Hur kan glykogen ersättas på en diet med låg karbid?

Glykogen är energi lagrad i dina muskler och lever som bränner dagliga aktiviteter, från att springa på löpbandet för att göra disken efter middagen. Denna lagrade energi spelar också en viktig roll när du bränner din hjärna, röda blodkroppar och inre organ.

Marathon löpare avbryter ofta glykogen butiker under träning. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Din kropp bryter ner kolhydrater till glukos, lagrar den som glykogen. Utan carbs saknar du en yttre källa till glukos, vilket resulterar i utarmade glykogenbutiker. Vissa låga carb-dieter som innehåller 100-150 gram per dag kan fortfarande ge tillräckligt många kolhydrater för att återställa glykogen tillräckligt för den genomsnittliga personen. När du är på en mycket restriktiv låg-carb diet på 50 gram eller färre dagligen växlar din kropp till en annan bränslekälla och du behöver inte oroa dig för att fylla på glykogen butiker.

Följ en måttlig Low Carb Diet

Glykogen lagrad i musklerna är kroppens första val för bränsle för hårda fysiska ansträngningar. Du använder den, tillsammans med lagrad fett, till makten träning, en promenad till bussen eller hushållsarbeten. Leverglykogen används vanligen av hjärnan, njurarna och röda blodkroppar för bränsle. Ibland använder din kropp lever glykogen till bränsleaktivitet också.

En vanlig amerikansk diet innehåller 45 till 65 procent av kalorier från kolhydrater och håller glykogenbutikerna i dina muskler och lever fulla. I en diet med 2000 kalorier är det till exempel mellan 225 och 325 gram kolhydrater dagligen. I en måttligt restriktiv låg-carb diet bestående av 50 till 150 gram kolhydrater per dag, tar du fortfarande tillräckligt med kolhydrater för att hålla din lever glykogen full och för att återställa någon glykogen i dina muskler.

För det mesta, din kropp kommer dock att anpassa sig till att använda en större mängd fett för bränsle. Om du äter mycket kolhydrater, lita din kropp på den glukosen och den resulterande glykogenen för energi. Men när du minskar karbintaget anpassar din kropp till att använda en större andel av fett till bränsle träning och annan fysisk aktivitet. Kolhydraterna du konsumerar kommer att omvandlas till leverglykogen för att bränna hjärnan och andra organceller, och vissa kan gå till dina muskler för reparation efter en särskilt intensiv träning.

Ketogen dieter och glykogen

En mycket restriktiv låg-carb diet på 50 eller färre gram dagligen ger inte tillräckligt med kolhydrater för att återställa lever eller muskelglykogen. Men du behöver inte, för din kropp växlar till ketos, där den går av en annan bränslekälla bestående av fettsyror och ketoner. Ketoner är föreningar som din kropp producerar naturligt när för lite extern glukos är tillgänglig.

Om du kombinerar en mycket låg carb-diett med låg fetthalt tar du vanligtvis in för få kalorier och skickar din kropp till svält. Kvinnor behöver minst 1200 kalorier per dag och män behöver 1.800 för att förhindra metabolisk avmattning. Du kommer att känna dig lustig på grund av för få kalorier, utarmade glykogenbutiker och muskelförlust. Du lämnar i grunden utan tillräcklig bränslekälla.

Med en sådan diet får kroppen inte tillräckligt med kalorier för att bränna dig - det har ingen glykogen eller fett för energi. Du kan inte återställa glykogen butiker, eller något energisystem, utan att äta mer kolhydrater eller fetter. Om du är engagerad i en mycket låg karb diet, var noga med att konsumera - tillsammans med dina gröna grönsaker och proteiner - rikliga mängder kvalitetsfetter, såsom kokosnöts och olivoljor, avokado, fullmjölk och mejeriprodukter av kött. Du återställer inte glykogen, men du ger fat kalorier att använda för bränsle.

Idrottare och glykogenuppfyllning

Idrottare vana vid standardkarbidintag på 200 gram eller mer dagligen kan hitta en anpassning till en ketogen diet som utmanar först. De är vana vid att använda glykogen för bränsle under träning. Marathonlöpare eller triathletter måste ofta tankas regelbundet under träning och händelser eftersom musklerna och levern håller bara cirka två timmars värde av glykogen.

Efter flera veckor kan uthållighetsutövare som tränar i långa perioder i låg till måttlig intensitet dra nytta av en ketogen diet genom att gå ner i vikt, förbättra återhämtningen och förbättra fettmetabolismen. Men det tar ett tag att anpassa sig till att använda mer fett för bränsle och använda färre kolhydratutbyten när du tränar. Exakt hur länge beror på hur den enskilda kroppen reagerar.

Forskning som publicerades i näringsämnen 2014 visade att under högintensiva ansträngningar kan träning försämras av en ketogen diet. Detta beror till stor del på minskad glykogenbutiker.

Koncentrera kolhydrater efter träning

Om du är en idrottsman och vill ha viktminskning och blodsocker-stabiliserande fördelar med att äta färre kolhydrater, men inte gå till extremt låga nivåer av en ketogen diet, skjut för några efterkörning karbintag. Planera att snacka cirka 20 minuter efter att du avslutat din session så att du kan få glukosen du behöver för att återställa glykogen butiker direkt efter att du har uttömt dem.

Inkludera protein för att hjälpa till med muskelreparation. Exempel på lämpliga efter-träningsmatcher inkluderar en kalkonbrödsmörgås med sallad och tomat, ett glas chokladmjölk eller vanlig yoghurt med färska bär. Vid andra måltider, minimera ditt carbintag för att hålla ditt dagliga intag relativt lågt.