Frukt på ketogen diet

Frukt är en typ av mat som vanligtvis anses vara en väsentlig del av en hälsosam diet. Men frukten är inte bara rik på vitaminer och mineraler - den är full av kolhydrater och sockerarter. Detta innebär att om du följer en ketogen diet kan det vara utmanande att konsumera de flesta typerna av frukter.

Den ideala keto-frukten är den högfeta, låg-carb-avokado. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Läs mer: Nyfiken om Keto? Börja med dessa 10 recept

Äta frukter på ketogen dieter

Högprotein, lågkarbohydrat och ketogen dieter har blivit extremt populära för att gå ner i vikt. Dieter som dessa inkluderar atkins och paleo dieter. Ketogen diet skiljer sig från andra liknande kostvanor eftersom den fokuserar på att drastiskt minska din kolhydrat (och följaktligen socker) konsumtion samtidigt som du ökar ditt fett- och proteinintag.

Däremot är Atkins diet en lågkolhydrat diet som låter dig äta mer protein och kolhydrater än ketogen diet medan paleo dieter fokuserar på att välja mat som konsumeras innan jordbruket blev populärt och inte nödvändigtvis begränsar ditt carbintag. I allmänhet konsumerar människor som adherer till ketogen dieter endast mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag.

Denna strikta begränsning av kolhydrater innebär att många livsmedel måste elimineras. Livsmedel som normalt anses vara friska, som frukter, har en hög karbhalt - och den allmänna regeln är att ju högre antal kolhydrater desto mindre mat kan du ha på en ketogen diet. Tyvärr betyder det att många andra hälsosamma, högkarbidfrukter, som äpplen och bananer, måste elimineras, ätas sällan eller ätas endast i mycket små mängder.

Behovet av att eliminera kolhydratrika livsmedel betyder emellertid inte att alla frukter måste tas bort från din dagliga kost. Faktum är att flera högfeta, lågkarbidfrukter, som kokosnöt och avokado, är häftklamrar av ketogen diet. I slutändan innebär det att hitta bra ketofrukter bara med att identifiera frukter med lågt karbinnehåll, så att du kan konsumera friska, söta matar utan att påverka ketos.

Keto-Friendly Dietary Staples

Den ideala ketofrukten är en hög fetthalt, lågkarbidfrukt. De två uppenbara valen här är kokosnöt och avokado. Titta på ketogen diet planer, du kommer alltid att se fett - det är hela punkten av kosten, trots allt. Det är dock viktigt att diversifiera dina fetter. Välj inte alltid mjölkprodukter; istället försök byta hela mjölken för kokosmjölk eller handla ditt smör för avokado smör.

Kokosnöt erbjuder näringsmässiga och medicinska egenskaper från dess fettsyrahalt. Det innebär att varje gång du använder ingredienser som kokosnötolja eller kokosmjölk, får du massor av bra näringsämnen samtidigt som du följer din ketogen diet. Kokosprodukter är några av de enklaste ingredienserna att integrera i smoothies, grytor och soppor. Se bara till att det inte finns några tillsatta sockerarter i någon av de kokosprodukter du använder.

Avokado är lika mycket av en häftklammer som kokosnöt på ketogen diet, eftersom deras neutrala smak tillåter dem att användas i många typer av rätter. Det finns många sorter av avokado att välja mellan, men de flesta avokadoerna är rika på vitaminer och mineraler (som B-vitaminer och vitaminer C, E och K) och innehåller även fördelaktiga antioxidanter.

Avokado är också full av fetter - och det är bra att dessa är hjärt-sunda enomättade fetter som gynnar hjärtat och stöder vikthantering. En 2013-studie i Nutrition Journal visade att äta avokado kan till och med öka känslor av fullhet, vilket kan hjälpa till att främja viktminskning.

Läs mer: 8 Coola saker du kan göra med avokado

Andra Låg Carb Frukter

Även om avokado och kokosnöt är några av de mest populära ketovänliga frukterna, är de inte dina enda alternativ. Keto frukt alternativ som kommer att sätta din söta tand medan du lägger till näringsvärdesintervall i stor utsträckning i socker och kolhydratinnehåll. Vissa frukter har drygt ett gram socker per portion, medan andra kan ha 10 gram eller mer.

Människor som konsumerar ketogen dieter med dagliga kolhydratgränser på 50 gram per dag kan överväga att små portioner av vissa frukter är ketovänliga, medan de som följer den strängare 20 grams-dygnsdieten skulle undvika de allra flesta frukterna.

Många frukter har ca 10 gram socker och cirka 15 gram totalt kolhydrater per portion, inklusive asiatisk päron, casaba melon, cantaloupes och grapefrukt. Men få personer som följer ketogen dieter vill ge upp så många kolhydrater till en enda servering frukt.

Vissa frukter, som guava, aprikos och bär har tillräckligt med socker och totalt karbinnehåll per portion för att göra dem obehagliga att äta på en ketodiet. De är dock så små att en måttlig storlek, enskild frukt (en bråkdel av en typisk del) lätt kan integreras i en ketogen diet.

Neutralt smaksatta frukter som starfruit, tomater och rabarber är också populära på ketogen diet. Starfruit och tomater har mindre än 5 gram socker per portion (med 9 respektive 6 kolhydrater respektive) medan rabarber har mindre än 1,5 gram socker och 5,5 totalt kolhydrater.

Dessa frukter kommer inte troligen att uppfylla din söta tand, men de kan enkelt införlivas i keto-vänliga desserter eller smoothies. Oliver har också nästan inget socker och få kolhydrater per portion - men dessa serveras vanligtvis betes och sannolikt är inte vad du letar efter i ketovänliga fruktalternativ.

Keto-Friendly Bears

Bär är bland de mest populära frukterna på ketogen dieter. Det är lätt att kasta dem i smoothies, integrera dem i efterrätter eller till och med äta en halv servering som mellanmål. Keto-vänliga bär inkluderar björnbär, hallon, jordgubbar, blåbär, tranbär och currants. Naturligtvis är inte alla bär skapade lika, eftersom deras socker och karbinnehåll kan skilja sig åt.

Jordgubbar och vinbär har ganska hög sockerhalt i serveringsområdet på 7 till 9 gram per kopp. Tranbär och hallon, å andra sidan, har bara mellan 4,5 och 5,5 gram. Du bör vara medveten om att det inte bara handlar om socker - de totala kolhydraterna i hallon kommer ut till 14,7 gram per portion, medan tranbär har 13,4 gram per portion. Trots detta är det lätt att ha en halv servering av någon av dessa bär som en del av en efterrätt eller morgon smoothie och fortfarande vara inom keto diet parametrar.

Keto-Friendly Citrus

Citrusfrukter kan vara keto-dietvänliga, vilket är bra eftersom de är fulla av smak. Citrusfrukter som citroner och limes behöver ofta bara den minsta pressningen i ett recept för att packa en kraftfull stans. Det betyder att du får alla smaker, ingen kalorier och nästan inget socker eller kolhydrater.

Lim och citroner har mycket lite socker: bara 1,1 gram och 1,5 gram per frukt, respektive. Citrusfrukter som dessa kan användas i ketovänliga livsmedel som blomkål hummus, majonnäs och smoothies. En snabb vridning i något kött- eller fiskrecept ökar kraftigt de flesta måltider. Citroner och limes är också en källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter, som har kopplats till olika hälsofördelar.

Andra populära citrusfrukter, som apelsiner, grapefrukt och mandariner, har högre sockerhalt. Apelsiner, till exempel, har cirka 17 gram socker och 21,3 gram totalt kolhydrater i varje frukt. Medan detta inte betyder att du inte kan få en liten bit frukt så här ibland, kommer för mycket lätt att slå dig ur ketos och störa din ketogen diet.

Frukt att undvika

De flesta frukter är höga i kolhydrater och en naturlig sockerkälla. Det betyder att läckra, söta frukter som mango, granatäpple, lök, päron, kiwi, bananer och jämn äpple kanske inte gör bra val om du försöker hålla fast vid en ketogen diet. Att inte kunna äta äpplen på keto-kosten kan överraska dig - ju äpplen har ju ett gott rykte för att vara frisk!

Tyvärr är alla dessa frukter höga i kolhydrater och socker. Om du skulle äta ett helt mango i det här sammanhanget skulle du konsumera mer än 30 gram socker och 50 gram kolhydrater. Bananer är också höga socker och kolhydrater - mycket olyckligt eftersom de är så användbara för smoothies. Om du letar efter den krämiga konsistensen, kan du alltid ersätta dem med den ketovänliga avokado som ett alternativ.

Torkade frukter har också en betydande mängd socker. Det innebär att du vill hålla dig borta från russin, sultanas, currants och andra torkade frukter som datum, svamp och torkade aprikoser. En kopp russin kan ha cirka 100 gram socker: definitivt inte keto vänlig!

Fruktjuice och Ketogenic Dieter

En av de livsmedel som människor måste eliminera helt och hållet när de klarar ketogen dieter är fruktjuice. Detta beror på att fruktjuicer är en koncentrerad källa till kolhydrater och socker, och vissa kan ha tillsatt sockerarter. Om du tror att det redan finns mycket socker i den mango eller äpple, anser du inte ens att du går nära de flesta kommersiellt producerade juice.

Enligt Kathy McManus, chef för Department of Nutrition hos Harvard-anslutna Brigham och Women's Hospital, kan fruktjuicer och andra koncentrerade produkter öka ditt blodsocker och din kaloriförbrukning. Detta innebär att juicer är mycket keto ovänliga. Du vill också vara försiktig med att göra din egen juice hemma, även från grönsaker. Juicing dina frukter och grönsaker koncentrerar kolhydrater och socker och kan vara för mycket på din låg-carb diet.

Söta, Keto-Friendly Alternativa Livsmedel

Alternativa sätt att få din söta fixa på ett hälsosamt, ketovänligt sätt kan vara att använda söta grönsaker. Till exempel har betor, som har många olika hälsofördelar, bara 5,5 gram socker per 2-tums betor och 7,8 gram kolhydrater. Kohlrabi är en annan grönsak som anses vara söt och den har bara 3,5 gram socker och 8,4 gram kolhydrater per kopp. Du kan lätt söta dessa grönsaker ännu mer genom att använda keto-vänliga matlagningsmetoder eller använda dem i smoothies.

Ett alternativt sätt att få din söta fix i en ketovänlig diet är genom fruktskakningar eller milkshakes. Du kan göra egna skakningar och använda alternativa, keto-vänliga sötningsmedel eller köpa färdiga shake-blandningar. Atkins diet skakningar, till exempel, är låga kolhydrater, proteinrika skakningar tillgängliga i en mängd olika söta smaker (allt från fransk vanilj till jordgubb).

Vissa skakningar, som Atkins Plus Shakes, är lämpliga för utbyte av mjöl. Det betyder att du kan dricka en och till och med kasta några extra frukter medan du får alla dina rekommenderade dagliga näringsämnen. Ibland har produkter som dessa kan hjälpa dig att få din söta fixa medan du bor inom begränsningarna av ketogen diet.

Läs mer: 11 Låg Carb Breakfast Shakes

Keto-vänliga alternativa sötningsmedel

Keto-vänliga sötningsmedel som kan förbättra ditt låga socker, låga karbon frukter och grönsaker finns i överflöd. Dessa inkluderar sötningsmedel som:

• Stevia, ett växtxtrakt taget från den sydamerikanska växten Stevia rebaudiana, en typ av solros.

• Erythritol, ett noncaloric sötningsmedel som är känt för att inte ha några biverkningar jämfört med andra alternativa sötningsmedel.

• Xylitol, ett naturligt sötningsmedel framställt av växter eller jäst.

• Sukralos, ett konstgjort sötningsmedel som allmänt kallas Splenda.

• Munkfruktpulver, ett extrakt av munkfruktväxten som kan hjälpa till att reglera insulin i kroppen.

• Lucuma pulver, ett fruktpulver som kan användas för att naturligt söta andra livsmedel samtidigt som de berikar måltider med fler näringsämnen.

Något av dessa sötningsmedel kan hjälpa dig att hålla fast vid din ketogen diet, behåll dina kolhydrater och socker låga och få fortfarande din söta fix. Många är oförstörliga, vilket innebär att de inte blir kolhydrater alls, och din kropp utsöndrar dem bara som avfall. Bara se till att om du väljer att använda fruktpulver som lucuma och munkfruktpulver har inga extra sockerarter lagts till.