Livsmedel hög i D-vitamin och järn

Järn och D-vitamin är viktiga näringsämnen för att säkerställa att ditt blod, celler, ben och muskler förblir i god hälsa. Järn är avgörande för bildandet av röda blodkroppar, som bär syre i hela kroppen. Det är också en del av proteiner som också är involverade i transport av syre, nämligen hemoglobin och myoglobin. Hemoglobin är ett protein i röda blodkroppar som bär syre i vävnaderna, och myoglobin är det protein som bär syre till musklerna. Vitamin D hjälper till vid kalciumabsorption och reglerar blodkalciumnivåerna i blodet. Det är också avgörande för starka ben och tänder. En hälsosam kost innehåller mat rik på järn och D-vitamin.

Rekommenderad vuxenintag

Enligt National Institute of Health Office of Dietary Supplements webbplats är de rekommenderade dagliga doserna av vitamin D för friska vuxna ålder 19-50 år 5 mikrogram; 10 mcg för personer i åldrarna 51 till 70; och 15 mcg för personer 71 och äldre. Gravida och ammande kvinnor i åldrarna 14 till 50 bör få 5 mcg vitamin D i kosten. Det dagliga rekommenderade järnintaget är 18 mg eller kvinnor i åldern 19 till 50; 8 mg för kvinnor 51 och äldre; och 8 mg för män 19 och äldre. En gravid eller ammande kvinna kan behöva mer järn och ska fråga sin läkare hur mycket järn hon behöver.

Mat med järn

Dietjärn kommer i två former: heme och nonhem. Heme järn finns i djurvaror, som fisk, fjäderfä och rött kött, och absorberas bättre i kroppen. Nonheme järn är närvarande i växtfoder, som bönor och linser, och är också den form som läggs till järnförstärkta eller berikade livsmedel. Utmärkt källor till järn inkluderar lever, magert rött kött, äggulor, lax, tonfisk och ostron. Källor av nonheme-järn innefattar bælgfiskar, t ex torkade bönor och ärter, russin och pommes frites, njurbönor, sojabönor, spenat, collard, kale och maskros grönsaker, broccoli och fullkorn.

Livsmedel med vitamin D

De flesta människor får D-vitamin genom exponering för solljus. Men de livsmedel som är mest rika på vitamin D är tonfisk, lax, makrill och fiskleveroljor. Andra källor med små mängder vitamin D är ost, äggulor och nötköttlever. Du kan få D-vitamin genom att äta vitamin D-befästa livsmedel, såsom mjölk, färdigblandad spannmål, yoghurt och fruktjuicer.