Livsmedel som innehåller fettsyra

Fosfor lagras i växtbaserade livsmedel som fytinsyra. När fytinsyra binder till andra mineraler som mangan, zink eller järn, bildar de en förening som kallas ett fytat. Eftersom människor inte behöver enzymer för att bryta ner fytater, så mycket som 50 procent av dessa mineraler - särskilt järn - passerar ur kroppen oabsorberad. Fytinsyra kan dock erbjuda vissa hälsofördelar, men ett högt intag kan sänka risken för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och njurstenar. Att veta hur man maximerar den näring du får från matrika med fettsyra kan hjälpa till.

En skål med mandel på ett bord. (Bild: marrakeshh / iStock / Getty Images)

Olika nötter

Nötter är en av de rikaste naturliga källorna till fytinsyra. Mandelar kan innehålla upp till 9,4 gram fytinsyra i varje 100 gram, medan valnötter kan ge upp till 6,7 gram och cashewnötter nästan 5 gram. Rastning av nötter innan du äter dem kan öka mängden mineraler du absorberar eftersom värmen inaktiverar fytinsyra. Initialt blötläggning av nötterna kan också minska fytinsyrakoncentrationen, som kan äta nötterna med en mat som är hög i vitamin C, såsom jordgubbar eller apelsiner.

Hela, ej raffinerade korn

Hela korn innehåller en mycket högre koncentration av fytinsyra än raffinerade korn eftersom det mesta av fytinsyran i spannmålsprodukter finns i det yttre klidskiktet. Hvetklid innehåller upp till 7,3 gram fytater i 100 gram och risbran 2,6 till 8,7 gram. Havre-, korn- och vildmatningsvaror varierar från 0,4 till 2,2 gram per 100 gram av maten. Presoak kornen för att sänka fytinsyran, eller förbereda dem med en jästkälla, som i bröd.

Hög koncentration i frön

Cirka 7 procent av fröets torra vikt bidrar med fytinsyra, säger nutritionisten Dr. Mike Roussell på Shape-webbplatsen. Exempel på detta är sesamfrön, som har 1,4 till 5,4 gram fytinsyra i varje 100 gram linfrö, linfrö, rapsfrö och solrosfrökärnor. Sojabönor faller i denna kategori eftersom de är frö från sojabönan. Bönorna själva har 1 till 2,2 gram fytinsyra i 100 gram, medan tofu har upp till 3 gram av föreningen. Blötlägg, sedan torra eller rosta frön som du skulle ha nötter.

Alla typer av bönor

Njur-, pinto-, svart- och marinbönor får innehålla så mycket som 2,4 gram fytinsyra i varje 100 gram. Torra cowpeas kan leverera nästan 3 gram per 100 gram av baljväxterna, och breda bönor kan ha mellan 0,51 och 1,7 gram. För att få den största minskningen av fettsyra per portion rekommenderar näringsförfattaren Amanda Rose att täcka torkade bönor med varmt vatten och sedan blötlägga dem på ett varmt ställe över natten före tillagningen. När du förbrukar bönorna med en liten mängd kött, kommer fisk eller fjäderfä också att öka mängden mineraler du absorberar från kokta bönor.