Hur många kolhydrater behöver jag för att träna?

Som din primära bränslekälla är kolhydrater viktiga för din kropp. Om du hoppas kunna utföra din potential under idrottsaktivitet måste du anpassa ditt karbintag för att matcha din energiproduktion. För många kolhydrater kan leda till fettförstärkning och för få kolhydrater kan lämna dig trögt och trötthet. Med det sagt är det viktigt att gradvis självjustera tills du hittar det belopp som fungerar bäst för dig och ditt träningspass.

Hela korn är en potent källa till kolhydrater. (Bild: xfotostudio / iStock / Getty Images)

Typisk träning

De flesta som tränar gör det oavsiktligt för hälso- och viktminskningens fördelar. Om du tränar upp till en timme per dag på de flesta dagar i veckan behöver du inte nödvändigtvis justera ditt carbintag från det normala intervallet, vilket är 45 till 60 procent av dina totala kalorier. Detta brukar översättas till mellan 2,3 g och 3,2 g per kilo kroppsvikt, så håll en matdagbok under några dagar och spela in hur du känner. Om du märker att ditt karbintag är inom det rekommenderade området men du släpar efter på din träningsrutin, försök att skräddarsy ditt intag till din sport.

Tyngdlyftning

Viktlifter behöver protein för muskelreparation och tillväxt, men kolhydrater är också viktiga. Alla kolhydrater som din kropp inte använder för omedelbar energi blir lagrad som glykogen, vilket hjälper till att driva din träning. Om du inte äter tillräckligt många kolhydrater, lagras din glykogen tom och din kropp blir till fett och protein för energi. Om du ständigt stressar och försöker bygga muskler, vill du ha så mycket protein som möjligt att gå till din muskelväv, inte mot energiproduktion. De flesta viktlifterna går bra på ett normalt carbintag, men om du känner dig långsam och "tung" försöker du öka till 3,6 g per kilo kroppsvikt. Den lilla ökningen kan räcka för att hjälpa dig att återuppliva dina energibutiker. Att äta huvuddelen av dina kolhydrater före och efter träning kan hjälpa till att energin är tillgänglig när du behöver det också.

Intense Cardio

Om du är en seriös löpare, simmare eller cyklist, drivs din träning nästan helt av kolhydrater. Träning i två till fyra timmar dagligen ökar ditt behov mellan 3,2 g och 4,5 g per kilo kroppsvikt. Under speciella intensiva träningscykler, som när du arbetar mot en viss händelse, kan dina behov öka till över 5,5 g per pund om du arbetar mer än fem timmar per dag. Om du "trycker på väggen" för tidigt i dina sessioner, försök öka ditt carbintag stegvis och glöm inte att äta små mängder kolhydrater varje timme eller så under träningen.

Carb Loading

Om du har en händelse som kommer upp kan du göra bättre än att förlita sig på dina normala glykogenbutiker för att få dig över målstrecket. Tömning och återladdning av glykogen kan ge dig en mer hållbar energikälla och kan hjälpa dig att få den andra vinden under sista halvan av tävlingen. Släpp ditt carbintag till cirka 50 procent av dina totala dagliga kalorier ungefär sju dagar ute, öka sedan det till cirka 70 procent av din totala tre eller fyra dagar före evenemanget. Justera ditt protein och fettintag för att kompensera för det fluktuerande karbintaget - det är viktigt att du förblir på din normala kalorinivå trots kolhydratnivån. Ha en liten lätt smältbar måltid på morgonen i loppet och flyga mot mål.