Hur lång tid tar komplexa kolhydrater att smälta?

Havregryn, helkornsbröd och pasta och brunt ris är alla goda exempel på komplexa kolhydrater. Dessa typer av kolhydrater smälter långsammare än de enkla carbs som finns i tårta, kakor och söta drycker, liksom frukt och mjölk, och snabbare än de andra två makronäringsämnena, protein och fett. En typ av komplext kolhydrat som kallas kostfiber löser inte alls. Även om det inte finns något sätt att exakt kvantifiera graden av digestion av komplexa kolhydrater, kan förståelse av matsmältningsprocessen ge dig en bättre idé.

Skivad helkornsbröd på skärbräda. (Bild: StudioZwartlicht / iStock / Getty Images)

Digestiv process av kolhydrater

Digestion av både enkla och komplexa kolhydrater börjar i munnen. Din tänder och tunga börjar bryta ner maten i mindre bitar, medan enzymer i saliv börjar kemiskt bryta ner stärkelser, en typ av komplexkarb, till mindre komponenter. Digestion av kolhydrater fortsätter i tunntarmen, där pankreasamylas bryter ner stärkelserna ytterligare i sockerarter. Cellulosa eller oförstörbar växtfiber i komplexa kolhydrater påverkas inte av amylas. Här är enkla sockerarter helt nedbrutna och är redo för absorption. sockerheter som kallas disackarider och oligosackarider från komplexa kolhydrater har ett ytterligare steg att genomgå. I detta steg bryter enzymerna till små hårliknande utsprång på tarmväggen kallad villi dessa socker ner i mindre sockerheter som kan absorberas i blodet.

Komplexa kolhydrater vs enkla kolhydrater

Mängden digerering av olika typer av kolhydrater är ganska lätt att förstå. Ju mer komplexa strukturen desto längre tid tar det för kolhydratet att bryta ner sig. Enkel socker består av en- eller dubbel-socker-enheter, som snabbt bryts ihop. Komplexa kolhydrater i form av stärkelse består av långa kedjor av sockerheter; Obligationerna tar längre tid att bryta isär, så tiden för absorption är längre. Fiber är inte uppdelat alls; det färdas genom matsmältningssystemet mestadels oförändrat och utsöndras i avfall.

Carbs vs protein och fett

Även om komplexa kolhydrater tar lång tid att smälta, tar protein och fett ännu längre. Proteinförtining börjar inte förrän maten når magen, där magsaften börjar bryta ner proteinernas bindningar och reducera dem till sina enskilda komponenter, kallade aminosyror. Proteiner reser sedan till tunntarmen, där matsmältningen fullbordas av pankreas enzymer. Aminosyror absorberas därefter i blodomloppet. Fett är det sista som ska smälta. Pankreasjuice och slutligen gallesyror från levern arbetar på fetter för att bryta dem i fria fettsyror och monoglycerider innan de kan absorberas i blodet.

Fördelar med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla, så det är viktigt att få nog i din dagliga kost. I publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010" rekommenderas att alla vuxna får 45 procent till 65 procent av sina kalorier från kolhydrater. Att få större delen av dina kalorier från komplexa kolhydrater är bättre för din hälsa. Förutom frukt och mjölk finns enkla kolhydrater ofta i livsmedel utan mycket näringsvärde, och eftersom de snabbt bryts ner och absorberas, ger de bara kortvarig energi och kan ofta spika blodsockret, vilket leder till en energihålning. Komplexa kolhydrater i grönsaker och hela korn ger långvarig energi. De ger också kostfiber för att hålla matsmältningssystemet i toppform.