Hälsosam kost för en tonårs pojke

Tonåringar befinner sig i ett stadium av snabb tillväxt och utveckling, vilket innebär att de kan använda betydligt mer kalorier och näringsämnen än vuxna eller yngre barn. Även om en hälsosam, balanserad måltid för en tonårspojke ser ut som en hälsosam måltid för en typisk vuxen, har tonåringar några speciella näringsbehov som du kan ta itu med genom att ge specifika näringsrika livsmedel.

Tonåringar behöver vanligtvis mer kalorier än vuxna. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Kaloribehov

Genomsnittliga tonårspojkar mellan åldrarna 14 och 18 behöver mellan 2 200 och 3 200 kalorier dagligen, enligt Akademin för näring och dieter. Om din tonåring regelbundet spelar sport eller är väldigt aktiv, kan han behöva upp till 3500 eller till och med 4000 kalorier dagligen. Omkring 45 procent till 65 procent av dessa kalorier bör komma från kolhydrater, 25 procent till 35 procent från fetter och 10 procent till 30 procent från protein.

Proteinproffs

Protein hjälper en tonårspojke att öka mängden magert kroppsmassa som han har, vilket vanligtvis fördubblas mellan 10 och 17 år. De flesta pojkar behöver emellertid inte oroa sig för att få tillräckligt med protein. Enligt registrerad dietist Mary Story har amerikanska tonåringar kost med protein och får oftast dubbelt så mycket som de behöver varje dag. Det som är viktigast är att välja friska källor, inklusive magert kött, fisk, ost, ägg, linser, bönor, nötter och frön.

Friska kolhydrater

Karbohydrater är en tonårs huvudkälla till energi - det är därför det är så viktigt att välja dem klokt. Carbsrika munkar, sodavatten och pizzor kan vara frestande, men deras enkla kolhydrater, socker och fett ger inte högkvalitativ näring eller tillfredsställer hunger lika effektivt som komplexa kolhydrater eller enkla kolhydrater parade med fiber. Tonåringar bör se för att få de flesta av sina kolhydrater från färska frukter och grönsaker samt fullkorn som helvete pasta, helvete bröd, havre och brunt ris.

Montering i fetter

Feta livsmedel som hamburgare och pommes frites är häftklamrar av många tonårsdieter, men att fokusera på mättade fetter över omättade fetter sätter in vanor som kan öka risken för fetma och hjärtproblem över tiden. Bättre fettkällor inkluderar olivolja, avokado, nötter, frön och fett, kallvattenfisk som lax, tonfisk eller öring.

Andra näringsämnen

Två näringsämnen av särskild vikt för tonårspojkar är kalcium och järn. Tonåringar behöver cirka 1300 milligram kalcium varje dag, varav de flesta kan erhållas från 3 koppar mjölk, yoghurt eller stugaost. Järn hjälper tonåringar att växa och öka sin mager muskelmassa; Enligt medicinska institutet behöver tonårspojkar cirka 8 milligram dagligen. Du kan få den mängden eller mer i 1 kopp förstärkt spannmål, 1 1/2 koppar kokta linser, 8 ounces rött kött eller 4 koppar kokta gröna grönsaker.