Bra källor till selen och magnesium

De väsentliga mineralerna magnesium och selen är ofta förbisedda. Magnesium är avgörande för enzymaktivitet och energiproduktion och bidrar till nervtransmission. En brist kan resultera i irritabilitet, nervositet, depression, muskelsvaghet och förvärrat premenstruellt syndrom. Selen fungerar som en antioxidant, skyddar immunsystemet genom att hjälpa till med antikroppsproduktion och hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta och lever. Selen och magnesium kan tas som tillägg, men finns också i många livsmedel. Det rekommenderade dagliga intaget är 320 till 420 milligram för magnesium och 55 mikrogram för selen. Som med alla kosttillskott, rådfråga din läkare innan du börjar diett med tillsatt magnesium och selen.

Hela vete bröd, bananer och nötter smör på ett bord. (Bild: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Nötter och spannmål

Nötter och korn kan vara de bästa kostkällorna för magnesium och selen. Jordnötter och pumpa frön är särskilt höga i magnesium, med ca 50 milligram per portion. Brasilien nötter är särskilt höga i selen, innehållande 544 mikrogram och andra trädnötter som mandel och cashewnötter har stora mängder av både selen och magnesium. Hela korn som vete och havre är också höga i båda mineralerna, med upp till 160 milligram magnesium och 60 mikrogram selen per portion. Mineralnivåerna i livsmedlet kan variera beroende på jordens mineralnivåer där kornet höjdes. Detta gäller särskilt för selen, vilket är bristfälligt i områden som Ozarkberget och platser som Nya Zeeland.

proteiner

Djurproteinprodukter som kött, fisk och mejeri är kända för att vara höga i selen och magnesium. Sill, lax och tonfisk och andra fiskar kan innehålla upp till 60 mikrogram selen och 90 milligram magnesium per portion. Nötkött är särskilt högt i båda mineralerna, med upp till 50 mikrogram selen och 50 milligram magnesium, beroende på serveringsstorlek. Lamm, fläsk och mörkt köttfjäderfä har lägre mängder. Mejeriprodukter som ost och yoghurt är höga i båda mineralerna. Nondairy mjölkar som soja har upp till 25 milligram magnesium per portion.

Grönsaker

Gröna bönor, limabönor och ärter har så mycket som 180 milligram magnesium och 20 mikrogram selen per portion. Andra grönsaker, som sparris och bröstspiror, tillsammans med svampar, har 5 till 10 mikrogram selen per portion, medan grönsaker som kronärtskockor, okra och lummiga salladsgrönsaker som schweizisk chard har höga halter magnesium, med 50 till 60 milligram per portion.

frukt

De flesta frukterna är inte höga i selen, men bananer, datum och granatäpple har högsta nivåer och kan innehålla upp till 5 mikrogram per portion. Dessa frukter och andra, såsom björnbär, vinbär och hallon, har upp till 50 milligram magnesium per portion, beroende på det område där frukten odlades.