Förlora grönsaker näringsämnen när de kokas?
Vuxna borde äta mellan 2,5 och 3 koppar grönsaker per dag, beroende på kaloribehov, enligt MyPlate-riktlinjerna från Förenta staternas Department of Agriculture. Om du planerar att laga dina grönsaker är det användbart att veta vilka matlagningsmetoder som bäst bevarar eller till och med förbättra deras näringsvärde.
En mängd olika hackade grönsaker i en wok. (Bild: rez-art / iStock / Getty Images)Antioxidantnivåer
Universitetet i Parma i Italien analyserade kokning, ångning och stekning för att bestämma vilka effekter dessa metoder har på fytokemiska innehållet i morötter, zucchini och broccoli. De hittade ångkokande och kokande grönsaker bevarade de flesta antioxidanterna. De fann också en ökning av antioxidanthalterna i alla dessa kokta grönsaker, och konstaterade att matlagning faktiskt kan bidra till att öka antioxidantnivåerna. De tillskriver detta till matlagningens förmåga att mjukna grönsakens fibrer och öka antioxidanternas tillgänglighet.
Vitaminförluster
Columbia Health, en division av Columbia University, noterar att vissa vitaminer, särskilt många B-vitaminer och C-vitamin, förloras eller minskas genom att laga grönsaker i vatten eftersom de läcker ut i kokvatten. Att spara kokvatten och använda det i soppa eller på andra ställen hjälper till att sätta ut leka vitaminer till god användning. De säger också ju längre matlagningstiderna och ju högre värmen desto mer av dessa vitaminer går förlorade, så korta ångor kan hjälpa till att bevara vissa vitaminer tillsammans med färg och smak.
Mineral bevarande
Kinas universitetsforskare genomförde en studie om matlagningens påverkan på mineralinnehåll. Deras resultat, som publicerades i "Journal of Nutritional Science and Vitaminology," fann att många mineraler försvinner under matlagningen. Övervakning av kalium-, natrium-, kalcium-, magnesium-, fosfor-, järn-, zink-, mangan- och kopparnivåer, de fann att matlagning minskade mineralinnehållet med i genomsnitt 60 procent till 70 procent. Krama grönsakerna efter kokning uppstod de största förlusterna. Parching, stekning och stew grönsaker resulterade i färre förluster.
Enzymer och andra föreningar
Vissa enzymer och andra föreningar förstörs genom matlagning. Ett enzym som kallas myrosinas, som finns i broccoli, hjälper till exempel att rensa leveren av cancerframkallande ämnen men förstörs av värme. Allicin, föreningen som är ansvarig för vitlök och lökens stark smak och lukt, förstörs också genom matlagning. Allicin kan hjälpa till att bekämpa bakterier och parasiter, enligt en artikel som publiceras i den vetenskapliga tidskriften "Microbes and Infection." Men andra föreningar, som tomatcancerkämpande lycopen, blir mer tillgängliga genom matlagning.
