Behöver du protein om du försöker tona upp?

När du bygger en byggnad behöver du rätt material - detsamma gäller när du toning dina muskler. Medan motionsövningar är en del av kroppsplanen måste ditt näringsintag ge rätt material att skapa nya muskelfibrer. Protein är en av de viktigaste näringsämnen som kroppen använder för att skapa och reparera muskelfibrer. När du försöker tona upp kan protein vara avgörande för din framgång.

Kvinna lyfter en handvikt (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Vetenskapen om protein och muskler

Protein är närvarande i hud, ben, hår och muskelvävnad. Består av mindre byggstenar som kallas aminosyror, är protein från din kost bruten och rekonstruerad till starka, hållbara muskelfibrer. När du utövar motståndstrening skapar aktiviteten små tårar i dina muskelfibrer. Dessa tårar repareras sedan från de aminosyror som finns i proteinerna du intar, och du blir starkare som ett resultat. Till skillnad från fetter och socker lagrar din kropp inte protein, så du måste ta in en stadig tillgång för att fortsätta din muskelsmältande ansträngning.

Muscle Recovery

När du konsumerar protein för att tona upp är timing viktigt för muskelåterhämtning. Till exempel, motion physiologist Jim Stoppani, Ph.D., rekommenderar att dricka en protein skaka före din träningspass eftersom skakningen levererar näringsämnen till dina muskler medan du tränar. Detta förhindrar muskelavbrott, vilket kan bidra till nästa dags muskelsårighet som hindrar dig från att fortsätta dina motionsutbildningstider. Att dricka en proteinskaka efter din träningspass hjälper dig också att förhindra muskelavbrott och uppmuntrar till muskelreparation. Genom att öka hastigheten där dina muskler återhämtar sig genom proteintillskott kan du kanske tona upp snabbare och mer effektivt.

Daglig Proteinintag

Hur mycket protein du behöver för tonmuskel beror på en mängd olika faktorer, inklusive din totala fysiska aktivitetsnivå och din vikt. Mycket aktiva människor, särskilt de som är styrkautövare, kräver mer protein än inaktiva individer eftersom deras kroppar behöver protein för att bygga muskler. Om du inte är väldigt aktiv behöver du cirka 0,36 g protein per kilo kroppsvikt. Men om du är aktiv behöver du mellan 0,7 och 0,8 g protein per kilo kroppsvikt, enligt Peter Lemon, professor i träningsnäring vid University of Western Ontario intervjuade på "Men's Fitness". 0,82 g protein per kilo kroppsvikt är den övre gränsen vid vilken proteinintag hjälper tonen din kropp och påverkar dess sammansättning, enligt en studie från Phillips och Van Loon 2011.

Äta för Toning

På en träningsdag kan du dricka ca 20 g protein i form av en proteinskaka före träning och 40 g protein efter träning. Proteinskakningar varierar i sina proteinkällor. Det finns många sorter som vassle, soja, vete, äggalbumin, kasein, ärtprotein, mjölkprotein och mycket mer. Inkorporera magra proteinkällor som ägg, kyckling, fisk och mager mejeriprodukter. Om du äter en 4-oz. servering av fisk eller kyckling innehåller detta cirka 28 g protein, vilket kan hjälpa dig att uppfylla dina övergripande dagliga proteinmål.