Fakta om kreatinkapslar Vs. Pulver

När du kompletterar din kost med kreatin, se till att du får mest nytta. Kreatin finns i både pulver- och pillerform. Att välja en över den andra kommer ner till vilken du finner mer bekvämt. Rådfråga din läkare innan du lägger till kreatin i din dagliga rutin.

Oavsett om du väljer kreatinkapslar eller pulver är det oftast en fråga som är mer bekvämt för dig. (Bild: nadisja / iStock / GettyImages)

Läs mer: 10 saker att undvika när du tar kreatin

Kreatin och atletisk prestation

Kreatin är en kemikalie som redan finns i din kropp som hjälper dina muskler att göra energi. Det anses vara ett säkert tillskott, enligt MedlinePlus, och tas av idrottare för att förbättra prestanda.

Medan det finns bevis för att kreatin kan gynna idrottare, rapporterar MedlinePlus att de flesta studierna på tillägget har varit små och att mer forskning är nödvändig för att ta reda på hur effektiv det är.

Kreatinkapslar mot pulver

Att välja kreatin tabletter vs pulver kan bero på din dos. En matsked kreatinpulver är lika med 5 gram. Mängden kreatin i en kapsel beror på tillverkaren och kan sträcka sig från 0,7 till 2,5 gram per kapsel.

Bekvämlighet kan också vara avgörande för ditt beslut. Du kanske föredrar att enkelt svalka ett förmått piller i motsats till röra och besvär av att måla och blanda pulverformig kreatin.

När det gäller matsmältning ska gelkapseln, som är ett protein, brytas upp när det träffar det sura innehållet i magen och kreatin som innehas bör genomgå samma matsmältningsprocess som pulvret.

Hur man tar kreatin

För att maximera kreatinnivåerna i dina muskler rekommenderas att du tar tillägget med ett enkelt kolhydrat. Den pulverformiga kreatinen kan blandas i en kopp juice eller blandas i en fruktslätning. Om du tar kreatinkapslar, istället för vatten, ta det med en kopp juice.

Om ditt mål är att bygga muskler, fann International Journal of Sports Nutrition och Exercise Metabolism att att ta kreatin med vassleprotein bidrog till att förbättra mager kroppsmassa bättre än en placebo. Tillsätt proteinpulveret till din fruktsmoothie eller kreatin och juiceblandning.

Kreatinsäkerhetstips

Även om kreatin anses vara säker, ta inte en högre dos än rekommenderat. Höga doser kan påverka din njure, lever eller hjärthälsa, enligt MedlinePlus. Dessutom ökar kreatin muskelvätskeretention, så var noga med att dricka mycket vatten när det kompletterar för att förhindra uttorkning.

Du ska inte ta kreatin om du är gravid, omvårdnad eller har njursjukdom eller diabetes. Tala alltid med din läkare innan du lägger till något tillskott till din diet.

Läs mer: Vad är lägsta ålder för att ta kreatin?