Förhindrar lösliga fibrer fettabsorption?

Löslig fiber är en av de två typerna av fiber som finns i plantorna vi äter. I motsats till dess motstånd löses löslig fiber i lös olöslig fiber i vatten, vilket innebär att det skapar en geliknande avföring som fördröjer matsmältningen och påverkar absorptionen av vissa näringsämnen, inklusive fett. En balanserad diet innehåller en hälsosam del av båda typerna av fibrer, som finns i en mängd olika frukter, spannmål och grönsaker.

En skål frukostflingor. (Bild: naito8 / iStock / Getty Images)

Fiber Basics

Alla växter som människor konsumerar innehåller en blandning av löslig fiber och olöslig fiber, även om de flesta växter typiskt innehåller mer av en typ än den andra. Människor kan inte smälta av någon typ av fiber, vilket bidrar till att skapa en bulkigare pall som rör sig lätt genom tarmkanalen. Olöslig fiber förblir relativt intakt genom matsmältningsprocessen eftersom den inte bryts ner i vatten, vilket gör den till den mest fördelaktiga fiber typen för att skapa en hälsosam avföring. Löslig fiber bryts ner i vatten, vilket resulterar i en gelatinös avföring som rör sig långsammare genom tarmarna och binder med andra näringsämnen så att de inte smälts eller absorberas i kroppen. Denna bindande process är vad som påverkar absorptionen av fett.

Fettabsorption

Flera studier under senare delen av 1900-talet visade att konsumtionsfiber påverkar fettförbrukningen. En sådan studie som publicerades 1992 i "The Journal of Nutrition" visade att ökat fiberintag ökade mängden fett som utsöndrats i avföringen. Detta händer eftersom löslig fiber binds till gallsyror som utsöndras i tunntarmen genom gallblåsan för att hjälpa till att bryta ner fettet. Fiber- och gallsyrorna spolas sedan ur systemet under en tarmrörelse. Detta resulterar i slutändan i att mindre fett absorberas i kroppen, eftersom gallsyrorna inte är närvarande för att bryta ner fettet för absorption.

Ytterligare fördelar

Avföringen skapad av löslig fiber kan också påverka absorptionen av andra näringsämnen, vilket i de flesta fall är fördelaktigt. Till exempel kan löslig fiber förhindra överflöd av socker och stärkelse från att absorberas, vilket kan hjälpa till att reglera dina blodsockernivåer och kontrollera kolesterol. Lägre kolesterolnivåer kan hjälpa till att förhindra stroke och problem med ditt hjärta. Minskade nivåer av socker, även känd som glukos, i blodet kan bidra till att förebygga eller kontrollera symtom på diabetes. Fiber kan påverka absorptionen av användbara mineraler, såsom zink, järn och magnesium, men det är inte vanligtvis oroande om du får tillräckligt med mineraler i din kost. De flesta fiberrika livsmedel är också höga i mineralinnehåll.

Fiberrekommendationer

Harvard School of Public Health rekommenderar att barn och vuxna konsumerar mellan 20 och 30 gram av båda typerna av fibrer - vanligen kallad dietfibrer, helst i form av hela livsmedel. Lösligt fiberinnehåll är högt i havregryn, linser, nötter, bönor och frukter som äpplen och blåbär. Olöslig fiber är mer utbredd i helvete och korn, liksom brunt ris, baljväxter och grönsaker som morötter, tomater och gurkor. Fruktskalar är också höga i olöslig fiber. Om du just börjar lägga till mer fiber i din kost ökar du gradvis ditt intag tills du når det rekommenderade dagliga beloppet, eftersom tillsats av för mycket fiber för snabbt till din diet kan orsaka uppblåsthet och gas. Drick mycket vatten för att undvika förstoppning.