Hälsosamma sätt att laga fisk

Att välja fisk till din entree är smart - tills det är saltat, panerad och stekt. För den hälsosamma fiskberedningen börjar du med att välja en hållbar filé. Monterey Bay Aquariums Seafood Watch noterar amerikanska havskatt, Alaska lax, US-odlad regnbåge och Stilla hälleflundra som några av de bästa alternativen. Koka sedan på ett sätt som begränsar natrium, fett och kalorier samtidigt som du erbjuder den smak du vill ha.

Poch fisk i en simmering vätska för en hälsosam huvudrätt. (Bild: Dar1930 / iStock / Getty Images)

ångande

Ångande fisk torkar inte ut det eller kräver tillsatt fett. (Bild: Carpe89 / iStock / Getty Images)

Ångkokning erbjuder två fördelar för att laga fisk: Det torkar inte ut köttet, och det kräver ingen tillsatt fett. Allt du behöver är en utrustning som rymmer fisken samtidigt som den tillåter ånga. Ett alternativ är en ångkorg, som ligger ovanför en kruka med kokande vatten, eller en kinesisk bambu-ångbåt. Denna matlagningsmetod låter sig inte saltas; saltet kommer att droppa av när det dammar. Dessutom, förutom mikrovågsavverkning - som helt enkelt är en annan form av ångning - denna matlagningsmetod behåller de flesta näringsämnena. En 1-tums tjock fiskfilé kan ta var som helst från sex till 15 minuter till ånga, beroende på vilken sort du väljer.

Tjuvjakt

Poaching är mest effektiv med fasta fiskfiléer. (Bild: Karin Lau / iStock / Getty Images)

Poaching, som avser att laga fisken i en simmeringsvätska, är mest effektiv med fasta fiskfiléer, t.ex. Stilla hälleflundra, gulfenad tonfisk och sjööring. Ju hälsosammare vätskan du väljer för poaching, desto friskare blir slutresultatet. Alternativen inkluderar fiskbestånd och vatten kryddat med lök, vitlök och örter. För att laga mat, sätt vätskan till en simmer, men låt den inte koka. Smaka på fisken tills mitten är ogenomskinlig och ta bort den från pannan med en slitsad spatel.

Gassande

Lax är ett utmärkt val för broiling. (Bild: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)

Eftersom dess naturliga oljor förhindrar torkning, är lax ett utmärkt val för broiling, en matlagningsmetod som exponerar fisken för att rikta värme i ugnen. Denna torra matlagningsmetod kräver inga oljor. Andra oljerika fiskalternativ inkluderar tonfisk, havsabborre och makrill. Lättare nedskärningar av fisk bör marineras innan de smälter. En halv tums fisk fisk tar ungefär sex minuter att laga mat för sällsynta och nio till 12 minuter för medium eller bra gjort.

grillning

Grill din fisk på en träplank för mer smak. (Bild: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images)

Grillning är en annan direktvärmekokning, men värmen kommer från botten snarare än - som i smörgås - från toppen. Samma kandidater för broiling fungerar bra i grillning. För att laga fisk direkt på grillen, borsta lätt fileten med extra jungfruolja så att den inte klibbar. För att infusera fisken med en rökig smak, grilla den på en träplanka - cedar, lönn eller hickory - i ca 20 minuter.

Bakning

Den enklaste metoden att laga fisk bakar. (Bild: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty Images)

Kanske är den enklaste metoden för att laga fisk bakning. Smaka på fisken med örter och kryddor eller skivor citron eller lime och ordna filéerna på ett bakplåt täckt med pergamentpapper. Baka fisken i sju till 10 minuter per tum tjocklek.