Hur påverkar kokningen vitamininnehåll?

Att behålla näringsämnena i din mat är en viktig komponent för att upprätthålla en hälsosam kost. Hur du förbereder och lagar mat påverkar deras näringsinnehåll. Vattenlösliga vitaminer är i synnerhet instabila i värme. Kokning förstör exempelvis några av de vattenlösliga vitaminerna i grönsaker och frukt. Ta åtgärder för att minimera mängden vitaminer som går förlorade genom matlagning.

Kokande grönsaker kan påverka deras vattenlösliga vitamininnehåll. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Askorbinsyra

Askorbinsyra, eller C-vitamin, är ett extremt instabilt vattenlösligt vitamin. Vitamin C-innehållet kan minskas genom exponering för extrem kyla, värme, ljus, långvarig förvaring och vatten. Vitamin C finns i citrusfrukter, bär och i grönsaker som broccoli och spenat. Alla former av matlagning minskar vitamin C-nivåerna i livsmedel. Kokningsmedel förstör emellertid den högsta procenten. I en studie publicerad i augusti 2009-utgåvan av "Journal of Zhejiang University Science" undersökte forskare fem metoder för att laga broccoli. Metoderna var stekning, mikrovågning, ångkokning, kokning och en kombination av stekning och kokning. Studien drog slutsatsen att efter fem minuters kokning av broccolifloretter förstördes med högsta procentandel av C-vitamin med varje metod.

B-komplex

De B-komplexa vitaminerna, som är vattenlösliga, innefattar vitaminerna B1, B2, B3, B5, B12, biotin och folsyra. B-komplexa vitaminer är generellt instabila och kan gå vilse under bearbetning, lagring, exponering för ljus. Värme kan också leda till att livsmedel förlorar B-komplexa vitaminer. I en studie som publicerades i november 2010-utgåvan av "The Journal of the Pakistan Medical Association", bestämde forskarna för att bestämma effekterna av att koka på vattenlösliga vitaminer i mjölk. Studien visade att efter att ha kokat mjölken i 15 minuter, mellan 24 och 36 procent av vitaminerna B1, B2, B3, B6 och folsyra förstördes.

Behållande vitaminer

Vidta åtgärder för att behålla en större andel vattenlösliga vitaminer i livsmedel före, under och efter kokningsprocessen. Koka inte grönsaker i vatten innan du lagar dem och kyl dem i en täckt behållare tills du är redo att koka dem. Koka grönsakerna hela om möjligt. Använd den minsta mängd vatten som är möjligt att koka maten, och koka inte dem längre än vad som behövs. Servera maten direkt efter att du har tagit bort dem från vattnet. Vissa vitaminer är närvarande i det vatten du använde för kokning, så använd vattnet i gravier eller sopp, om möjligt.

Varning

Det rekommenderade minimikravet för vitamin C är 90 mg för vuxna, och ytterligare 35 mg om du är rökare. Att använda tillräckligt med C-vitamin är viktigt för ett hälsosamt immunsystem. Om du inte rutinmässigt konsumerar frukt som innehåller C-vitamin och koka dina grönsaker, kontakta din vårdgivare för att avgöra om vitamin C-tillskott är lämpligt. Du bör också prova andra metoder för att laga dina grönsaker, som ångkokning eller snabbt rör om att steka dem i vegetabilisk olja.