Hälsosam kost för 13-åringar

Några dagar kan det tyckas som om din 13-årige äter dig ur hus och hem. Även om denna konstanta ätning kan oroa dig, är det normalt. För att främja sund tillväxt och utveckling och för att förhindra överdriven viktökning, lagra ditt kök med rätt mat. Rådfråga din barnläkare om du är oroad över din tonårings matvanor eller vikt.

Håll tvättad frukt till hands som ett hälsosamt mellanmål för din 13-årige. (Bild: JuliaK / RooM / Getty Images)

Caloric behov för en 13-årig

Under ungdomsåren är tonåringens kaloriförbrukning större än vid någon annan livstid, enligt HealthyChildren.org, vilket förklarar den ravenösa aptiten som många barn har vid denna ålder. Men det betyder inte att din tonåring kan äta all glass och pommes frites han vill ha. Att veta hur många kalorier dina 13-åriga behov är en bra bas för en hälsosam matplan. Pojkar behöver 2000 till 2600 kalorier om dagen; tjejer behöver 1600-2200 kalorier. Näringsbehov kan vara större om din tonåring deltar i sport. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att bestämma dina 13-åriga specifika kaloriekrav.

Hälsosam kost grunderna

Medan kalorier är viktiga, så är det också kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler. Din 13-årige behöver dessa väsentliga näringsämnen att ha en hälsosam kropp. Frukt och grönsaker är en bra källa till friska kolhydrater och är rika på vitaminerna A och C, och även i folat, vilka tonåringar behöver tillväxt och utveckling. Se till att din 13-årige får 1 1/2 till 2 koppar frukt och 2 till 3 koppar grönsaker om dagen. Hela korn innehåller friska kolhydrater och är rika på fiber, och har också gott om B-vitaminer och järn. Din 13-årige behöver tillräckligt med järn för att stödja muskeltillväxt och blodvolym. Unga tonåringar behöver 5 till 8 uns korn per dag. En uns korn är lika med en skiva fullkornsbröd eller 1 kopp fullkornspannmål.

Erbjuder 5 till 6 uns hälsosamt protein varje dag, vilket finns i livsmedel som fjäderfä, fisk, ägg, bönor och magert rött kött. Dessa uppfyller inte bara dina tonårs proteinbehov utan ger även järn, zink och B-vitaminer. Mjölk med låg fetthalt eller fettfri mjölk plus starka mjölkalternativ, såsom sojamjölk, ger protein och kolhydrater och är rika på kalcium och D-vitamin, vilket är viktigt för benhälsa och tillväxt. Din 13-årige behöver 3 till 4 koppar mjölk eller yoghurt om dagen.

Glöm inte fettet. Bra källor till din 13-årige inkluderar avokado, nötter, frön och vegetabiliska oljor som olivolja och canola. Medan hälsosamma fetter är viktiga, är de en koncentrerad kalorikälla, så begränsar intaget till högst tre portioner om dagen, där en servering är lika med 1 matsked olja, 1 uns nötter eller en halv avokado.

Livsmedel till gränsen

Enligt en 2013-studie som publicerades i JAMA Pediatrics, har tonåringar i USA ätit mer kalorier och gjort fattigare matval jämfört med tidigare årtionden under studietiden. resultaten från denna studie sammanfaller också med fetma-epidemin. Snabbmat, stekt mat, söta drycker och skräpmat som tårta, kakor, chips och andra sötsaker kan vara bidragande faktorer. Det rekommenderas att du begränsar dessa livsmedel i din 13-åriga diet för att hjälpa till att kontrollera kalorier och förbättra näringsintaget. American Academy of Pediatrics säger att söta drycker, som soda, energidrycker och sportdrycker, ger extra kalorier men har inte de väsentliga näringsämnena barnen behöver. I synnerhet har energidrycker ingen plats i en växande tonårsdiet. Koffeinen i dessa drycker kan påverka ditt barns utvecklande neurologiska och kardiovaskulära system, säger AAP. Som en källa till transfett kan stekta livsmedel som pommes frites, munkar, kakor och andra förpackade varor inte vara bra för din tonårs hälsa och kan leda till höga kolesterolnivåer.

Provmatplan

För att kontrollera hungern och behålla energinivåerna bör ditt barn äta tre måltider och två eller tre mellanmål per dag. Till frukost, ett ägg plus en skål med fullkornspannmål med obehandlad mjölk och jordgubbar skivor ger en bra start på dagen. Eller, om tiden är kort, gör en smoothie med nonfat grekisk yoghurt, bananer, blåbär och jordnötssmör. En bra lunch för din 13-årige kan innehålla en kalkonsmörgås på helvete bröd, med sidor av gurka och paprika skivor, druvor och fullkornskakor. Eller, skaffa en skiva veggie pizza, och inkludera ett äpple och en kastad sallad med balsamisk vinaigrette som sidrätter. På kvällen kan din tonåring njuta av tacos gjorda av mark, vitköttskalkon, serverad med majs på cob, brunt ris och bönor. Dessutom gör veggie-och-tofu lo-mein ett hälsosamt, barnvänligt middagsval.

För mellanmål mellan måltider inkluderar bra mellanmål valfri yoghurt med fullkornspannmål; äpple skivor med mandel smör; morot och selleri pinnar med låg fetthalt salladsdressing; torkad frukt och nötter; mager ost och fullkornskakor; skivad kalkon rullad med romaine sallad; luftpoppad popcorn, hummus med rostat helvete pita eller blandade grönsaker med balsamvinäger och olja.

Teen pojkar behöver fler kalorier än tonårstjejer, så pojkar behöver större tjänstgör storlekar av hälsosamma livsmedel för att tillgodose deras näringsbehov.

Tips för hälsosam kost

Din 13-årige utvecklar självkänsla och får större självständighet. Du kan hjälpa till att främja det självständigheten och stödja hälsosam kost genom att ge de näringsrika livsmedel dina tonårsprodukter och genom att låta honom bestämma vad och hur mycket man ska äta. För att uppmuntra bättre val, involvera din tonåring i något av beslutsfattandet. Låt honom hitta recept, välj föremål i mataffären och låt honom hjälpa till med att laga sina egna måltider, inklusive att låta din 13-årige göra sin egen frukost och snacks.