Hälsosam 7-dagars måltidsplan för tonåringar
För att främja tillväxt, hälsosam vikt och övergripande god hälsa måste tonåringar äta en balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper, inklusive korn, frukt, grönsaker, magre proteiner och mager mejeriprodukter. Det låter bra, men att få din tonåring att äta rätt kan vara en utmaning. Planering av en veckotid kan hjälpa till. För att göra planeringen lite enklare och främja bättre matvanor, arbeta med din tonåring när du planerar menyn.
Håll redo att äta frukter tillgängliga för din tonåring att ta tag i ett mellanmål. (Bild: Jill Chen / iStock / Getty Images)Gör det till en bra måndag
Se till att din tonåring börjar varje dag med en bra frukost, eftersom att äta en morgon måltid hjälper tonåringarna bättre i skolan och gör det lättare för dem att klara sin vikt. En hälsosam frukost för tonåringar kan innefatta fullkornsötad kornblandning med icke-fet mjölk och en banan. Om din tonåring tar lunch hemifrån, packa en kalkonsmörgås på helvete bröd med morotspinnar, ett äpple och en kopp nonfat yoghurt. Försök att gå köttlösa på måndag vid middagen, vilket kan innehålla fullvete pasta primavera serveras med en kastad sallad, crusty italienskt bröd och en kopp nonfatfat mjölk.
Punch It Up på tisdag
För att stansa näring, inkludera så många matgrupper som möjligt vid varje måltid. Till frukost kan din tonåring njuta av en vegetabilisk omelett med mager ost och helvete toast med en kopp kalciumförstärkt apelsinjuice. En hälsosam lunch kan innehålla blandade grönsaker fyllda med bönor, torkade tranbär och valnötter med fullkornskakor och en behållare av icke-fet mjölk. Vid middagen gör du hamburgare med magert nötkött eller kalkon serveras på en helvete bulle med rostade röda potatisar, ångad broccoli och en kopp nonfatfat mjölk.
Friska måltider på onsdag
För tonåringar på språng kan en hälsosam onsdagsmiddags måltid innehålla en fruktslätning gjord med nonfat yoghurt, bananer, jordgubbar och jordnötssmör. Till lunch gör hela kornsötat kött med mjölk köpt från skolan och en kopp äppelmos ett bra val för tonåringar som inte kan kyla lunchen. Vid middagen kan hela familjen njuta av bakad kyckling med brunt ris och gröna bönor.
Vad äter på torsdag
En skål havregryn toppad med russin och valnötter med en kopp nonfatfri mjölk gör en hälsosam och fyllig frukost för tonåringar. Till lunch, hummus fylld i en helvete pita med groddar och skivade gurkor och serveras med en päron och en behållare av nonfat mjölk gör ett bra val. En hälsosam middags måltid kan innefatta broiled fläskkotletter med äppelmos, ärter och en bakad sötpotatis.
Tänk på övergångar på fredagen
Vid slutet av veckan kan du vara redo att rensa ut ditt kylskåp, så överväga att servera rester. Din tonåring kan njuta av äggröra med sötpotatishash och en kopp kalciumfästad apelsinjuice till frukost. Till lunch packar vi onsdagens kyckling i en helvete tortilla med sallad och skivad paprika och serverar med kubad ananas och en behållare av nonfat yoghurt. Gör en räkorsteg med broccoli, morötter och sojasaus med låg natrium och servera det med kvarvarande brunt ris.
Lätt lördagsmåltid
Hela vete bagels med jordnötssmör och cantaloupe gör en lätt och hälsosam frukost måltid på lördag morgon. Till lunch kan din tonåring njuta av fullvete engelska muffinspizzor som serveras med blandade gröna grönsaker fyllda med mager salladsdressing. På middag, grill lax och servera med orzo sallad och grillad asparges.
Avsluta veckan höger på söndag
Blåbärpannkakor till frukost är ett gott sätt att smyga i frukt på söndag; runda ut måltiden med ett glas icke-fet mjölk. En hälsosam lunch kan innehålla skivad kycklingbröst som serveras på en helvete rulle med selleri pinnar och nonfat yoghurt. Långkokt gryta serveras med blandade grönsaker och helvete bröd ger en hälsosam avslutning till veckan.
Ett ord om mellanmål
Tonåringar behöver dagliga snacks för att hjälpa till att möta näringsbehov och hjälp i hungerkontroll. Sunt mellanmål idéer inkluderar färsk frukt, skära grönsaker med fettsalat dressing, mager ost och fullkornskakor, torkad frukt och nötter eller fettfri yoghurt. Håll mellanmålstorleken för din tonåring liten för att hålla kalorier i kontroll.
