Bra mageövning om du har en dålig rygg

Starka kärnmuskler hjälper till att stärka din hållning, hålla din ryggrad justerad korrekt. När du ålder försvagar musklerna i buken och ryggen, vilket kan orsaka postural problem och ryggont. Utövande övningar för din kärna - som inkluderar buken, ryggen och bäckenet - kan hjälpa till att lindra stress på din ryggrad och främja en hälsosam rygg. Tala med din läkare om dina bakproblem för att bestämma vilka övningar som är korrekta för ditt tillstånd.

Spinal Support

Muskler i dina revben, rygg, mage, ben och skinkor fäster på ryggraden och sätter press på ryggkotorna. Balans mellan dessa muskler är en nödvändighet för att upprätthålla ordentlig hållning. Om en muskelgrupp är för stor eller en annan är för hårt, kan din ryggraden kurva eller sakta och skapa stress på brosk och nerver. Muskel obalanser kan leda till smärta samt minskad rörlighet. Din mag- och ryggmuskulatur arbetar mot motstående sidor av kroppen, men ger ett liknande resultat - en rak, stark ryggrad. Dålig konditionering av dessa muskler ökar risken för ryggskada eller smärta. Inkludera rörelser som förstärker ryggen och buken, snarare än bara en muskelgrupp.

Transversus Abdominis

De viktigaste musklerna som ska inriktas under buk- och kärnövningar är de djupa kärnmusklerna, som transversus abdominis. Regelbundna crunches och sit-ups fungerar rektum abdominis, eller ytliga bukmusklerna, försumma de djupa musklerna som är viktiga ryggradsstabilisatorer. Dra din navel in mot din ryggrad aktiverar de djupa musklerna, en rörelse som kan göras även när du sitter i en stol eller ligger på ryggen. Att hålla sammandragningen i 10 sekunder och upprepa fem till 10 gånger är en effektiv kärnövning av sig själv.

Cat-ko Poses

Kattkocken är yogaställningar som sträcker din ryggrad och engagerar musklerna i buken och ryggen. En mild övning, du kan utföra dessa ställningar efter akut ryggsmärta har receded. Börja på dina händer och knän, slappna av din rygg och mage, så att din mage sänker sig mot golvet när du andas in och tittar upp mot taket. Andas och dra in din navel, avrunda din ryggrad och titta mot din navel. Upprepa övningssekvensen några gånger.

Plank Poses

Att hålla en planka poserar, även när du är på knäna, är ett effektivt sätt att stärka dina kärnmuskler. Eftersom detta är en mer avancerad manövrering, utföra denna ställning efter att du har byggt upp din kärnstyrka för att undvika muskelbelastning. Ligga på magen på en matta eller ett golv. Lyft dig upp på knä och underarmar, se till att armbågarna ligger under dina axlar. Ditt huvud, nacke och rygg ska vara i rak linje. Dra i naveln för att bibehålla en ryggrad. Håll den här positionen för tre djupa andetag. För en extra utmaning kan du komma upp ur knä och armbågar och behålla ställningen från dina händer och fötter.