Matdiagram för sänkning av kolesterol

Vad du brukade äta kan ha bidragit till ditt höga kolesterol, men vad du äter nu kan hjälpa till att sänka dina nummer. Högt kolesterol påverkar en tredjedel av amerikanska vuxna, enligt Centers for Disease Control and Prevention, och är en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Livsstilsförändringar, inklusive kost, är nyckeln till att förbättra ditt blodkolesteroltal. Så byt ut kolesterolhöjande bacon och smör för kolesterolsänkande fisk och nötter.

Sushi med tonfisk på en tallrik. (Bild: Chibosaigon / iStock / Getty Images)

Havregryn och andra korn

Du kanske redan vet att äta havregryn hjälper till att sänka ditt kolesterol, men havregryn är inte den enda helkorn som är full av löslig fiber - vilket är substansen i havregryn som hjälper till att sänka kolesterol. Att lägga 2 till 10 gram löslig fiber i din kost kan hjälpa till att sänka ditt LDL-kolesterol - det dåliga kolesterolet - med 7 procent, enligt en 1999-metaanalys som publicerades i "The American Journal of Clinical Nutrition". Andra spannmålskällor för löslig fiber som du vill lägga till i din dagliga rutin inkluderar korn, vetekli, vetex, spaghetti med helvete, fullvete bröd och raisin kli färdig att äta spannmål.

Lägre kolesterol med fet fisk

Att äta mer fet fisk, som lax, tonfisk, sardiner eller hälleflundra, kan också hjälpa till att få ditt kolesterol till ett hälsosammare sortiment. Dessa typer av fisk är rika på omega-3 fettsyror. Människor som äter en kost som är hög i omega-3-fetter tenderar att ha högre nivåer av HDL-kolesterol - det goda kolesterolet - lägre triglycerider och lägre totalt kolesterol, enligt University of Maryland Medical Center. Dessutom kan fisken minska ditt intag av mättat fett genom att fungera som ett proteinutbyte för din biff. American Heart Association föreslår att du äter fisk två gånger i veckan för hjärthälsa.

En Handfull Nötter En Dag

Gå vidare och äta en handfull nötter från den skålen på soffbordet. Det omättade fettet, liksom fiber och antioxidanter i nötter som mandel och valnötter, kan bidra till att sänka LDL-kolesterol med 3 till 19 procent, enligt en studie från 2006 som publicerades i "British Journal of Nutrition". Nötter är höga i kalorier, så håll din vikt i kontroll genom att begränsa ditt dagliga intag till 1/3 kopp.

Växter sterol och stanoler

Växtsteroler och stanoler är ämnen som finns i växtcellens membran och är naturligt förekommande i livsmedel som vegetabiliska oljor, bönor, frukter och grönsaker. Att äta 3 gram växtsteroler och stanoler om dagen kan hjälpa till att sänka ditt LDL-kolesterol med 12 procent, enligt en studie från 2014 som publicerades i "British Journal of Nutrition". Medan växtsteroler och stanoler naturligt finns i mat innehåller en genomsnittlig servering mindre än 500 mg, enligt Cleveland Clinic, vilket kan göra det svårt för dig att få 3 gram per dag. Livsmedel som är starka med dessa ämnen, som apelsinjuice, yoghurt eller margarinspridningar, kan göra det lättare att öka ditt intag för lägre kolesterol.