Hälsofördelar med grönt gram

Beräknad som nästa superfood, the grönt gram är en av de bästa växtbaserade proteinkällorna i världen. Den används i både söta och salta rätter, vilket ger stora mängder antioxidanter och fytokemikalier.

Det gröna grammet är ett kalorier med hög proteinhalt som kan ersätta ärter i de flesta recept. (Bild: Shakzu / iStock / GettyImages)

Du har nog redan försökt det, men du kanske känner det under ett annat namn, till exempel mung böna, grön moong, maash eller pachai payaru. Denna lilla, gröna legume kan förbättra din matsmältning, minska kolesterolnivån och öka immunfunktionen. Men vad gör det så bra?

Tips

Det gröna grammet är mindre sannolikt att orsaka uppblåsthet och gas jämfört med andra baljväxter. Om du har matsmältningsproblem, använd den som en ersättning för kikärter, delade ärter och sojabönor.

Vad är grönt gram?

Mungbönan eller grönt gram är en typ av puls som tillhör Fabaceae familj. Det ser ut som ett litet, grönt frö och kan kokas på samma sätt som linser. Det konsumeras i stor utsträckning i södra Europa och i asiatiska länder, och kan köpas helt eller som delade frön. Många specialaffärer säljer mungböna klid och bearbetade livsmedel, såsom nudlar, pasta och mjöl från mungbönor.

Läs mer: Vilka pulser är och varför du borde äta dem

Enligt tidskriften Kritiska recensioner i livsmedelsvetenskap och näring packar denna köttfärs mycket järn och protein. Det är en utmärkt källa till kostfiber, karotenoider, polyfenoler och andra bioaktiva föreningar som främjar optimal hälsa. Till skillnad från andra bönor är det lätt smältbar och behöver inte blötläggas före matlagning.

Beroende på dina önskemål kan du använda mungbönor som ersättning för linser eller delade ärter, blanda dem med grönsaker eller servera dem med curry och ris för en måltid i indisk stil. Dessa pulser gör ett hälsosamt tillskott till sallader, kött- och pastarätter, grytor, soppor och grytor. Fortsätt och försök med exotiska recept som mungbönor med kokoskräm, veganska mungbönor, spridna mungböna sauté eller moong dal.

Hälsofördelar med Green Moong

Den ödmjuka mungbönan är ett kraftverk av näring. Enligt en översyn från 2018 som publicerades i Food Science och Human Wellness, innehåller den potent bioaktiva föreningar med antioxidant, antiinflammatoriska och antimikrobiella egenskaper. Näringsämnena i grönt gram kan bidra till att förebygga neurodegenerativa sjukdomar, förbättra blodlipider och sänka blodtrycket. Deras anti-diabetiska och anti-cancer effekter är väl dokumenterade.

Denna superfood packar mycket protein per portion, vilket gör den idealisk för veganer. Plus, det är lågt i fett och kalorier. En ny studie, som publicerades i biokemisk och biofysisk forskningskommunikation 2018, fann att mungbönprotein kan kompensera den viktökning som förknippas med en fetthaltig diet. Dessutom orsakar det positiva förändringar i tarmfloran och skyddar mot leverstatos (fet leversjukdom).

Green moong packar stora mängder polyfenoler, flavonoider, aminosyror och andra fördelaktiga föreningar. Dessa näringsämnen förbättrar lipidmetabolism, bekämpar inflammation och dödar sjukdomsframkallande bakterier. Dessutom är mungbönor omkring 20 procent till 24 procent protein och skryta mer än 15 gram fiber per kopp. En diet rik på fiber och protein kan göra det lättare att gå ner i vikt och minska på kalorier, ger en 2018-studie som presenteras i tidskriften Nutrition.

Stärka ditt näringsintag

Som du ser är det gröna grammet inte bara hälsosamt och näringsrikt men också dietvänligt. När det konsumeras regelbundet kan det öka ditt vitamin- och mineralintag, förebygga brister och avvärja kroniska sjukdomar. En kopp kokta mungbönor har endast 212 kalorier, 23,3 gram nettocarbs och mindre än 1 gram fett. Det levererar också 14,2 gram protein och stora doser av mikronäringsämnen, inklusive:

80 procent av DV (dagvärdet) av folat
22 procent av DV av tiamin
3 procent av DV av vitamin C
7 procent av DV av vitamin K
30 procent av DV av mangan
24 procent av DV av magnesium
15 procent av DV av kalium
11 procent av DV av zink
20 procent av fosforens DV
16 procent av DV av järn
18,2 milligram omega-3

Som American Journal of Plant Sciences noterar är grön moong lättare att smälta än linser, kikärter och andra baljväxter. Det är också mindre sannolikt att orsaka uppblåsthet och gas och innehåller mindre fytinsyra än sojabönor och korn. Fytinsyra är ett anti-näringsämne som påverkar din kropps förmåga att absorbera järn och andra mineraler.

Pachai payaru hälsofördelar slutar inte här. Fytonäringsämnena i denna superfood har förmågan att döda bakterier och andra patogener. Enligt en 2014-studie som presenteras i Journal of Food Science and Technology kan mungbönapulver skydda mot köttbakterier och minska förstöring.

Mungbönor Stöd kvinnlig hälsa

Dessa baljväxter är fyllda med tiamin, riboflavin, folat och andra B-vitaminer som är särskilt bra för kvinnor. folat, till exempel, kan minska risken för neuralrörsdefekter, autism, stroke och hjärtsjukdom. tiamin spelar en viktig roll i tillväxt och utveckling. Detta vattenlösliga vitamin skyddar också mot metaboliska problem som kan påverka placentan och fostret under graviditeten.

Läs mer: De 10 mest irriterande kvinnornas hälsoproblem och hur man fixar dem

riboflavin, en av de rikliga B-vitaminerna i mungbönor är viktigt för mammor att vara. Enligt de nationella instituten för hälsa är preeklampsi (högt blodtryck) och fosterskador vanligare hos kvinnor med riboflavinbrist.

Grönt gram är också en bra källa till kalcium. Detta mineral stöder blodkoagulering, muskelkontraktion och bentillväxt. Det håller också dina ben starka, vilket i sin tur kan bidra till att förhindra osteoporos, en sjukdom som drabbar en av tre kvinnor över 50 år gammal.

Håll dina kolesterolnivåer låga

Rik på fibrer och antioxidanter, mungbönor skyddar ditt hjärta och reducera dåliga (LDL) kolesterolnivåer. En 2015-studie publicerad i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine bekräftar deras hypolipidemiska effekter. Hyperkolesterolema möss som matades med fermenterade mungbönor upplevde en större minskning av triglycerider, kolesterolnivåer i kolesterol och LDL än de som behandlades med läkemedel.

Läs mer: De 14 bästa maten för din hjärta

En annan studie, som framträdde i tidskriften Nutrients in 2018, fann att kokta och grodda mungbönor uppvisar hepatoprotektiva effekter. Dessa baljväxter kan bidra till att förebygga leverskador och minska fettuppbyggnad i levern samtidigt som kolesterol utsöndras. Germinated bönor verkar vara särskilt fördelaktiga.

Förhöjda kolesterolnivåer är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Att äta mungbönor är ett enkelt och bekvämt sätt att håll ditt hjärta frisk. När de konsumeras som en del av en balanserad diet kan dessa baljväxter bidra till att förebygga fetma, högt kolesterol, högt blodtryck, inflammation och oxidativ stress, vilka alla spelar en roll vid utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom är de mångsidiga och kan kokas på många sätt, så du kan alltid experimentera med nya recept.