinpulver utan övning måste passa in i kalori- och proteinbehovet för dagen, och det måste innehålla näringsrika ingredienser. Problemet är att många proteinskakningar inte uppfyller dessa kriterier.
Alltför ofta blir proteinskakningar till milkshakes med söta, kaloririka ingredienser som torkad frukt, sötade plantemjölk och nötkottsmörgåsar med tillsatt socker. Dessa ingredienser packar snabbt på kalorierna, speciellt när du bara kastar saker i mixern utan att mäta, så många människor gör.
Preformulerade proteinskakningar är ofta ännu värre. För att få dem att smaka bra, lägger tillverkarna i sig socker och andra nonnutritive ingredienser. Ta inte bara på att en proteinskaka är hälsosam eller låg i kalorier - läs etiketterna för att vara säker på att du inte får en efterrätt istället för en näringshöjande skaka. Färre än 3 gram socker per portion är perfekt.
Protein Shakes och din kost
Om du inte tränar är det osannolikt att du inte kommer att kunna få det protein du behöver från tre balanserade måltider varje dag. Ett 3-uns kycklingbröst har 25 gram protein, två stora ägg har 12,5 gram protein och 6 gram tofu har 12 gram protein. Även en kopp kokt broccoli har nästan 4 gram protein.
Det enda gången proteinpulver utan övning är verkligen meningsfullt är i en skaka konsumerad i stället för en måltid. Till exempel gör en proteinskaka en näringsrik frukost på språng, speciellt när dina andra val är mindre hälsosamma söta spannmål och bakverk - eller ingen frukost alls.
Byta ut en måltid om dagen med en kalorihaltig proteinskaka kan hjälpa dig att minska dina dagliga kalorier för att gå ner i vikt, även utan träning.
Exempel på friska proteinhakningar
En hälsosam proteinskaka börjar med en högkvalitativ proteinkälla. Vassle, ärt, hampa, brunt ris och soja är alla populära och lättillgängliga i din stormarknad. Kontrollera ingredienslabeln för att se till att det är 100 procent protein eller protein i kombination med andra hälsosamma, hela livsmedelsingredienser. Undvik pulver med ingredienser som tillsatt socker, fruktos, sirap och fruktjuicconcentrat.
Tillsätt socker, högfiber och antioxidantrika frukter, som jordgubbar och björnbär. Kasta i en handfull spenat. Välj en typ av nötsmörsmör som inte har tillsatt socker och antingen ko mjölk eller växtmjölk som också är utan tillsats av socker.
Näringsrika tillsatser som linfröer eller chia ökar fiberns och näringsinnehållet i din proteinskaka. Du kan också lägga till superfoods som rå kakaopulver och matcha grönt te. Om du behöver lite sötma, lägg till en halv banan eller en liten mängd stevia, en naturlig kalorifri sötningsmedel från stevia-växten.
Mät ut ingredienserna när du förbereder din protein skaka istället för att kasta dem i vardagligt. En servering av bär är 1/2 kopp; en portion nötsmörssmör är 2 matskedar; en servering med mjölk är 1 kopp; och en servering av chia frön är 1 matsked. Var noga med att de totala kalorierna i din skaka inte är mer än vad du skulle äta i en måltid.
Till exempel, om dina kaloribehov är 1800 per dag och du äter tre 600 kalorimål, ska din skaka inte innehålla mer än 600 kalorier. Om du äter en mindre frukost med 400 kalorier och en större lunch och middag med 700 kalorier varav din frukostskaka inte ska överstiga 400 kalorimärket.
Läs mer: Vad är fördelarna med ett protein skaka?
