Har Valnötter Har Omega 3?

Du har förmodligen blivit tillsagd att äta fisk i din kost för att få en källa till omega-3-fettsyror. Detta kan vara en utmaning för vegetarianer eller för dem som inte gillar fisk. Lyckligtvis är fisk inte det enda sättet att få viktiga omega-3 fettsyror i din kost. Valnötter är en av de få växtkällorna för denna väsentliga fettsyra.

Spruckna valnötter i en säck över en burk valnötter i skalet. (Bild: grundstammar / iStock / Getty Images)

Vad är Big Deal med Omega-3?

Anledningarna till att inkludera omega-3-fettsyror i din kost är rikliga. Omega-3 är mest kända för sina kardiovaskulära fördelar, men de spelar också en roll i visuell och neurologisk utveckling under graviditet och skydd mot Alzheimers sjukdom och andra inflammatoriska sjukdomar. Dessutom kan omega-3-fettsyror minska depression, bipolär sjukdom och schizofreni. Men inte alla omega-3 fettsyror är desamma, så det är viktigt att veta vilken typ du konsumerar.

Omega-3s i valnötter

Valnötter innehåller en växtbaserad, omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra eller ALA. Enligt valnötter i Kalifornien är valnötter den enda nöten som är en betydande källa till ALA, vilket är en viktig fettsyra, vilket innebär att din kropp inte kan syntetisera den, så det måste konsumeras i kosten. Män måste konsumera 1,6 gram ALA per dag och kvinnor behöver 1,1 gram per dag, enligt Institute of Medicine. En ounce servering av valnötter - ca 1/4 kopp - ger 2,5 gram ALA, vilket är mer än 100 procent av den mängd du behöver på en dag.

ALA vs DHA och EPA

Alfa-linolensyra kan sänka kolesterol och triglycerider, minska högt blodtryck och minska inflammation. I en 2009-metaanalys som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition rapporterade forskare att dieter kompletterade med valnötter ledde till en minskning av total kolesterol och LDL-kolesterol utan att orsaka viktökning. De mest betydande hälsoeffekterna är emellertid associerade med omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra och dokosahexaensyra som finns i fet fisk. Människokroppen kan omvandla ALA till DHA och EPA, men processen är relativt ineffektiv.

rekommendationer

Valnötter är ett bekvämt och gott sätt att få omega-3 i din kost. Till skillnad från fisk kan valnötter kastas i din väska eller handväska som ska ätas på farten. American Heart Association rekommenderar att du äter fyra, 1,5 ounce portioner av nötter per vecka. Denna serveringstorlek kommer ut till ca 20 hela, skalade valnötter. Medan ALA som finns i valnötter är fördelaktigt, kan också införlivande av fisk- eller fiskolje-tillskott i din kost hjälpa till att tillhandahålla hela utbudet av nödvändiga omega-3-fettsyror.