Gas och uppblåsthet i en diet med låg karbid

När du följer en lågkarbo diet, magbesvär, gas och uppblåsthet kan vara ett problem. När som helst du gör en stor förändring i din kost riskerar du vissa gastrointestinala störningar medan din kropp anpassar sig till förändringen. Men om du fortsätter att vara snäll på keto, har det sannolikt att göra med något du äter eller något du inte äter. En vanlig synder är brist på fiber, vilket leder till förstoppning.

Gas och uppblåsthet i en Low Carb Diet (Bild: Kiyoshi Hijiki / Moment / GettyImages)

Low Carb Dieter

Low-carb dieter finns i många sorter, vilket begränsar daglig carb intag till under 100 gram, 50 gram, 30 gram - eller till och med 20 gram. Den populära ketogena dietten ligger i den nedre delen av den skalaen, och det är det som vanligtvis orsakar de flesta problem. På en keto diet kan du få så få som 5 procent av dina kalorier från kolhydrater. Den genomsnittliga kosten innehåller ca 2000 kalorier per dag, så det är bara 100 kalorier - eller 25 gram kolhydrater - en dag. Med en sådan låg gräns, tycker många att det är svårt att få tillräckligt med kostfiber, den del av växtfoder som hjälper till att normalisera matsmältningen.

Saknar ut på fiber

Nuvarande kost rekommendationer rekommenderar män att få 38 gram fiber varje dag och kvinnor får 25 gram fiber dagligen. Fiber finns bara i vegetabiliska livsmedel som fullkornsbröd, broccoli, havre och sötpotatis. Din kropp smälter inte eller absorberar fiber; det rör sig genom matsmältningssystemet relativt oförändrat, lägger bulk till din pall och hjälper dig att tömma dina tarmar oftare och lättare. Fiber har också andra hälsofördelar, bland annat att ge mättnad, hjälpa till med vikthantering och hjälpa till att kontrollera kolesterolnivåerna.

Läs mer: Ketoner & Låg Carb Dieter

Förstoppning och Keto magont

Dieter med låg fiber resulterar ofta i förstoppning, vilket gör det svårt att passera pall. Vanligtvis definieras förstoppning som att ha tre eller färre tarmrörelser per vecka. Symtom inkluderar ansträngning för att få tarmrörelser, buksmärtor och oförmåga att passera gas, vilket kan leda till uppblåsthet. På keto är magsmärta ofta ett resultat av förstoppning. Att inte få tillräckligt med fiber i din kost är en primär orsak till förstoppning, och att lägga till mer fiber är den första försvarskärnan. Livsmedel som är höga i fiber är också ofta höga i kolhydrater, men inte alltid.

Gör Carbs Count

Många dieters tycker att de tillsammans med korn måste undvika grönsaker på en låg carb-diet, men det kunde inte vara längre från sanningen. Nonstarchy grönsaker, som spenat, broccoli, blomkål och zucchini, är näringsrika, låga kolhydrater och höga fibrer. När du tar hänsyn till nätets karb-värde - kolhydrater minus fiber - passar dessa grönsaker perfekt inom din dagliga carb-budget:

Kolla in några av carb-räkningarna i nonstarchy grönsaker:

• Spenat: .3 gram netto kolhydrater per kopp
• Broccoli: 3,5 gram netto kolhydrater per kopp, hackad
• Zucchini: 2,5 gram netto kolhydrater per kopp, skivad
• Blomkål: 3 gram netto kolhydrater per kopp, hackad

Grönsaker är din bästa satsning på låg-carb fiberkällor på en ketodiet eftersom frukterna ofta är höga i socker. Du kan få allt fiber och näringsämnen du behöver från grönsaker utan att äta frukt. Det finns dock ett undantag. Med 1,5 gram netto karbohydrater och mer än 14 gram friska fetter per halva är avokado den perfekta ketofrukten.

Problemet kan fortsätta

Att lägga till fler grönsaker kommer sannolikt att förbättra dina matsmältningssymtom om du inte har ätit tillräckligt med fiber. Tänk på att det finns en anpassningsperiod medan din kropp blir van vid ökningen av fiber och du kan uppleva en ökning av gas och uppblåsthet under denna tid.

Dessutom kan vissa grönsaker orsaka gas och uppblåsthet. Enligt International Foundation for Gastrointestinal Disorders, är dessa grönsaker sannolikt att orsaka gas för vissa människor:

• kronärtskocka
  
• sparris
  
• broccoli
  
• kål
  
• brysselkål
  
• blomkål
  
• gurkor
  
• grön peppar
  
• lök
  
• rädisor
  
• selleri
  
• morötter
  

Inte alla kommer att uppleva gas efter att ha ätit dessa livsmedel. Om du märker gas varje gång du äter en viss mat, försök klippa ut den i en vecka och gör inga andra ändringar i din kost. Om din gas sjunker, är det en bra idé att begränsa den grönsaken i din kost i framtiden.

Läs mer: Hälsosam kostplan