Matar med oljesyra

Mängden fett i kosten är en allvarlig hälsofråga för de flesta amerikaner. Medan Institute of Medicine rekommenderar att du begränsar fett till 20 procent till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag, konsumerar den genomsnittliga amerikan mer än detta. På uppsidan, de rätta typerna av fett i rätt mängd gynnar din hälsa. Du kanske har hört talas om hälsofördelarna med omega-3 och omega-6 fetter. En annan klass av fetter, omega-9, är också fördelaktiga. Oljesyra tillhör denna kategori av fetter, och det är relativt lätt att få det i din kost.

Oljesyra är ett rikligt kostfett. (Bild: PeteerS / iStock / Getty Images)

Enkelomättat fett

Oljesyra är ett enkelomättat fett som vanligen finns i vegetabiliska oljor och animaliskt fett. Medan en kost som är hög i mättat fett kan öka kolesterolet i ditt blod kan ätande enomättade fetter i måttlighet bidra till att minska dåligt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, enligt American Heart Association.

Där den hittades

Oljesyra är det primära fettet i vegetabiliska oljor som olivolja, canola och solros. Oljesyra finns också i mutteroljor, kött, fjäderfä, ost och livsmedel gjorda med oljesyrarik vegetabilisk olja. Vissa vegetabiliska oljor är speciellt producerade för att innehålla mycket hög oljesyrahalt. Du kan märka oljor märkta "högoljesyra" hos din lokala matare. Exempelvis består högoljesoljaolja typiskt av minst 80 procent oljesyra, enligt National Sunflower Association.

Välj hälsosamma källor

Det är viktigt att välja hälsosam matkälla för oljesyra, eftersom den finns i en mängd olika livsmedel, varav några inte nödvändigtvis är hälsofrämjande. Oljesyrakällor som bidrar till det högsta intaget i den amerikanska kosten inkluderar kornbaserade desserter, kyckling, korv, nötter, pizza, hamburgare, nötkött, ägg, vanlig ost, potatisflis, salladsdressing, mejeriprodukter och jästbröd enligt Centrum för näringspolitik och kampanj. Inte alla dessa livsmedel har stjärnhälsoprofiler. Så att få oljesyra från några av dessa källor kan göra mer skada än bra, eftersom du också får överskott av kalorier, mättat fett och raffinerat socker i processen.

Få det i din kost

Om du letar efter att ersätta mättade fetter i din kost med hälsosammare fetter, såsom oljesyra, klibba med naturlig, helmat eller minimalt bearbetade källor, såsom en mängd olika nötter, frön, avokado och kallpressade vegetabiliska oljor såsom safflor , mandel och solros. Du kan enkelt lägga till en handfull nötter till yoghurt, smoothies och protein shakes eller ha dem som mellanmål mellan måltiderna. Du kan ge crunch till sallader genom att lägga frön eller inkludera dem i din spårblandning som ett mellanmål. Använd oljesyrarik olja på din sallad i stället för traditionell dressing, eller regnregn på din lax eller annat protein som olja. Du kan också använda oljesyrarik olja i dina marinader.