Fiber i Avocados
När du tänker på dietfibrer - de oförstörbara kolhydraterna som finns i nästan alla frukter, grönsaker, spannmål, nötter, fröer eller annan växtbaserad mat - du förmodligen bildar skarp äpplehud, söt havremjölflingor eller stränga selleri selleri. Avokado är dock ett utmärkt exempel på hur vilseledande termen "fiber" kan vara. I motsats till det intryck som ges av deras släta krämiga kött är avokado en bra fiberkälla.
skivad avacado (Bild: Lecic / iStock / Getty Images)Fiber innehåll
En 2,5 ounce servering av Kalifornien avokado - eller ungefär hälften medelstora frukter, enligt US Department of Agriculture - har cirka 115 kalorier och 4,6 gram fiber. Floridas sortiment ger nära 90 kalorier och 4,3 gram fiber per 2,5 ounce servering, vilket är ungefär det belopp du får från en fjärdedel av en genomsnittlig storlek avokado. Trots att de saknar kvalifikationer som fiber med hög fiber, anses avokado fortfarande vara en bra fiberkälla. Oavsett om du föredrar den lilla, skinniga California Hass eller den större, släta Florida Fuerte, får du omkring 18 procent av det dagliga värdet för fiber från en servering av antingen.
Fiberkvalitet
Eftersom fiber kommer i många former, är det generellt kategoriserat baserat på hur det interagerar med vatten när det passerar genom din tarm; De som bryts ner i vatten är lösliga, medan de som binder till vatten är olösliga. Trots att de arbetar i viss mån, är varje typ förknippad med specifika hälsofördelar. Löslig fiber hindrar blodsockernivån från att öka för snabbt och främjar hälsosamma kolesterolnivåer. Olöslig fiber uppmuntrar effektiv matsmältning och normala tarmrörelser. Drygt 60 procent av fibern i en avokado i Kalifornien är olöslig, enligt USDA-beräkningar. Florida avocados är ännu högre i olöslig fiber - det står för cirka 80 procent av fruktens totala innehåll.
Fiberintag
Människor som äter en diet baserad på fiberrika livsmedel är mer benägna att vara mager och mindre benägna att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University. Även inför dessa viktiga hälsofördelar äter inte de flesta amerikaner en fiber med hög fiber. Mängden fiber du bör konsumera beror på ditt kaloriförbruk, vilket är anledningen till att fiberbehoven i allmänhet minskar med åldern. Baserat på genomsnittliga kaloribehov borde de flesta män och kvinnor genom 50 års ålder få cirka 38 gram respektive 25 gram fiber per dag. Äldre män och kvinnor kan möta sina fiberbehov med bara 30 gram respektive 21 gram per dag.
överväganden
Liksom de flesta fiberrika livsmedel innehåller avokado en mängd andra viktiga näringsämnen. De är en bra källa till kalium, vitamin E, vitamin B-6, folat och niacin. De är också en utmärkt källa till monoättat fett, vilket är känt för att bidra till att minska höga kolesterolnivåer när de konsumeras som en del av en diet som är låg i mättat fett. Gaffelmashed avokado gör en snabb smörgåspridning som är långt hälsosammare än smör eller majonnäs. Kasta tärnad avokado med skivad druvtomater, malet lök, hackad mynta och helblåbär för att servera tillsammans med grillad fisk. Du kan även kombinera dem med rent kakaopulver, mjölk, lite honung och en droppe vanilj för att göra en mer näringsrik - men lika läcker - chokladpudding.
