Friska dieter att tona upp

Toning upp handlar inte bara om att träna och lyfta vikter. En hälsosam kost är nödvändig för alla typer av aktiviteter, inklusive sport och styrketräning. Korrekt matvanor förbättrar inte bara träningens kvalitet, men de kan hjälpa dig att kasta fett för att avslöja musklerna nedanför. Som alltid, tala med din läkare innan du ändrar din diet, speciellt om du har ett medicinskt tillstånd.

En hälsosam kyckling sallad. (Bild: Iryna Melnyk / iStock / Getty Images)

Punch upp proteinet

Protein är viktigt för muskelton. Det hjälper dina muskler att reparera sig och växa starkare och större efter träning. Ät minst 1 gram protein för varje kilo kroppsvikt per dag i kombination med ett styrketräningsprogram. Du kan behöva ännu mer protein om du är tyngre och lyfter intensivare. För bästa resultat, ät protein direkt efter träning. Bra proteinkällor inkluderar magert nötkött, fisk, ägg, fjäderfä och mejeriprodukter som mager mjölk och ost. Protein finns också i soja, kasein och vassleproteinpulver.

Fat Fix

Fett hjälper dig att tona upp genom att ge din kropp energi under låg till måttlig intensitet träning. Eftersom du är energiserad kan du träna med större intensitet och uthållighet, och detta kan hjälpa till att förbättra styrka och muskelton. Mellan 20 procent och 35 procent av dina dagliga kalorier bör komma från fett. Friska fettkällor innefattar jordnötssmör, fisk, frön, vegetabiliska oljor, avokado och vegetabiliska spreads.

Gå galen med kolhydrater

Bränna upp kolhydraterika livsmedel varje dag. Kolhydrater lagras i dina muskler som glykogen, som din kropp använder för energi under träningen. Att få rätt mängd kolhydrater varje dag kan också bidra till att förhindra skada och tidig trötthet när du tränar. För bästa resultat, sikta på 2,3 till 3,6 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Till exempel, om du väger 140 pounds, äter omkring 320 till 500 gram kolhydrater varje dag. Håll dig vid den nedre änden av spektret om du är en rekreationsutövare och det högre slutet om du engagerar dig i hög intensitet eller uthållighetsträning regelbundet. Bra källor till kolhydrater inkluderar helvete bröd, brunt ris, havregryn, pasta och sötpotatis

Fyll på vitaminer och mineraler

Var noga med att du får tillräckliga mängder vitaminer och mineraler varje dag. B-vitaminer - finns i mat som fullkornspannmål, mjölk och bönor - hjälper till att producera energi, som din kropp använder då under träningen. Intensiv träning kan störa muskeltillväxten genom att påverka kroppens nivåer av kalcium, kalium och järn. Bekämpa detta genom att konsumera minst 1000 milligram kalcium från livsmedel som mager mjölk och yoghurt varje dag. Få minst 4 700 milligram kalium från livsmedel som bananer, apelsiner och potatis dagligen. Dessutom äter mellan 8 och 18 milligram järn från livsmedel som musslor och linser varje dag.