Behöver du fiskolja när du äter fisk?

Att äta oljig fisk är förknippad med en mängd hälsofördelar, liksom införandet av fiskoljekapslar i din kost. De representerar den mest koncentrerade källan till både eikosapentansyra och decosahexansyra, ofta refererade till som EPA respektive DHA. Många kan fråga sig om de ska använda fiskoljor om de redan konsumerar fisk regelbundet.

Oljig fisk, som sardiner, kan bidra till att minska inflammation och förbättra fettförbränning. (Bild: Paul Cowan / IStock / Getty Images)

Fisk olja

Den främsta fördelen med fiskeolja ligger kring långkedjiga fettsyror EPA och DHA, som du hittar i koncentrationer på cirka 180 mg och 120 mg per gram. EPA och DHA tillhör den undergrupp av fetter som kallas omega-3, som tar sitt namn från skillnader i molekylär form. Nutritionists klassificera omega-3 som eteriska oljor, vilket innebär att din kropp inte kan tillverka dem själva och måste konsumera dem regelbundet för optimal hälsa. Även om omega-3 finns i vegetabiliska livsmedel som linfrön och valnötter, ger dessa produkter en annan form som heter alfa-linolensyra. Denna förening måste genomgå omvandling inuti kroppen i EPA och DHA, den aktiva omega-3, medan de senare två kommer förformade i fiskoljor.

rekommendationer

MedLinePlus, en tjänst från National Institute of Health, pekar på omega-3 som ett väsentligt näringsämne som kan hjälpa till under olika förhållanden. Det noterar fiskolja effekter på sänkning av hjärt-kärlmarkörer som triglycerider i blodet och förhindrar hjärtattacker. Det kan till och med få positiva effekter på inflammatoriska problem som artrit, depression och viktminskning. NIH rekommenderar mellan 1 och 4 gram fiskolja per dag.

Vit fisk

Vita fiskar inkluderar fisk som torsk, kolja, pollock och vitling. En populär inklusion för många måltider, dessa fiskar har torrt, vitt kött, vilket ger upphov till deras generaliserade etikett. Även om dessa fiskar håller oljer i sina lever, erbjuder köttet mycket lite fettinnehåll och minimala omega-3 oljor. Människor som bara konsumerar vit fisk kommer sannolikt att kräva fiskoljekapslar för att säkerställa ett lämpligt intag av omega-3.

Oljig fisk

Makrill, sill, lax och sardiner sticker ut som vanliga former av fet fisk. Dessa speciella fiskar alla erbjuder ett mer imponerande innehåll av omega-3 oljor. Gayla och John Kirschmann, näringsforskare och författarna till "The Nutrition Almanac", uppskattar att en typisk 7-uns laxfilé ger cirka 4 gram omega-3-olja. En person som konsumerar detta eller en liknande portion oljig fisk, skulle varje dag inte kräva kosttillskott för att uppfylla officiella rekommendationer.

Krav

Även om det verkar som om du kan upprätthålla en normal metabolisk funktion med en mindre mängd olja, tror Coach Charles Poliquin att människors hälsa och atletisk prestanda förbättras med ett ökat intag av fiskoljor. Den kanadensiska styrka tränaren, som har utbildat 16 olympiska medaljvinnande idrottare, föreslår att intag överstigande 10 gram per dag kan vara till hjälp. Detta gäller särskilt för personer med svår träning eller lider av inflammatoriska tillstånd och även för dem som försöker gå ner i vikt. Medan de flesta människor kan betrakta sig väl försörjda med antingen regelbunden konsumtion av oljiga fisk- eller fiskoljekapslar, kan denna undergrupp av individer inkludera båda för bästa resultat.