Bra Källor för kolhydrater för idrottare

Kolhydrater är en viktig energikälla för idrottare. Oavsett om du är en boxare, dansare, fotbollsspelare eller konståkare, ger kolhydrater dina muskler med bränsle som de behöver för att fungera som bäst. Men inte alla kolhydrater är idealiska för atletisk prestanda. Att förtära kolhydrater som sockermatar eller raffinerade korn kan orsaka energikrascher som stör träning och konkurrens. Inkluderar hälsosamma kolhydratkällor i din kost med kost av kost kan hjälpa dig att springa, hoppa och undvika snabbare.

Färsk frukt är ett mycket bättre val än snacks med raffinerat socker (Bild: Inaquim / IStock / Getty Images)

Fullkorn

Quinoa är ett kolhydratrikt helkorn (Bild: Fudio / iStock / Getty Images)

Hela korn är kolhydraterika livsmedel som är hälsosammare och mer närings-täta än raffinerade korn. Förutom att ge din kropp energi för fysisk aktivitet är hela kornen rika källor till hälsofrämjande vitaminer, mineraler och dietfibrer. Hela helkorn inkluderar havregryn, helvete bröd, hirs, quinoa, hirs och brunt ris.

Mejeri

prova lite chokladmjölk efter träning (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Mjölkprodukter är idealiska för idrottare eftersom de spränger med näringsämnen som kalcium, diet protein och B-vitaminer, som är involverade i normal muskelfunktion. Mejeriprodukter innehåller också betydande mängder kolhydrater i form av laktos. Att konsumera chokladmjölk efter träningen kan påskynda återhämtningen och öka muskeltillväxten, den forskning som publicerades i juni 2006 "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". I den här studien matades en grupp cyklister antingen chokladmjölk eller en kolhydratbytesdrink efter en intensiv träning. De som drack chokladmjölk fungerade bättre under nästa träning än de som fick kolhydratdrycket.

baljväxter

bönor är också rik på komplexa kolhydrater (Bild: Cat_Chat / iStock / Getty Images)

Legumes som pintobönor och svarta bönor är rika på komplexa kolhydrater och dietfibrer. Överväg att lägga till baljväxter till din kost genom att laga bönorilja, göra bönelsalader eller inkludera dem i dina favorit- sopp- eller gryta recept. Eftersom baljväxter kan orsaka uppblåsthet och gas, undvik bönor före träning eller en händelse.

frukt

mellanmål på blåbär som är lätta att smälta (Bild: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images)

Frukt är en naturligt vitaminrik kolhydratkälla för idrottare. Överväg att äta frukt som en del av snacks och desserter för att öka ditt dagliga fruktintag. Friska frukter inkluderar blåbär, björnbär, apelsiner, äpplen, päron och persikor. Frukt är särskilt fördelaktig att äta innan träning, eftersom de smälts snabbare än grönsaker och hela korn och kan ge dina arbetsmuskler den energi de behöver för att utföra sina bästa.

Stärkelserika grönsaker

Aubergine är en stärkelseproduktion rik på komplexa kolhydrater (Bild: Donhype / IStock / Getty Images)

Stärkelse grönsaker som yams, aubergine och zucchini är rika på komplexa kolhydrater. De flesta stärkelse grönsaker är låga på det glykemiska indexet, en mätning av hur snabbt en kolhydratrik mat smälts av kroppen. Att konsumera lågglykemiska indexmatar som stärkelse grönsaker ger din kropp en hållbar energikälla som kan bränna dig till långa träningssessioner, dietist Debra Wein från National Strength and Conditioning Association rapporter. Vita potatis har dock ett högt glykemiskt index och bör konsumeras i mått.