Kvinna Bodybuilder Diet
Medan kvinnor har svårare att bygga muskler än män, har kvinnor kroppsbyggare fortfarande imponerande massor och har låga halter kroppsfett. Om du bestämmer dig för att kasta dig in i kvinnlig kroppsbyggnad, se till att din kost är upp till skrap för att hjälpa dig att få din bästa kroppsbyggnad någonsin.
Du måste vara uppmärksam på din kost om du ska bli en kroppsbyggare. (Bild: Artem Furman / iStock / Getty Images)Nummerpressning
Du måste lägga till 500 kalorier för daglig intag för att bygga muskler i lågsäsong. (Bild: Lecic / iStock / Getty Images)Bodybuilding dieter är ett tal spel. Vanligtvis behöver kvinnor färre kalorier än män, på grund av sin lägre kroppsvikt, men det är inte så mycket med kroppsbyggnad. Du behöver extra kalorier för att växa och bygga muskler, men inte så många att du blir tjock. För att ge dig en uppfattning om vad de främsta kvinnliga kroppsbyggarna äter, noterar den U.K.-baserade konkurrenten Lisa Cross i en intervju med Mail Online att hon behöver 5000 kalorier per dag för att rymma och behålla sin muskelmassa. Det är osannolikt att du först behöver många här, men börja med att lägga till 500 kalorier till ditt nuvarande dagliga intag och se hur du går. Om du inte blir större och starkare, fortsätt bumpa upp dem.
Detaljer för Dieting
När du blir redo för en show måste du släppa kalorier. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)När dieting för en show behöver din näring till näring förändras. Under lågsäsongen bidrar ett högkaloriintag till muskelbyggande, men du måste släppa kalorier för att kasta fett för en tävling. Kvinnor tenderar att ha lägre vilande ämnesomsättning än män, vilket innebär att du bränner färre kalorier under en dag, enligt Chantal Vella och Len Kravitz vid University of New Mexico. Detta betyder att kaloriintaget måste vara tillräckligt lågt för att du förlorar fett, men inte så lågt som du förlorar musklerna. Ta 500 till 750 kalorier bort från din bulking diet när övergången till en tävling prep diet. Om du inte tappar fett måste du gå lägre stillastående, eller om du förlorar vikt men också förlorar muskel och styrka, kan du öka dina kalorier lite.
Figurfaktorn
Kroppsbyggare bör äta mer protein. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Traditionella kvinnors kroppsbyggnad liknar manlig kroppsbyggnad, där deltagarna bedöms på en blandning av muskelstorlek och leanness. Figur kroppsbyggnad, å andra sidan, fokuserar mer på form och symmetri, med mindre tonvikt på muskelstorlek. Kvinnliga figurkonkurrenter borde äta på samma sätt som manliga kroppsbyggare, rekommenderar personliga Nick Mitchell av UP Fitness, med ett litet undantag av proteinintag som är något lägre vid cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Mitchell rekommenderar också att man skär ner på stärkelsekaror och äter mer ägg och rött kött, vilket gör att de flesta karbohydrater sparas efter träning.
En plan för framgång
Hela matar som söta potatis bör vara en del av din kost. (Bild: Roel Smart / iStock / Getty Images)Kalorier är den viktigaste faktorn i din kost och efter det kommer dina makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fett. Stick med 1 gram per pund proteinrekommendation och dela resten av dina dagliga kalorier mellan kolhydrater och fett. NABBA kvinnlig bodybuilding mästare Dana Linn Bailey råder att hålla sig till hela livsmedel, såsom biff, kyckling, fisk, äggvitor, havre och sötpotatis. Om du böjer dig för några ohälsosamma behandlingar, behåll dem till ett minimum - bara tillräckligt för att tillfredsställa dina begär.
Provskärning Diet
Omlets är en bra frukost choice.prote (Bild: Robyn Mackenzie / IStock / Getty Images)När dieting för en tävling blir dina kalorier, kolhydrater och fetter lägre. Börja dagen med en omelett med blandade grönsaker och mager ost. Gör en stor blandad grön sallad till lunch, toppad med grillat kycklingbröst, en handfull eller två av njure eller pinto bönor och en matsked olivolja. Ät middag på en mager biff, serverad med morötter, broccoli och blomkål på kvällen och mellanmål på nötter, proteinskakningar och kesost om du blir hungrig under dagen. Justera betjäningsstorlekar för att passa din kroppsvikt och kalori och makronäringsbehov.
Prov Bulking Diet
Om du lägger till muskler har kokt ägg till frukost. (Bild: Handgjorda bilder / iStock / Getty Images)Om du vill lägga till muskel mellan shower, äter mer kalorier, särskilt kolhydrater. Gå för havre med protein skaka eller ett par kokta ägg till frukost. Ha en kalkon eller tonfisksalladsmörgås med mashed avokado för spridningen och en eller två portioner av frukt vid lunch. Till middag, gå till en fetare proteinkälla som lax, makrill eller kalkonlår med massor av grönsaker och en del karbohydrater från ris, pasta, sötpotatis eller quinoa. För snacks kan du hålla fast vid nötter, skakningar och keso, men frukt, jordnötssmör, riskakor och hårda ostar som cheddar kan vara användbara för att kasta upp dina kalorier.
