Ökar kreatin din uthållighet?

Idrottare och kroppsbyggare använder ofta kreatin, en naturlig kemisk förening som oftast finns i musklerna, för att öka muskelstyrkan och storleken. Detta sporttillskott är huvudsakligen känt för sin effektivitet vid högintensiv träning, som sprint- och tyngdlyftning. Bevis som stöder dess användbarhet för uthållighetsträning är emellertid inte så tydligt.

Kreatins plats i aerob uthållighetssporter är inte så väldefinierad som i högintensiva aktiviteter. (Bild: kinemero / iStock / Getty Images)

Experter säger nej

Idrottare som letar efter sätt att öka sin hastighet, styrka och uthållighet vänder sig ofta till kreatin. Men medan många vanliga källor, inklusive MedlinePlus, en webbplats för National Institutes of Health och University of Maryland Medical Center håller med om att kreatin kan ha en positiv effekt på högintensiv träning, garanterar de inte kreatins roll för att främja uthållighet . Faktum är att både MedlinePlus och UMMC-webbplatsen noterar att kreatin inte verkar förbättra prestanda i aeroba eller uthållighetsövningar.

Studier

En studie publicerad i juli 1998 av "Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise" försökte bestämma huruvida kreatin kan ha en positiv effekt på uthållighetsutövare. Resultaten var inte skurna och torra. Trots att studien visade att kreatin inte hade någon positiv effekt på kardiovaskulär uthållighet ökade det signifikant effekten i intervallet med 18 procent. Denna studie drog slutsatsen att medan kreatin inte har någon direkt effekt på kardiovaskulär uthållighet, har doser på 6 gram dagligen en positiv effekt på kortsiktig träning, såsom slutspetsar som ingår i aerob uthållighetsträning.

Konsensus

Baserat på en meta-analys av fem studier, utmärker Examine.com kreatin en "C" för aerob träning, där det framgår att kreatin inte verkar gynna långvarig kardiovaskulär träning. Uthållighetsträning kan dock innebära mer än bara kardiovaskulär träning. Beroende på uthållighetsaktiviteten du utför kan kreatin vara till nytta. I idrott där du har en hastighet eller kraft, kan kreatin vara användbar under vissa förutsättningar. kreatin verkar också blygsamt öka anaerob kardiovaskulär kapacitet, enligt Examine.com.

Säkerhet och biverkningar

Medan kreatin generellt anses vara säkert är det viktigt att konsultera en läkare innan du använder kreatin om du har några medicinska tillstånd eller tar mediciner. Höga doser kreatin har potential att leda till njurskador, så var noga med att hålla fast vid tillverkarens rekommenderade doser och drick 64 gram vatten per dag medan du tar kreatin, som rekommenderas av Medline Plus. Biverkningar av kreatin kan innefatta viktökning, muskelkramper, muskelstammar och dragningar, magbesvär, diarré, yrsel, högt blodtryck och leverdysfunktion.