Fructans i kosten

Uttrycket "fruktaner" avser två typer av lösliga fibrer - inulin och oligofruktos. Fructans finns naturligt i några få livsmedel och läggs till många andra för att öka deras fiberinnehåll utan att kraftigt förändra sin smak och struktur. Även om fruktaner har vissa hälsofördelar kan det medföra obehagliga biverkningar om de äter stora mängder.

Närbild av vitlök på ett skärbräda. (Bild: Al62 / iStock / Getty Images)

Naturkällor

Bananer, vitlök, lök, cikoria rot, vete, purjolök, sparris, kronärtskockor och vitlök innehåller naturligt förekommande fruktaner. Att äta dessa livsmedel hjälper dig att öka ditt fructanintag såväl som mängden övergripande fiber som du får i din kost, eftersom dessa livsmedel också innehåller andra typer av fibrer samt fruktaner.

Matar Med Tillagda Fructans

Många bearbetade livsmedel innehåller en viss mängd tillsatta fruktaner, särskilt de som säljs som fiber med hög fiber. Kontrollera ingrediensetiketten för oligosackarider, fructooligosackarider, FOS, scFOS, inulin eller någon form av cikoria för att bestämma vilka livsmedel som innehåller tillsatta fruktaner. Även livsmedel som du inte kan förvänta dig att innehålla mycket fiber, såsom drycker och glassar, kan innehålla tillsatta fruktaner.

Potentiella hälsofördelar

Oligofruktos kan fungera som en prebiotisk hjälp som ökar antalet positiva probiotiska bakterier i matsmältningsorganet, enligt en studie som publicerades i "Clinical Gastroenterology and Hepatology" i maj 2005. Som sådan kan det hjälpa till att behandla och förhindra återkommande av vissa typer av diarre. Du kan också uppleva ökade känslor av fullhet och mindre hunger efter att ha ätit mat som innehåller oligofruktos, noterar en annan studie som publicerades i "European Journal of Clinical Nutrition" 2006. Inulin har också hälsofördelar, potentiellt förbättrad immunfunktion, sänker risken för koloncancer , förbättra kalcium- och magnesiumabsorptionen och sänka triglycerid- och kolesterolnivåerna, enligt en artikel som publicerades i "British Journal of Nutrition" i april 2005.

Potentiella biverkningar

Om du plötsligt ökar mängden fruktaner du får i din kost kan det orsaka mag-tarm-biverkningar, som uppblåsthet, gas och buksmärta. Dessa effekter kommer sannolikt att uppstå om du får minst 15 gram fruktar per dag, vilket är det minsta du behöver för många positiva hälsoeffekter, enligt en artikel i februari 2013 som publicerades i "Diabetes Spectrum". En studie publicerad i "Journal of the American Dietetic Association" i juni 2010 fann att människor tenderar att tolerera frukten bäst om de konsumerar under 10 mg per dag inulin och mindre än 5 gram per dag oligofruktos. Den typiska amerikanska får bara cirka 3,5 gram fruktar per dag från kosten.