Frukt- och fiberkorn

Frukost kan vara dagens viktigaste måltid, och en hälsosam spannmål kommer att få din morgon startad rätt. Frukt- och fiberkornsprodukter erbjuder några av de bästa näringsmässiga fördelarna. De är höga i fiber, ett viktigt näringsämne som saknar den genomsnittliga amerikanska kosten. De tenderar också att erbjuda hälsosamma fetter, som omega-3, speciellt om de innehåller nötter och andra växtbaserade näringsämnen som inte vanligtvis finns i sina mer söta motsvarigheter. Toppad med en kalciumrik servering av mjölk, frukt och fiberflingor är ett näringsvärdeverk.

Högfibrer och naturligt söt frukt är en perfekt frukostkombination. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Fiber

Fiber är ett icke-smältbart kolhydrat. Löslig fiber löses upp i magen för att bilda ett geliknande nät som fångar vissa fetter och transporterar dem ut ur kroppen. Olöslig fiber ger massor i magen, så att du känner dig full längre. Det saktar absorptionen av socker i blodet och hjälper till med regelbundenhet och eliminering från mag-tarmkanalen. Båda typerna av fibrer är fördelaktiga för att minska risken för olika kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Fiber är rikligt i torkad frukt, hela spannmålsprodukter och frön som havre, vetekli och linfrö. Mayo Clinic rekommenderar ett dagligt intag av 21-25 gram fiber för kvinnor och 30 till 38 gram för män.

Frukt och nötter

Frukt- och fiberkorn är vanligen lägre i tillsatta sockerarter, eftersom sötmen härrör från torkad frukt. Typiska fruktval är rosiner, datum, torkade tranbär och andra bär. Torra frukter erbjuder ett stort antal viktiga vitaminer och mineraler, inklusive vitaminer A och C, folat, tiamin och järn. Nötter lägger till essentiella fettsyror, E-vitamin och andra mineraler. Enligt en studie publicerad av U.S. Department of Agriculture verkar de olika näringsämnena som finns i frukt och nötter förbättra immunsystemfunktionen, minska risken för kardiovaskulära och andra sjukdomar, inklusive cancer. De håller också ett antal kroppsliga system som fungerar optimalt.

Välja en hälsosam spannmål

Att läsa en spannmålsmärkningslabel och ingredienslista är det enklaste sättet att bedöma näringsprofilen. Medan livsmedels- och drogadministrationen arbetar för att strama reglerna om hälsopåståenden som ställs på livsmedelsförpackningar, innehåller ingredienslistan och näringsetiketten den mest exakta informationen. Frukt- och fiberkorn tenderar att vara högre i fett och kalorier än vissa sugära spannmål på grund av friska fetter som finns i nötter, frön och hela korn. Torkad frukt lägger till naturlig sötma, så leta efter en spannmål utan tillsatt socker. Enligt Mayo Clinic kommer en hälsosam spannmål att ha 5 gram socker eller mindre och 5 gram fiber eller mer.

Gör din egen spannmål

Du kan göra din egen högfibrerad spannmål med frukt på flera sätt. Den första är genom att helt enkelt kombinera några av dina favoritfibrer med höga fibrer och lägga till dina favoritfrukter, nötter och frön till blandningen. Förvara din spannmål i en lufttät behållare. För en hemlagad granola, är ett enkelt recept att kombinera 2-1 / 2 koppar rullade havre, 1/4 kopp varje havreklid och linfrö och 1 kopp hackade nötter i en skål. Tillsätt 1/3 kopp varje smält kokosolja och blå agavesirap. Blanda väl och baka vid 325 grader Fahrenheit på ett sprayat kakan i 30 minuter. Låt svalna. Skaka i en skål och blanda i en kopp torkade frukter av val. Förvara kylt i en lufttät behållare.