Gör kreatin dig för att få icke-muskelvikt?

Kreatin är en aminosyra som bildar kreatinfosfat i kroppen. Kreatinintag kommer i allmänhet från att äta kött och fisk, även om det kan syntetiseras i kroppen från andra aminosyror. Kreatin i form av kreatin-monohydrat, kreatin-etylester och / eller tri-kreatinkitrat har blivit ett populärt näringstillskott eftersom det har visat sig förbättra prestanda av högintensiv träning.

Man lyfter vikter i gymmet (Bild: Vladmax / iStock / Getty Images)

Bioenergi 101

All energi i kroppen kommer från defosforyleringen av adenosintrifosfat (ATP). När ett fosfat avlägsnas från ATP, förblir adenosindifosfat (ADP) och energi frigörs. Den energin gör det möjligt för kroppen att göra arbete. Tyvärr har vi en ändlig pool av ATP, och vi kan inte lagra extra mängder av det. Därför försöker våra kroppar att snabbt fylla ATP när vi bryter ner det. Ju mer ATP vi kan fylla på, desto mer energi kan vi skapa, och ju mer arbete vi kan göra.

Hur kreatin hjälper till att skapa ATP

Vi kan fylla på ATP på flera olika sätt, som alla har unika egenskaper avseende hur snabbt och hur länge ATP skapas. Det första ATP-påfyllningssystemet att agera när energi behövs är kreatinfosfat (CrP) -systemet. I detta system kombinerar CrP med ADP som förblir från ATP-uppdelning och donerar sitt fosfat för att skapa ATP. Systemet skapar ATP i snabbare takt än något annat energisystem. Men som med ATP har kroppen en liten och ändlig butik av CrP. Intag av extra kreatin kan öka kreatinfosfatsystemet, vilket möjliggör ökad fyllning av ATP under kort varaktighet, aktiviteter med hög intensitet som sprint- eller tyngdsträning.

Kreatin och viktökning

Visst kan kreatin orsaka viktökning på grund av muskelhypertrofi. Om man kan träna i högre intensitet och / eller volym på grund av kreatins ergogena påverkan, följer förstärkt muskelstyrka och storlek logiskt. Frågan handlar emellertid om viktminskning utan muskler, möjligheten att kreatin kan få dig att öka på andra sätt. Det korta svaret är ja. En tidig studie av kreatintillskott av Ziegenfuss et al. Gjorde först att kreatinintag orsakar vätskeretention. De postulerade att när kreatin tas in i cellerna, åtföljs det av vatten. Detta resulterar i en högre mängd intracellulärt vatten och totalt kroppsvatten, vilket vanligen uppträder på skalan som 1 till 2 kg viktökning.

Inverkan av kreatin-inducerad vatten viktökning

Lopez, et al., Publicerade nyligen en meta-analys av flera studier som bland annat undersökte kroppsmassförändringen som kan ske när man tar extra kreatin. De fann i nio av tio studier som granskades att en ökning av kroppsmassan som ett resultat av kreatintillskott inträffade och att generellt dessa ökningar var resultatet av intracellulära vattenvinster. Självklart kan dessa vinster vara skadliga för en jägare eller en jockey som försöker gå ner i vikt. Men annars verkar de ofarliga och reversibla. Lopez papper gjorde det klart att detta extra intracellulära vatten inte hindrar termoregulering eller på annat sätt gör kreatinanvändare mer mottagliga för kramper, värmeutmattning eller andra värmesjukdomar.

Slutsats

Kreatinsuppbyggnad orsakar viktökning både på lång sikt, genom att öka muskelstorleken med förbättrad träning och på kort sikt genom att öka mängden vatten som lagras i muskelceller. Men med uppsägning av kreatintillskott återgår totalt kroppsvatten kort till normalt, medan muskelvinster kan vara mycket längre varaktiga.