Hur kan en vegetarisk få 200 gram protein?

Nötkött, kyckling, fisk och mejeriprodukter är inte de enda proteinkällorna. Massor av vegetabiliska livsmedel, inklusive bönor, nötter och korn, ger protein - inte lika mycket som djurkällor - så, som vegetarian, måste du göra smarta matval för att få 200 gram protein om dagen. Men du kanske vill börja med att ompröva hur mycket protein du faktiskt behöver.

Dina möjligheter att få 200 g protein om dagen beror på vilken typ av vegetarisk kost du följer. (Bild: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages)

Typer av vegetarianer

Dina möjligheter att få 200 g protein om dagen beror på vilken typ av vegetarisk kost du följer. Enligt Vegetarian Society:

"En vegetarian äter inte mat som består av eller har producerats med hjälp av produkter som består av eller skapats från någon del av kroppen hos ett levande eller dött djur. Det inkluderar kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, insekter, biprodukter av slakt eller någon mat som framställts med hjälp av bearbetningshjälpmedel som härrör från dessa. "

Men vegetarianer kan inkludera ägg och / eller mejeri i sina dieter, i vilket fall de kategoriseras som:

Lakto-vegetarianer, som innehåller mejeriprodukter men inte ägg.
Ovo-vegetarianer, vem äter ägg men inte mejeriprodukter.
Lakto-ovo-vegetarianer, som innehåller ägg och mejeri i sina dieter.

När du väl har bestämt vilken sorts vegetarisk kost du följer eller skulle vilja följa, kan du identifiera proteinrika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp som hjälper dig att planera din 200 g protein vegetarisk kost.

Läs mer: Hälsofördelar med en vegetarisk kost

Proteinförpackade växtmatar

Alla växtfoder innehåller lite protein. Även en kopp romarinsallat har .5 g protein. Men det är inte ens 1 procent av 200 g, så du behöver lite mat med lite mer proteinkraft, till exempel:

Seitan (gjord av vete gluten): 25 g i 3,5 ounces
Tofu (gjord av sojabönor): 9 g i 3,5 uns
Garbanzo bönor: 15 g per kopp
Quinoa: 8 g per kopp, kokt
Linser: 18 g per kopp, kokt
Hempseed: 9,5 g i 3 matskedar
Mandel: 8 g i 1/4 kopp

Växtbaserade proteinpulver är ofta mer koncentrerade proteinkällor. Att använda dessa i smoothies eller att röra sig i havregryn hjälper dig att få mer protein än du kan från hela livsmedel ensam. Vissa val du har när du väljer ett växtbaserat proteinpulver inkluderar:

Ärtprotein: 21 g per 28 g-servering
Hampprotein: 12 g per portion
Pumpa fröprotein: 18 g per portion
Brunt risprotein: 22 g per portion
Sojaprotein: 22 g per portion

Mejeri och ägg

Om du äter mejeri, ägg eller båda, är dina proteinalternativ mycket mer omfattande. Ägg sägs vara bland de mest biologiska proteinkällorna i den mänskliga kosten. Enligt en översyn från 2004 i Journal of Sports Science and Medicine har ägget ett biologiskt värde på 100, andra enbart för vassle, med ett värde av 104. Ett stort ägg har 6 g protein.

Mjölk, med 8 g protein per kopp, har ett biologiskt värde på 94, vilket gör det till en annan högkvalitativ proteinkälla. Andra proteinrika mjölkprodukter inkluderar:

Stugaost: 15 g per 1/2 kopp
Yoghurt: 10 g per kopp
Grekisk yoghurt: 22,5 g per kopp

Inklusive ägg och mejeriprodukter i din vegetariska kost erbjuder också fler proteinpulveralternativ:

Whey: 22 g per 28-g servering
Casein: 26 g i en 30 g-servering
Ägg: 24 g per 32 ounce servering

Hur mycket behöver du?

Nu när du vet vilka vegetariska livsmedel som är störst i protein kan du maximera dina måltider och snacks för att möta dina dagliga mål. Men något att tänka på är att du kanske inte behöver så mycket protein som du tror. Det rekommenderade dagliga intaget för protein är 46 g för kvinnor och 56 g för män. Även om detta är troligt lämpligt för stillasittande eller måttligt aktiva personer, kommer människor som tränar strängt, som är inbyggda i kroppsbyggnad eller som är idrottsmän att behöva mer - men inte så mycket som människor ofta tror.

Enligt Nutrition och Dietetics Academy behöver idrottare 1,2 till 2 g protein per kg kroppsvikt varje dag. Det är 92 till 154 g protein per dag för en 170 pund person. Chansen är att du inte behöver 200 g protein om du inte är professionell quarterback. Att minska ditt proteinintag gör det mycket lättare att få allt vegetariskt protein du behöver.

Läs mer: 12 tips för att få en vegetarisk kost rätt