Livsmedel som innehåller omega-3 fettsyror för vegetarianer

Omega-3 essentiella fettsyror har olika hälsoeffekter, vilket enligt University of Maryland Medical Center inkluderar att spela en avgörande roll i hjärnfunktionen och hjärthälsan. Även om några av de bästa källorna till omega-3-fettsyror är sardiner, lax och tonfisk, kan vegetarianer som inte äter fisk också njuta av fördelarna med omega-3 från växtbaserade källor. Det finns olika typer av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra, eikosapentaensyra och dokosahexaensyra. Grönsakskällor för omega-3-fettsyror är alfa-linolensyror, men kroppen omvandlar dem delvis till eikosapentaensyra och dokosahexaensyra.

Linfrö är en växtbaserad källa till omega-3-fettsyror. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Nötter och frön

Spoonful av linfrön (Bild: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Linfrö är en av de bästa källorna till omega-3 för vegetarianer. Stänk linfrö i din spannmål eller på toppen av en sallad för att öka ditt intag av de essentiella fettsyrorna. Chia och hampfrön är andra källor till omega-3. Valnötter är också en omega-3-källa som du kan äta som ett hälsosamt mellanmål. Enligt en artikel i "Canadian Medical Association Journal" har cashewnötter, jordnötter, brasanötter och mandel spårämnen omega-3-fettsyror.

oljor

Olivolja med oliver (Bild: Barol16 / iStock / Getty Images)

Omega-3 fettsyror finns i oljor, såsom sojabönolja, linfröolja, rapsolja och olivolja. För att få mer omega-3 i din kost, tillsätt en tesked olivolja till din sallad eller tillsätt en tesked linfröolja till din morgon havregryn. Använd olivolja eller rapsolja för matlagning. Dr Frank Sacks från Harvard School of Public Health föreslår att så länge oljan är färsk, kommer hög värme inte att förstöra omega-3-fettsyrorna.

Grönsaker och frukt

Spenatblad i glasskål (Bild: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)

Leafy greener, som spenat, är ett hälsosamt tillskott till din kost som är en vegetarisk källa av omega-3. Broccoli, vinterkvash och blomkål är också vegetabiliska källor till omega-3 som du kan lägga till din hälsosamma kost. Prova att rosta grönsakerna i olivolja för en utsökt maträtt fylld med de friska fettsyrorna. Bär är söt källa till omega-3. Ät en handfull bär - särskilt blåbär eller molnbär - för att njuta av en frukt fylld med näring.

Andra källor

Platta fylld med njurbönor (Bild: dolphfyn / iStock / Getty Images)

Ät en mängd andra livsmedel som innehåller omega-3 som hjälper till att bana vägen till din hälsosamma livsstil. Tofu är ett mångsidigt vegetariskt protein som också innehåller omega-3. Det kan läggas till sallader eller användas som köttbyte i huvud- och sidovätter. Bönor - särskilt mung-, njur- och pintobönor - är också en vegetarisk källa av omega-3. Förutom matkällor kan vegetarianer också lägga omega-3 till deras dieter genom vegetariska omega-3-tillskott.