Fruktkolor vs Kräftor

Dietrich Guidelines för amerikaner rekommenderar att du ska få mellan 45 procent och 65 procent av ditt dagliga kaloriintag i form av kolhydrater. Men Nutrition & Metabolism Society, en oberoende hälsoorganisation, hävdar att de flesta amerikaner, särskilt de som är överviktiga eller drabbade av diabetes, kan dra nytta av en carb-begränsad diet. Frukt och korn är båda viktiga källor till karbohydrater i standard amerikansk diet, liksom stärkelse grönsaker, socker och baljväxter.

En skål färskt plockade äpplen. (Bild: OksanaKiian / iStock / Getty Images)

Kolhydrater

Karbohydrater är ett makronäringsämne som kan delas in i tre olika komponenter som kallas stärkelse, socker och fibrer. Strukturen av kolhydrater som finns i frukt och i korn skiljer sig något, men båda typerna av kolhydrater när de smälts bidrar till att höja blodsockernivån efter en måltid. Endast fiber ökar inte blodsockret, eftersom din kropp inte smälter eller absorberar fiber. Du kan få fiber i färska frukter men inte fruktjuicer, såväl som i hela korn, men inte i raffinerade korn; fiber främjar regelbundna och enkla tarmrörelser.

frukt

Den huvudsakliga typen av kolhydrater som finns i frukter är socker, inklusive varierande proportioner av fruktos, glukos och sackaros. Fruktos och glukos består av en enda sockermolekyl medan sackaros är två sockermolekyler bundna ihop. Dessa sockerarter kan snabbt smälta och absorberas i blodbanan. En medelstort frukt, eller cirka 1/2 kopp, ger i genomsnitt 15 g kolhydrater. Större frukter som en hel banan, ett stort äpple eller en stor apelsin ger 30 g kolhydrater. Färsk frukt innehåller också fiber. Torkad frukt har cirka 15 g kolhydrater per 2 msk servering, och ett 8 oz glas osötad fruktjuice har cirka 30 g kolhydrater.

korn

Kolhydraterna som finns i korn är huvudsakligen i form av stärkelse. Stärkelse är en lång kedja gjord av många molekyler glukos kopplad till varandra. Efter att ha ätit korn kan enzymet amylas lätt bryta ner stärkelse för att erhålla enstaka molekyler glukos, som kan absorberas från dina tarmar i blodet. En typisk servering av spannmålsprodukter ger cirka 30 g kolhydrater; en servering är två skivor bröd, 2/3 c kokt ris eller pasta, eller fyra små kakor. Fiberhalten i hela korn varierar mellan kornprodukter. När det gäller raffinerade korn elimineras fibrerna under tillverkningsprocessen.

Enkel vs komplexa kolhydrater

Kolhydraterna i frukter kallas ibland enkla kolhydrater, och kolhydraterna i korn kallas ibland komplexa kolhydrater. Harvard School of Public Health säger dock att denna klassificering inte är till hjälp vid bedömningen av hälsan hos olika kolhydrater. det säger att det glykemiska indexet är mer lämpligt för att skilja mellan kolhydrater som kan göra blodsockernivåerna höga och de som hjälper till att hålla dem stabila.

Glykemiskt index

Hela frukterna har ett lågt glykemiskt index, vilket är fördelaktigt för att kontrollera blodsockernivån. Det glykemiska indexet av korn varierar beroende på många faktorer. Vitt bröd, pretzels, bagels, vitt ris och de flesta frukostflingor, även de osöttade varumärkena, har höga glykemiska indexvärden och kan göra blodsockernivån högre. Å andra sidan har quinoa, hirs, pasta, surdegbröd, stålskär havre och basmatiris lägre värden och kan hjälpa till att förhindra stora variationer i blodsockernivån efter att ha ätit.