Livsmedel hög i vitamin C, vitamin E och zink

Vitaminer och mineraler är viktiga molekyler för din hälsa, tillväxt och utveckling. Vitaminer är organiska ämnen, gjorda av djur och växter, medan mineraler är oorganiska element, absorberas av växter från mark och vatten. Endast ett fåtal livsmedel innehåller alla tre - vitamin E, vitamin C och zink. Det bästa sättet att få tillräckligt med vitaminer och mineraler är att äta en komplett och balanserad diet med en mängd olika livsmedel.

En kvinna skivar en kiwi på ett skärbräda. (Bild: stockphototrends / iStock / Getty Images)

Dagliga krav på vitamin E, vitamin C och zink

Du bör få en tillräcklig mängd av alla vitaminer och mineraler dagligen för att förhindra brist. De rekommenderade kosttillskotten, eller RDA, är vitamin- och mineralintag som Institute of Medicine har bestämt är tillräckliga för att uppfylla kraven för friska individer. RDA av vitamin C är 75 mg för vuxna kvinnor och 90 mg för vuxna män. RDA av zink och vitamin E är 11 mg och 15 mg för män respektive 8 mg respektive 15 mg för kvinnor.

Matkällor

Frukt och grönsaker är höga i vitamin C, liksom vissa köttstycken. I växter varierar koncentrationen av C-vitamin beroende på faktorer som jordkvalitet och planteringsmiljö. Goda källor till C-vitamin inkluderar rödpeppar, apelsinjuice, kiwi, grapefrukt, broccoli och bröstspiror. Mindre kvantiteter finns i tomat och spenat. E-vitamin finns främst i oljor, nötter och frön. Små mängder finns i spenat, broccoli, kiwi och tomat. Goda naturliga zinkkällor är ostron, köttfärs, krabba, kycklingben och hummer.

Fortifierad Spannmål

Vissa matvaror är befästa med viktiga vitaminer och mineraler för att garantera bättre tillgänglighet. Fyra spannmål som ger 100 procent av RDA för vitamin E och zink och 60 mg C-vitamin inkluderar Allmänna Mills Totalt majsflingor och fullkorn, Kelloggs All-Bran-vetflingor och Produkt 19. Nivåerna av vitaminer C och E och zink skiljer sig mycket mellan olika spannmål; till exempel kan vissa innehålla stora mängder vitaminer C och E men ingen zink. Det bästa sättet att se till att du uppfyller din rekommenderade dagliga ersättning är att läsa etiketten.

Tomatprodukter

Andra källor för alla tre molekylerna är konserverade tomatprodukter, spenat och sötpotatis. En kopp konserverad tomatpasta innehåller 50 mg vitamin C, 11 mg vitamin E och 1,65 mg zink. En kopp kokad spenat innehåller 18 mg vitamin C, 3,7 mg vitamin E och 1,4 mg zink. En bakad sötpotatis innehåller 30 mg vitamin C, 1 mg vitamin E och 0,5 mg zink.