Hälsosam kost 101 Förbättra ditt fettförlust och muskelförbättring

Det är dags att avsluta debatten om alla debatter.

En man och kvinna packar upp sina matvaror. (Bild: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Du vill gå ner i vikt, få muskler och byta kropp - men utan att oroa dig för om du äter rätt mat. Tillsammans uttalar otaliga dieter att de ger den ultimata lösningen för dina mål. Bara problemet är att de alla skiljer sig åt i de typer av livsmedel de föreslår, tidpunkten för måltider och hur mycket du kan äta.

Men alla dieter är beroende av en vanlig faktor: makronäringsmedelskomposition. Det vill säga protein, kolhydrat och fettinnehåll i maten du äter. Makronäringsämnen är den enda viktigaste faktorn som bestämmer en diets framgång eller misslyckande. Varje diet har sin egen makronutrientmanipulation. På den ena änden av kontinuummet är låg-carb dieter, som Atkins och Protein Power (och några variationer av Paleo Diet). Mer mot mitten är dieter som The Zone och South Beach. I den andra änden av kontinuummet finns högkarbid / låg fetthalt, såsom Pritikin och Ornish.

Så vem har rätt? Nyligen bevisade i den internationella Journal of Obesity föreslår att kosten som du kan hålla sig till bäst är den rätta - oavsett den exakta nedbrytningen av makronäringsämnen. Men det här lämnar fortfarande frågor om hur man bestämmer dina behov för att förenkla ätandet. Tänk på det här sista svaret och guiden du behöver för att slutligen bestämma den mest effektiva planen för dig.

Att slå ditt mål för dagen är den viktigaste aspekten av att äta protein, oavsett om det är för fettförlust, att bygga muskler eller bara behålla din vikt.

PROTEIN

VAD DET ÄR OCH VAD DU BEHÖVER Det Protein är den viktigaste strukturella och funktionella komponenten i alla celler i din kropp. Proteiner spelar bokstavligen en nödvändig roll i många av de biologiska processerna som gör att du kan leva och fungera. För att inte tala om, cirka 25 procent av din muskelmassa består av protein - och resten består av vatten och glykogen (kroppens lagrade kolhydrater). Så det är inte konstigt varför så många dieter lägger stor vikt vid protein. Men anledningen till att du behöver äta så mycket är enkelt: Till skillnad från andra näringsämnen kan din kropp inte sammansätta protein genom att kombinera andra näringsämnen, så det måste nog förbrukas i dina dagliga måltider för att uppnå önskad hälsa och utseende.

Största myt Trots vad du kanske har hört, kan din kropp bearbeta mycket mer protein än du tror i varje måltid. Gilla en stor biffmiddag? Oroa dig inte, du kan hantera det. Det vanligaste påståendet är att din kropp endast kan hantera 20 till 30 gram per måltid och att resten kommer att slösa bort. Ingenting kan vara längre från sanningen.

Tanken att din kropp bara kan hantera begränsade mängder protein var en av de första anledningarna till att folk började äta måltider var 2 till 3 timmar. Det var en taktik utformad för att förhindra att mat släcktes, samtidigt som du ökade ämnesomsättningen. Vetenskapen har dock visat att din kropp kan ta så mycket tid som det behöver smälta och absorbera protein och utnyttjar alla näringsämnen på lämpligt sätt. Med undantag av en massiv proteinbinge där du konsumerar mer protein i en måltid än din kropp kan hantera under en hel dag, kan du mata dig större doser som en del av en hälsosam inställning till din kost.

Lägga till protein i din diet
Medan de flesta tror att protein är viktigast före och efter träningen är det inte sant. Att slå ditt mål för dagen är den viktigaste aspekten av att äta protein, oavsett om det är för fettförlust, att bygga muskler eller bara bibehålla din vikt. Att ställa in dina proteinmål är en ganska enkel process. Forskning visar att ett område på 0,5 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt är idealisk om du är aktiv. Om du vill vara ännu mer specifik, är en bra allmän riktlinje att äta ungefär 1 till 1,5 gram protein per pund magert kroppsmassa (LBM). De flesta vet emellertid inte eller kan inte på ett tillförlitligt sätt mäta deras LBM. Som ett alternativ, konsumera 1 gram protein per pund av din mål kroppsvikt.

Det betyder om du är en fluffig 200 pund och vill vara en mager, tonad 180 pund, bara äta 180 gram protein per dag. Att lära sig vad matintag uppgår till 180 gram protein - eller något makronäringsämne - handlar om att spåra ditt intag. Livsmedelsskrivningsprogram som LIVESTRONG.COMs MyPlate kan hjälpa dig att spela in hur mycket protein du verkligen äter.

Bottenlinjen Fallgropar av underprotein överväger väldigt mycket för att överdriva det. Att möta proteinkrav är särskilt viktigt när du försöker gå ner i vikt, eftersom protein är det mest muskelspåriga och metaboliska makronäringsämnet, och det håller dig också full. Om du kämpar för att uppnå ditt proteinmål genom hela livsmedel som kött, fisk, fjäderfä, ägg, baljväxter och mjölkprodukter, kan du enkelt komplettera din diet med proteinpulver (vassle, kasein eller ägg). Det finns inget behov av nitpick över den exakta fördelningen och tidpunkten för protein under hela dagen, bara koncentrera dig på summan för dagen och konsumera protein i doser och tider som passar ditt schema och personliga preferenser.

FETT

VAD DET ÄR OCH VAD DU BEHÖVER DET
Fett är en stor bränslekälla för din kropp och har flera funktioner, till exempel att hjälpa kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer, reglera inflammation och hormonproduktion. Liksom protein anses fett vara nutritionellt viktigt eftersom vissa fettsyror (linolsyra och alfa-linolensyra) inte kan produceras tillräckligt av din kropp för överlevnad, och därmed måste du uppfylla dina behov genom att äta feta livsmedel. Det är rätt. Läs den meningen igen: Du måste äta fett. Även om essentiell fettsyrabrist är ovanlig bland vuxna i industriländerna är konsumtionen omega-3-fettsyror ofta för lågt för att optimera hälsan och förebygga sjukdomar.

STORST MIGT Låt oss avgöra poängen en gång för allt: Fett gör dig inte tjock.

När du väl kommit bortom den myten finns det många andra missuppfattningar som kan styra dina matvanor i fel riktning. Mest synnerligen tror många fortfarande att mättat fett är en farlig substans som orsakar hjärtsjukdom och bör undvikas. Denna myt har överlevt i åtminstone de senaste 3 decennierna och har vägrade att dö trots många studier som har visat att mättat fett är faktiskt bra för din kropp. Vid ett nyligen inbjudet enda vetenskapligt konsensusmöte bestämde institutionen för näring vid Köpenhamns universitet att mättat fett inte behöver undvikas. Det gick inte att hitta en länk mellan mättat fett och kranskärlssjukdom. Ännu viktigare är att det inte bara är att mättat fett är illa. Forskarna upptäckte att äta mättat fett gynnar din hälsa.

Det betyder inte att alla fetter är säkra. Den nederländska analysen visade att överdriven transfett (från hydrerade vegetabiliska oljor i förkortning, kommersiella bakverk och raffinerad mellanmål) fortfarande utgör ett betydande hot mot din hälsa.

ADD FAT TILL DIN DIET Det bästa sättet att förebygga hjärtsjukdom är att förenkla din kost. Ät mer hela och minimalt raffinerade livsmedel, inklusive en ökad andel grönsaker, frukter och nötter - och vet hur man balanserar dina omega-3-fettsyror. American Heart Association (AHA) rekommenderar 0,5-1,8 g / dag kombinerat EPA och DHA, som är omega-3-fettsyror med kraftiga hjärtskyddande egenskaper. Detta intag kan uppnås genom att antingen konsumera två till sex engrams kapslar fiskolja eller genom att ha ungefär tre till sex uns fet fisk per dag. Vegetarianer bör inse att uppnå samma EPA- och DHA-nivåer med linfröolja är en mycket mindre effektiv process som kräver ungefär dubbelt så stor dos.

Bottenlinjen Tyvärr finns det ingen guldstandard för den mängd fett du behöver i din kost. I stället bör det bestämmas individuellt. Den senaste rapporten från Food and Nutrition Board of Institute of Medicine rekommenderar att du äter minst 20 till 35 procent av dina totala kalorier från fett. Men inser att att äta något mer än detta kommer inte att orsaka tillsatt fettlagring så länge som dina totala kalorier matchar ditt mål för viktökning, förlust eller underhåll. Om du fortfarande vill ha ett mål, dela din vikt i hälften och äta så många gram fett. Så om du är 180 pund, skulle du sikta på att konsumera 90 gram fett per dag.

KOLHYDRATER

VAD DET ÄR OCH VAD DU BEHÖVER Det Kolhydrater har många funktioner, men deras huvuduppgift är att ge energi till cellerna i kroppen. Kolhydrater är unika eftersom de inte anses vara nödvändiga. Det beror på att din kropp kan syntetisera sina behov från icke-kolhydratkällor, även om processer kallas glukoneogenes och ketogenes. Som ett resultat kan de andra matvarorna du äter (proteiner och fetter) omvandlas till energi, vilket innebär att din allmänna överlevnad inte beror på att du äter kolhydrater. Som nämnts tidigare kan det inte sägas om aminosyror (protein) eller essentiella fettsyror (fett) -bå som du behöver få från livsmedel.

Men medan kolhydrater tekniskt inte är nödvändiga behöver du dem när de lever en aktiv livsstil. För att inte nämna, frukt och grönsaker är två av de viktigaste källorna till kolhydrater, och båda ger näringsrika kalorier som skyddar mot sjukdomar.

Största myt Carbs gör dig inte tjock. (Plocka upp på ett tema?)

Ända sedan kolhydraterna började i början av 1990-talet har kolhydrater demoniserats som orsaken till den växande fetmahastigheten. Och medan en låg-carb diet har många hälsofördelar och kan leda till bestående viktminskning, det finns ingen "metabolisk fördel" att gå lågt carb. Faktum är att en studie som publicerades i den amerikanska tidskriften av klinisk näring jämförde en låg-carb diet med en som var högre i kolhydrater. Resultatet: Det var ingen skillnad i viktminskning eller förändringar i förhållandet mellan muskler och fett. Dessutom, när forskare jämförde en låg-carb diet med en fet diet (och högre i kolhydrater) upptäckte de att det inte var bättre att öka ämnesomsättningen.

Du kan analysera studier och forskning hela dagen, men bottenlinjen är enkel: Du kan äta kolhydrater och fortfarande gå ner i vikt. Dieten du väljer kommer i stor utsträckning att vara beroende av många personliga preferenser och ätstilar, och om det är lågt kol eller högre i kolhydrater, kan båda strategierna vara lika effektiva för att skapa förändring.

Lägg till karter i din diet Generellt sett, om du är aktiv behöver du någonstans mellan en till tre gram kolhydrat per pund mager kroppsmassa. Kolhydratkravet tenderar att sträcka sig mer än de andra makronäringsämnena, eftersom det i stor utsträckning dikteras av hur många kalorier du försöker att äta per dag och din totala aktivitet. Med andra ord bestämmer du rätt mängd kolhydrater är verkligen det fjärde steget i din kostplan. Först, räkna ut hur många kalorier du behöver, sätt sedan mål för proteiner och fetter. När du har fastställt dessa riktlinjer, ska dina återstående kalorier för ditt viktmål fyllas i med kolhydrater.

Bottenlinjen Kolhydrater, precis som fett- och proteinalloteringar, bör bestå av mestadels hela och minimalt bearbetade livsmedel. För de flesta är kolhydrater en form av efterrätt. Och om du äter hälsosam, kan cirka 10 till 20 procent av dina totala kalorier i grund och botten komma från alla livsmedel du vill ha. Dina val bland carb-dominerande livsmedel (frukt, mjölk, stärkelse grönsaker, icke-stärkelse grönsaker, korn, baljväxter) bör baseras på din personliga preferens och tolerans, samtidigt som du behåller så mycket variation som rimligt möjligt. En tumregel innebär att du äter två till tre frukter och två till tre grönsaker per dag fyller oftast större delen av din kolhydrattilldelning, samtidigt som du tillhandahåller fördelaktiga näringsämnen som hjälper din övergripande hälsa. Lätt nog, höger?

The Eating Guide

Är du en kaloriräknare som vill ha en ännu mer fokuserad plan? När du räknar ut hur många kalorier du vill äta per dag, använd den här planen från Alan Aragon (alanargon.com) för att balansera dina makronäringsämnen och släppa fett snabbt.

Nyckel 1 gram protein = 4 kalorier 1 gram kolhydrater = 4 kalorier 1 gram fett = 9 kalorier

Protein Ät ett gram protein per pund av din kroppsvikt.

Så om du vill väga 200 pund skulle du äta 200 gram protein per dag för totalt 800 kalorier.

Fett Kom ihåg att mängden fett du vill beror på många specifika faktorer. Som ett grovt mål på en fettförlust plan, äta 0,5 gram fett för din mål kroppsvikt.

Med 200 pundsmodellen skulle du konsumera 100 gram fett per dag eller 900 totalt kalorier.

Om du upptäcker att detta är för mycket och du går ner i vikt (påminnelse: Fett gör dig inte tjock), sikta på .3 till .4 gram fett per kilo kroppsvikt. Lyssna på din kropp och du kommer se förändringar.

Kolhydrater Carbs är beroende av hur mycket protein och fett du konsumerar i din kost. Det är, du ska äta kolhydrater för att fylla i resten av kalorier som behövs i din kost.

Med hjälp av ovanstående formel, låt oss säga att du ville äta 2500 kalorier per dag.

Lägg till ditt protein (800 kalorier) och ditt fett (900 kalorier) och dra sedan av det totala antalet kalorier du vill äta (2500-1700 = 800 kalorier).

Dela det återstående antalet kalorier (800) med 4, och du får ett mål antal kolhydrater du borde äta (200 gram).

Därför, på denna provdiet du skulle äta: 200 gram protein (800 kalorier eller 30% av din kost) 100 gram fett (900 kalorier eller 40% av din kost) 200 gram kolhydrater (800 kalorier eller 30% av din kost)