Byggar Whey Protein Pulver Muscle?
Du hörde förmodligen om vassle när du lärde dig Little Miss Muffet barnkammarrymmet. Hon har kanske ätit kockost, men vasslen i hennes måltid är ett kraftfullt protein som kan hjälpa dig med muskelutveckling och fysisk prestanda. Det är också ett utmärkt sätt att få protein utan att få mycket av det mättade fettet och kolesterolet som du skulle få om du åt kött. När du tar vassle och tränar dina muskler, ger kombinationen din kropp viktiga aminosyror som hjälper dina muskler att stärka och växa över tiden.
Ung man lyfter vikter i ett gym. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Vad är Whey?
Whey är en vanlig form av proteinpulver som finns i hälsokostaffärer. Pulvret är en biprodukt från att göra ost. En gång separerad från ostingredienserna går den återstående vasslen genom en reningsprocess och torkas till pulverform. MayoClinic.com säger att vassle är en utmärkt proteinkälla, och Whey Protein Institute kallar det "guldstandarden" av protein eftersom det hjälper idrottare att utveckla en mager, väldefinierad kroppsbyggnad. Det smälter snabbt och är vanligtvis väl tolererat.
Whey and Muscle Building
MayoClinic.com säger att det finns goda bevis att vassleproteiner ökar muskelmassa och muskelstyrka. Veteproteinpulver är ett komplett protein, vilket innebär att alla aminosyror - byggstenarna av protein - du behöver protein för att göra sitt arbete är närvarande. En viktig aminosyra är leucin, som spelar en viktig roll för att främja muskelbyggande och tillväxt. Idrottare, inklusive kroppsbyggare, föredrar vassleproteinpulver av denna anledning, men forskning har visat att vassle är för alla. Leucin i vassle utpekades till exempel som den viktigaste faktorn som hjälpte en grupp äldre människor att sluta att förlora muskelmassa i en australisk studie från 2008. När de tillsatte enkla motståndsträning, gick deras muskler igenom samma processer som idrottare upplever när det gäller muskelbyggande.
Före eller efter träning
I "Abs Diet Diet Eat Right Every Time Guide" säger författare David Zinczenko, vassleproteinpulver innehåller den högsta mängd protein du kan få med den minsta mängd kalorier. Människor som använder den för träningspraxis tar det ofta som en träningsskaka. Detta bidrar till att öka proteinsyntesen genom att ha protein tillgängligt när blodflödet till muskeln börjar öka genom att träna. Det blodet får då mer protein att leverera efter behov i hela kroppen, och du utvecklar mer muskelmassa och ökar din styrka. Vissa undersökningar stödjer att ta vasslepulver efter träningen. En 2007 kanadensisk studie med unga män som gör övningar på ett ben och vilar det andra bevisat detta. Deltagarna tog antingen vassle eller en mestadels carbbaserad dryck efter träning. Vassleprotein, med en liten dos kolhydrat, stimulerade en ökning av muskelproteinsyntesen i benet som fungerade. Forskarna drog slutsatsen att omkring 10 gram vassleprotein i en dryck med ca 21 gram kolhydrater skulle leda till hypertrofi eller en ökning av muskelcellerna.
Hur mycket är nog?
Centers for Disease Control and Prevention säger att vuxna behöver mellan 46 och 56 gram protein per dag. Män behöver lite mer än kvinnor. Institutet för medicin rekommenderar att mellan 10 och 35 procent av dina totala kalorier kommer från protein. Få amerikaner är dock proteinbrist. De flesta får tillräckligt med i sina dieter. Efter granskning av studier som undersökt effekterna av vassle på ökad muskelmassa och styrka, rekommenderar MayoClinic.com att 45 gram vassleproteinpulver blandat med Gatorade, tre gånger per vecka i 14 veckor visade sig vara effektiva i en studie. Andra studier har dock använt betydligt mindre doser och funnit någon fördel när den användes i samband med motståndsträning. Många av studierna gav cirka 1,2 gram protein per kg kroppsvikt. Om du tänker på att ta mer protein genom vassle, prata med din läkare eller en nutritionist om den totala mängden protein du ska få på en dag.
