Half Marathon Meal Plan

Det är inte lätt att springa 13.1 miles, det är inte lätt att träna för att köra dessa miles. Allt som körs - uppåt 20-30 miles i veckan - vilket innebär att din kropp behöver konsekvent, näringsrikt bränsle dagligen.

En grön smoothie för lunch eller ett mellanmål närmar din kropp. (Bild: petrenkod / iStock / Getty Images)

Om du inte uppmärksammar din måltidsplan under träning för en halvmarathon kan ett par saker hända. Du kan bonk ut under en lång tid eftersom du har helt slut på energi i dina muskler. Du kan uppleva vad som är kärleksfullt kallat "runner's pride" och inte kunna slutföra körningen eftersom du desperat behöver ett toalett.

Men om du håller fast vid en fast måltidsplan, hittar du träning för din halvmaraton mycket lättare att uppnå.

Läs mer: Exempel på en löpare diet

breakfast

Om du går för din körning tidigt på dagen, gör frukost en lätt måltid så att din mage inte blir upprörd under din körning. Håll dig till en bit eller två fullkornsrödor toppad med jordnötssmör eller ett ägg, så du har några komplexa kolhydrater och en källa till protein. Du kan också överväga en frukt och grönsaker smoothie, gjord med en banan, spenat, kokosnötvatten och lite proteinpulver.

Om du hittar en måltidskombination som fungerar bra för dig, håll dig fast - speciellt när du kommer nära halvmaraton. Natten före eller på morgonen i loppet är inte en tid att utforska nya matkombinationer.

Om du inte planerar att springa förrän senare på dagen, kan din frukost vara betydligt större. Competitor.com föreslår två eller tre äggröra tillagade i kokosnötolja för en solid kombination av hälsosamt protein och fett. Lägg till en kopp kaffe, eftersom koffein kan öka din atletiska prestanda.

Lunch och middag

Återigen vill du justera storleken på dina måltider beroende på när du gör din träningspass. Om du är en eftermiddags- eller kvällslöpare, lätta upp dina måltider och äta den förberedda måltiden ungefär en timme före ditt träningspass. En lätt hälsosam lunch före en körning kan bestå av en kalkonsmörgås på helvete bröd med ett äpple och morötter. Vid middagen kan 4 uns kycklingbröst, brunt ris och sauterade grönsaker ge dig den energi du behöver utan att störa din mage.

Om du inte planerar att springa snart efter din måltid, kan du lägga till vissa fetter för att förbättra mättnad. Lägg avokado till din smörgås eller koppla den med grekisk yoghurt till lunch. Vid middagstid lägg till lite ost till dina grönsaker eller byt ut den kycklingen för en fet fisk som lax.

Efter din körning, tanka inom 30 minuter. (Bild: rihardzz / iStock / Getty Images)

Post-Run

När du avslutar en halvmaratonsträcka, behöver din kropp tankning inom 30 minuter. Om det är en lättare dag - säg 6 miles - ett hälsosamt mellanmål som ett äpple med jordnötssmör är tillräckligt. För långa körningar på 10 plus miles, följ den upp med en mini-måltid som innehåller alla tre makronäringsämnena. Du kan chow ner på en tonfisk smörgås eller en stark grön smoothie. Om du är nära en vanlig måltidstid kan du använda det för att tanka.

Läs mer: Kör 101: Vad ska man äta före ett lopp