Högprotein, sojafri Vegan Diet

Vegansk mat är enbart växtbaserad och innehåller grönsaker, frukter, bönor och baljväxter, nötter och frön, hela korn och i vissa fall sojaprodukter. Det är möjligt att vara på en högprotein diet och utesluta fortfarande animaliskt protein från din kost. Tofu, en sojaprodukt, är ett alternativ till veganprotein, men det finns gott om andra veganska proteinkällor att välja mellan om du vill utesluta sojaprodukter från din kost. Du kanske vill utforska en högprotein diet om du försöker gå ner i vikt eller öka muskelmassan.

En bönsalad på toppen av sallad. (Bild: EzumeImages / iStock / Getty Images)

Sojafria Vegan Proteinpulver

Proteinpulver är ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag på en vegansk diet. Om du gillar att göra veganer och grönsaker smoothies eller juice, kan du lägga hampa, gul ärt och brunt ris proteinpulver till din dryck. Du kan också tillsätta pulvret till vatten eller juice. En en-scoop betjäning av en blandning av dessa tre pulver har omkring 20 gram protein, varierande något vid varumärket. Kombinationen av dessa tre proteiner skapar en komplett proteinkälla, förutsatt att du kommer att få alla de aminosyror som din kropp behöver.

Bönor och legumes

Bönor och baljväxter är en annan stark källa till vegansk protein och ger cirka 15 gram protein per en 1-kopps servering beroende på sorten. Eftersom det finns så många typer av bönor och baljväxter, inklusive garbanzo, njure, svart, pinto, vit, linser och delade ärtor, kan du rutinmässigt byta ut den typ av böna eller böbis du äter så att du aldrig blir uttråkad av att äta samma sak dag efter dag. En annan positiv nytta av bönor och baljväxter om du försöker gå ner i vikt är deras höga fiberhalt. Detta bidrar till en känsla av fullhet och gör dig mindre benägna att överdriven, vilket kan hjälpa dig med din viktminskning.

Nötter och frön

Nötter och frön har hög proteinhalt, med 7 till 10 gram protein per en 1/4-kopps servering, beroende på olika mutter eller frö. De innehåller också fiber och enkelomättade fetter, vilket hjälper till att minska din aptit. Om du försöker gå ner i vikt eller öka muskelmassan, var noga med att hålla fast vid en servering av nötter och frön för en proteinkälla, eftersom de är höga i kalorier och fett.

Grönsaker

Eftersom du är på en vegansk diet bör du konsumera mycket grönsaker. Om du försöker följa en vegetarisk vegansk kost är vissa grönsaker särskilt höga i protein. En 1-kopps servering med kokad broccoli har 4 gram protein, 1 kopp kokt spenat har 5 gram protein och en 6-uns potatis har 4 gram protein. Om du äter dina rekommenderade minsta fem portioner av grönsaker rekommenderas du enkelt mellan 20 och 25 gram protein från dessa källor.

korn

Hela korn är en annan källa till vegansk protein. Seitan, en mat av vete gluten, innehåller en hel del 31 gram protein i en 3-ounce servering. En kopp kokad quinoa innehåller 9 gram protein, två skivor helvete bröd har 5 gram protein och 1 kopp kokt brunt ris ger 5 gram protein.